Η διατροφή για την κατάθλιψη δεν είναι δυστυχώς κάτι συγκεκριμένο.
Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορεί να σας ανακουφίσουν από τα βαριά συμπτώματα και να σας δώσουν ενέργεια βοηθώντας στην συνολική θεραπεία.
Η σωστή διατροφή βοηθά γενικότερα την υγεία και ευεξία του ανθρώπου, κανοντάς τον να νιώθει καλύτερα. Συγκεκριμένα όμως η διατροφή για την κατάθλιψη εστιάζει περισσότερο στην ηρεμιστική, γνωστική και συναισθηματική δράση κάποιων τροφών.
Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων
Το σώμα μας συχνά δημιουργεί ελεύθερες ρίζες, που μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων, γήρανση και άλλα προβλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος κινδυνεύει ιδιαίτερα από τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλο που δεν υπάρχει κανένας τρόπος πλήρους αντιμετώπισης, μπορείτε να μειώσετε την καταστροφική τους επίδραση με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων :
- Β-καροτένιο : βερίκοκο, μπρόκολο, πεπόνι, καρότο, ροδάκινο, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
- Βιταμίνη C : βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
- Βιταμίνη Ε : μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια,
Κάποιοι υδατάνθρακες έχουν ηρεμιστική επίδραση
Επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας με σύνεση. Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και επιλέξτε έξυπνους ή «πολύπλοκους» υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ολικής άλεσης τροφές και όχι απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τροφές όπως κέικ και μπισκότα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια έχουν επίσης καλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες αποτελώντας μια πολύ καλή διατροφή για την κατάθλιψη.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα ενισχύουν την εγρήγορση
Τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο έχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην δημιουργία σεροτονίνης. Προσπαθήστε να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά όταν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν φασόλια και μπιζέλια, άπαχο βόειο κρέας, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρι, γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας και γιαούρτι.
Μεσογειακή διατροφή για βιταμίνη Β
Μια ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνονται στους άνδρες – ειδικά στους καπνιστές – καθώς έχουν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος. Το ίδιο συνέβη και στις γυναίκες ειδικά σε εκείνες που ήταν καπνιστές. Δεν ήταν η πρώτη μελέτη που βρήκε σχέση μεταξύ της βιταμίνης B και της κατάθλιψης. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν φυλλικό οξύ.
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D
Οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η πιθανότητα να έχει κάποιος κατάθλιψη είναι υψηλότερη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε μια άλλη μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, ιδιαίτερα εκείνοι με εποχιακή κατάθλιψη, έτειναν να βελτιώνονται όταν η ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα τους αυξήθηκε όπως θα περίμενε κανείς κατά τη διάρκεια της άνοιξης και το καλοκαίρι.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σελήνιο
Μελέτες έχουν αναφέρει σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων σεληνίου και της κακής διάθεσης. Τα στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει. Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε σε τρόφιμα που έχουν σελήνιο όπως:
- Φασόλια και όσπρια
- Άπαχο κρέας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια γλυκού νερού)
- Ολόκληροι κόκκοι (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι κοινωνίες που δεν τρώνε αρκετά ωμέγα-3 μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά μείζονος κατάθλιψης. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, μια πλούσια πηγή αυτών των λιπαρών οξέων, είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Επομένος η διατροφή για την κατάθλιψη που είναι πλούσια σε ψάρια και θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Καλές πηγές ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος, είναι:
- Λιπαρά ψάρια (γαύρος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες και τόνος)
- Λιναρόσπορος
- Ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
