Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα και ρυθμίζει τους βιολογικούς ρυθμούς.

Η μελατονίνη  βρίσκεται στον οργανισμό τόσο των ζώων όσο και των φυτών και ρυθμίζει τους κύκλους ημέρας/νύχτας. Η έκκρισή της ξεκινάει φυσιολογικά νωρίς το βράδυ και μεγιστοποιείται κατά τις ώρες 2-4 π.μ., ενώ μειώνεται με την έκθεση του ατόμου στο φως και με τη πάροδο της ηλικίας.

Δεν είναι η θαυματουργή λύση για καλύτερο ύπνο, αλλά είναι μια πολύτιμη βοήθεια για θεραπεία ορισμένων διαταραχών του κιρκαδιανού ρυθμού. Η υπερβολική ποσότητα μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές παρενέργειες.

♦ Σε ποιες περιπτώσεις συνιστάται η λήψη μελατονίνης; Βοηθάει πραγματικά τον ύπνο;

Τι κάνει η μελατονίνη – “ Ορμόνη της νύχτας.”

Η μελατονίνη εκκρίνεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και συγκεκριμένα από την επίφυση, ένα μικρό αδένα στη βάση του εγκεφάλου. Σε ανθρώπους και ζώα, η έκκριση μελατονίνης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της κανονικής ώρας ύπνου, γι’ αυτό και μερικές φορές ονομάζεται ως “η ορμόνη της νύχτας.” Η δομή του μορίου της μελατονίνης είναι όμοια με αυτή της σεροτονίνης.

Η μελατονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο του ύπνου  και είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού του σώματος (φως-σκοτάδι / μέρα-νύχτα). Επομένως η σημασία της είναι καθοριστική για την ευεξία και χαλάρωση του σώματος που συμβάλλει στην γενικότερη καλή υγεία.

Η μελατονίνη επίσης έχει χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού συστήματος σε άτομα με τζετ-λακ, εργασία με βάρδιες, αϋπνία καθώς και σε ορισμένα προβλήματα ύπνου των ηλικιωμένων.

Υπάρχει με τη μορφή φαρμάκων ή συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτή η συνθετική ορμόνη είναι όλο και πιο δημοφιλής κατά των διαταραχών ύπνου, αλλά πρέπει να συνταγογραφείται με σύνεση και δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Μελατονίνη σε φαρμακευτική αγωγή, δοσολογία 2mg

Με δόση 2 mg ανά δισκίο, η μελατονίνη είναι ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που προορίζεται για άτομα άνω των 55 ετών που έχουν δυσκολία να κοιμηθούν. Γενικά συνιστάται η κατάποση αυτής του σκευασματος παρατεταμένης αποδέσμευσης, 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

Σε παιδιά ηλικίας 6 έως 18 ετών, η θεραπεία είναι δυνατή με ιατρική συνταγή στο πλαίσιο της προσωρινής σύστασης για χρήση για διαταραχές του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης που σχετίζονται με αναπτυξιακές διαταραχές και νευρογενετικές ασθένειες (σύνδρομο Rett, διαταραχές του φάσματος του αυτισμού…).

Μελατονίνη σε συμπληρώματα διατροφής – Φυσική μελατονίνη

Σε χαμηλότερη δόση, η μελατονίνη υπάρχει και με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής.

Τα συμπληρώματα διατροφής (συχνά σε συνδυασμό με ηρεμιστικά φυτά όπως η βαλεριάνα ή η πασιφλόρα ) πρέπει να παρέχουν, σύμφωνα με τους γαλλικούς κανονισμούς, λιγότερο από 2 mg μελατονίνης την ημέρα. Η συνιστώμενη δόση για την ήπια αϋπνία είναι συνήθως 1 mg/ημέρα.

Η δράση της έχει αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές και φαίνεται να μειώνει την αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ημερήσια δραστηριότητα.

Δεν έχει οριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη μελατονίνη.

Ύπνος: ποια είναι τα οφέλη της μελατονίνης;

Η λεγόμενη « ορμόνη της νύχτας» είναι αποτελεσματική μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις:

• αϋπνία λόγω καθυστέρησης στη φάση του ύπνου , ιδίως λόγω κακών συνηθειών (καθυστέρηση ύπνου, χρήση οθόνης κ.λπ.)
• αϋπνία σε άτομα άνω των 55 ετών, ειδικά εάν το άτομο ξυπνήσει πολύ νωρίς.
• σε άτομα που πάσχουν από νόσο του Πάρκινσον ή άνοια: η μελατονίνη στη συνέχεια τους βοηθά να σταθεροποιήσουν τον ύπνο τους και κάνει τις νύχτες τους λιγότερο ανήσυχες.

Επιπλέον, η μελατονίνη δεν αναφέρεται να λειτουργεί σε περίπτωση αϋπνίας που σχετίζεται με άγχος ή σε περίπτωση πρόωρης αφύπνισης λόγω κατάθλιψης.

Μελατονίνη και jet lag

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συμπτώματα του jet lag(για ταξίδια με jet lag μεταξύ πέντε και δέκα ωρών) . Στη συνέχεια, η λήψη της γίνεται τις πρώτες δύο ή τρεις ημέρες, μεταξύ 7 μ.μ. και 8 μ.μ. της τοπικής ώρας . Ένα απόθεμα μελατονίνης άμεσης απελευθέρωσης, από 0,5 mg την κατάλληλη στιγμή, «επανατοποθετεί» τη φυσική έκκρισή της από τον οργανισμό και βοηθά στην προώθηση του ύπνου σε περίπτωση jet lag.

Μελατονίνη, αποτελεσματική όταν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε αργά

Η μελατονίνη είναι επίσης καλή για άτομα που τείνουν να πάνε για ύπνο και να ξυπνούν αργά . Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε μελατονίνη περίπου 3 με 4 ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα για ύπνο και, για βέλτιστη δράση, συνδέστε το ξυπνητήρι σας και εκτεθείτε στο φως το επόμενο πρωί! Δύο έως τέσσερις ημέρες λήψης θα πρέπει να είναι αρκετές για να επαναφέρετε τον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης.

Μελατονίνη, αποτελεσματική για όσους ξυπνούν τη νύχτα

Μια μορφή παρατεταμένης απελευθέρωσης πρέπει να προτιμάται σε περίπτωση νυχτερινών αφυπνίσεων . Ο κλασματοποιημένος ύπνος μπορεί πράγματι να συνδεθεί με τη μείωση της σύνθεσης της μελατονίνης , η οποία είναι συχνή με την ηλικία, αλλά όχι μόνο: Το επίπεδο της μελατονίνης μπορεί να κυμαίνεται για διάφορους λόγους, όχι πάντα γνωστούς.

Ποιες είναι οι προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνετε με τη μελατονίνη;

Στην αυτοθεραπεία, η μελατονίνη δεν συνιστάται για παιδιά , εφήβους , για έγκυες γυναίκες ή κατά τη διάρκεια του θηλασμού . Θα πρέπει να αποφεύγεται εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά ή αντιπηκτικά των οποίων η δράση μπορεί να αλλάξει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Κατανάλωση μελατονίνης δεν συνιστάται επίσης σε άτομα που πρέπει να πραγματοποιήσουν μια δραστηριότητα που απαιτεί συνεχή επαγρύπνηση και στα οποία η υπνηλία θα μπορούσε να δημιουργήσει πρόβλημα ασφάλειας.

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να έχουν παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, όπως για ασθενείς που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο ( νόσος του Crohn , ελκώδης κολίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.λπ.) ή αυτοάνοσα νόσηματα επιπλέον των άλλων κατηγοριών ατόμων για τα οποία δεν συνιστάται η λήψη μελατονίνης.

Λαμβάνοντας αυτές τις προφυλάξεις, το βασικό πρωτόκολλο είναι η λήψη μελατονίνης τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τη στιγμή του αυθόρμητου ύπνου, για παράδειγμα 11 η ώρα το βράδυ, εάν κάποιος αποκοιμηθεί μεταξύ 2 και 3 η ώρα το πρωί.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι και οι παρενέργειες της μελατονίνης;

• Εάν η μελατονίνη λαμβάνεται σε λάθος χρόνο, μπορεί να προκαλέσει βλάβη μετατοπίζοντας το βιολογικό ρολόι προς τη λάθος κατεύθυνση.
• Η υπερβολική ποσότητα μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία , διάρροια, πονοκεφάλους , εφιάλτες, ενούρηση και σοβαρή υπνηλία και εναλλαγές της διάθεσης την επόμενη μέρα .
• Μπορεί επίσης να κάνει ορισμένες θεραπείες λιγότερο αποτελεσματικές, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση και των από του στόματος αντισυλληπτικών.
• Οποιοσδήποτε με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν δοκιμάσει αυτό το είδος συμπληρώματος.

Προσοχή, η μελατονίνη μπορεί να επιδεινώσει το άσθμα

Μπορεί να υπάρχει μια εξήγηση γιατί οι ασθματικοί βλέπουν συχνά την κατάστασή τους να επιδεινώνεται τη νύχτα. Η μελατονίνη θαυξάνει τη βρογχική συστολή , η οποία ειδεινώνει το άσθμα . Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology – Lung Cellular and Molecular Physiology, Ιάπωνες και Αμερικανοί ερευνητές αναφέρουν ότι παρατηρούν επιδείνωση αυτού του άσθματος που σχετίζεται με τις ορμόνες του ύπνου.

Η μελέτη αναφέρει μια σαφή συσχέτιση μεταξύ της συγκέντρωσης της μελατονίνης στο αίμα και της συχνότητας των κρίσεων άσθματος. « Αν και η συγκέντρωση μελατονίνης στον ορό δεν προκάλεσε σημαντικά στένωση των αεραγωγών, υψηλότερες δόσεις μελατονίνης, [ουσίας] που χρησιμοποιείται κλινικά για τη θεραπεία της αϋπνίας, του jet lag ή του καρκίνου, επιδείνωσαν τα συμπτώματα άσθματος και μείωσαν τη θεραπευτική δράση των βρογχοδιασταλτικών, ανέφερε ο συγγραφέας Kentaro Mizuta.

Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη

• Ψάρια: Τα περισσότερα ψάρια, και ειδικά ο σολομός και ο τόνος, διαθέτουν τη βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η μελατονίνη.
• Λαχανικά και βότανα: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το σπανάκι, αλλά και μυρωδικά και βότανα, όπως ο άνηθος και ο βασιλικός είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Ξηροί Καρποί: Λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορεί να σε χαλαρώσουν αρκετά πριν τον ύπνο καθώς περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, τα οποία δρουν συνδυαστικά εξασφαλίζοντας καλύτερο και πιο ήρεμο ύπνο
• Αυγά: Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Τα αυγά είναι επίσης πολύ θρεπτικά, προσφέροντας πρωτεΐνη και σίδηρο, μεταξύ άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή τρυπτοφάνης, απαραίτητη για ξεκούραστο ύπνο.
• Γάλα:Όπως τα αυγά, έτσι και το γάλα περιέχει άφθονα επίπεδα μελατονίνης και τρυπτοφάνης.