Η αύξηση της τεστοστερόνης απασχολεί πολλούς άνδρες, ιδιαίτερα όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, κόπωση ή απώλεια μυϊκής δύναμης. Μπορεί όμως η τεστοστερόνη να αυξηθεί φυσικά με διατροφή, άσκηση, βιταμίνες ή βότανα;

Η τεστοστερόνη είναι μια σημαντική ορμόνη για τη σεξουαλική λειτουργία, τη μυϊκή και οστική μάζα, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλές ακόμη λειτουργίες του οργανισμού. Τα επίπεδά της μεταβάλλονται φυσιολογικά με την ηλικία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάζονται από το σωματικό βάρος, τον ύπνο, τη φυσική δραστηριότητα, τη διατροφή, ορισμένες παθήσεις και φάρμακα.

Δεν υπάρχει μία τροφή, βιταμίνη ή βότανο που να αυξάνει θεαματικά την τεστοστερόνη σε όλους τους άνδρες. Υπάρχουν όμως τρόποι ζωής που μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία, ενώ ορισμένα συμπληρώματα έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλα.

Πού βοηθάει η τεστοστερόνη και τι κάνει στον οργανισμό;

Η τεστοστερόνη υπάρχει τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, αν και στους άνδρες παράγεται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Στον ανδρικό οργανισμό παράγεται κυρίως στους όρχεις και παίζει σημαντικό ρόλο από την εφηβεία και σε όλη την ενήλικη ζωή.

Η τεστοστερόνη συμβάλλει:

στη σεξουαλική επιθυμία και λειτουργία,
στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας,
στην υγεία των οστών,
στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων,
στην παραγωγή σπέρματος,
στην κατανομή του σωματικού λίπους,
στη διατήρηση ορισμένων ανδρικών χαρακτηριστικών.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι συνήθως υψηλότερα στη νεαρή ενήλικη ζωή και τείνουν να μειώνονται σταδιακά με την πάροδο της ηλικίας. Ωστόσο, μια χαμηλή τιμή δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στη γήρανση χωρίς ιατρική αξιολόγηση.

Χαμηλή τεστοστερόνη: Ποια συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει;

Τα συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης δεν είναι ειδικά και μπορεί να εμφανίζονται και σε άλλες καταστάσεις. Για αυτό η διάγνωση δεν μπορεί να γίνει μόνο από το πώς αισθάνεται κάποιος.

Πιθανά συμπτώματα είναι:

μειωμένη σεξουαλική επιθυμία,
δυσκολία επίτευξης ή διατήρησης στύσης,
κούραση ή μειωμένη ενέργεια,
μειωμένη μυϊκή δύναμη και μυϊκή μάζα,
αύξηση του σωματικού λίπους,
μείωση της τριχοφυΐας,
μεταβολές στη διάθεση,
διαταραχές ύπνου,
σε ορισμένες περιπτώσεις ευαισθησία ή αύξηση του μαστού.

Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να σχετίζονται με παχυσαρκία, διαβήτη, ορισμένες χρόνιες παθήσεις, προβλήματα των όρχεων ή της υπόφυσης, φάρμακα, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και άλλους παράγοντες.

Πώς αυξάνεται η τεστοστερόνη φυσικά;

Όταν δεν υπάρχει διαγνωσμένος υπογοναδισμός, η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι η βελτίωση παραγόντων που επηρεάζουν τη μεταβολική και ορμονική υγεία.

1. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Το αυξημένο σωματικό λίπος και ιδιαίτερα η παχυσαρκία συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε υπέρβαρους άνδρες, η σταδιακή απώλεια περιττού βάρους μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ορμονικής λειτουργίας.

2. Τακτική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, του υγιούς βάρους και της καρδιομεταβολικής υγείας. Η προπόνηση αντιστάσεων, όπως οι ασκήσεις με βάρη, αποτελεί ιδιαίτερα χρήσιμο μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης.

3. Επαρκής και ποιοτικός ύπνος

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές ορμονικές λειτουργίες. Ένας σταθερός και επαρκής νυχτερινός ύπνος αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης.

4. Περιορισμός υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ

Η χρόνια μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αναπαραγωγική και ορμονική λειτουργία.

5. Αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων

Παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και ορισμένες διαταραχές ύπνου μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερη τεστοστερόνη. Η σωστή αντιμετώπιση της υποκείμενης κατάστασης μπορεί να είναι σημαντικότερη από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τεστοστερόνη και τροφές: Τι βοηθά πραγματικά;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη τροφή που να αυξάνει από μόνη της σημαντικά την τεστοστερόνη. Μια ισορροπημένη διατροφή, όμως, βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία.

Στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορούν να περιλαμβάνονται:

ψάρια,
αυγά,
άπαχο κρέας,
όσπρια,
ξηροί καρποί και σπόροι,
φρούτα και λαχανικά,
γαλακτοκομικά, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες,
τροφές που παρέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη D.

Σκόρδο (Allium sativum)

Το σκόρδο αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και έχει μελετηθεί για διάφορες πιθανές επιδράσεις στην υγεία. Πειραματικές μελέτες σε ζώα έχουν εξετάσει τη σχέση του με την τεστοστερόνη, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά στοιχεία ότι η κατανάλωση σκόρδου αυξάνει ουσιαστικά την τεστοστερόνη στους ανθρώπους.

Επομένως, μπορεί να αποτελεί μέρος της διατροφής, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως θεραπεία χαμηλής τεστοστερόνης.

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την τεστοστερόνη

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό και πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με χαμηλότερη τεστοστερόνη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη βιταμίνης D αυξάνει την τεστοστερόνη σε κάθε άνδρα.

Το πιθανό όφελος από συμπλήρωμα είναι περισσότερο λογικό όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια. Η ανάγκη για συμπλήρωμα και η δόση του πρέπει να εξατομικεύονται.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Η ανεπάρκειά του μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι:

κόκκινο κρέας,
πουλερικά,
θαλασσινά,
όσπρια,
ξηροί καρποί,
γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η διόρθωση μιας πραγματικής ανεπάρκειας είναι σημαντική. Η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων ψευδαργύρου από κάποιον που δεν έχει έλλειψη δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί περισσότερο η τεστοστερόνη. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

L-αργινίνη

Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και στη λειτουργία των αγγείων. Βρίσκεται φυσικά σε κρέας, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά.

Η L-αργινίνη έχει μελετηθεί περισσότερο σε σχέση με την αγγειακή και στυτική λειτουργία και όχι ως άμεσος τρόπος αύξησης της τεστοστερόνης. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι αυξάνει ουσιαστικά την τεστοστερόνη σε άνδρες χωρίς κάποια συγκεκριμένη ανεπάρκεια ή πάθηση.

Βότανα για αύξηση τεστοστερόνης: Ποια έχουν μελετηθεί;

Πολλά φυτικά συμπληρώματα προωθούνται ως «testosterone boosters». Η επιστημονική τεκμηρίωση όμως διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα διαφορετικά φυτά.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Η παραδοσιακή ινδική ιατρική χρησιμοποιεί το ashwagandha για διάφορους σκοπούς, μεταξύ των οποίων η σεξουαλική και αναπαραγωγική υγεία.

Ορισμένες μικρές μελέτες σε ανθρώπους έχουν εξετάσει την επίδρασή του στο στρες, τη γονιμότητα και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε συγκεκριμένες ομάδες έχουν παρατηρηθεί αυξήσεις, όμως τα δεδομένα δεν είναι αρκετά ώστε το ashwagandha να θεωρείται θεραπεία της χαμηλής τεστοστερόνης.

Τριγωνέλλα (Fenugreek)

Η τριγωνέλλα έχει μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη σεξουαλική λειτουργία, τη σωματική απόδοση και την τεστοστερόνη.

Ορισμένες μελέτες έχουν δώσει ενδιαφέροντα αποτελέσματα, αλλά δεν υπάρχει επαρκής τεκμηρίωση ότι η τριγωνέλλα προκαλεί σταθερή και σημαντική αύξηση τεστοστερόνης σε όλους τους άνδρες.

Τριβόλι (Tribulus terrestris)

Το Tribulus terrestris είναι από τα συχνότερα συστατικά συμπληρωμάτων που προωθούνται για ανδρική σεξουαλική υγεία και αύξηση τεστοστερόνης.

Παρότι χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη libido, οι διαθέσιμες μελέτες δεν δείχνουν σταθερή και σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης σε υγιείς άνδρες.

Είναι σημαντικό να διαχωρίζεται μια πιθανή επίδραση στη σεξουαλική επιθυμία από την πραγματική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Μαλαισιανό ginseng – Tongkat Ali (Eurycoma longifolia)

Το Tongkat Ali χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη Νοτιοανατολική Ασία και έχει μελετηθεί σε σχέση με την ανδρική αναπαραγωγική υγεία, τη libido, το στρες και την τεστοστερόνη.

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις πιθανού οφέλους σε συγκεκριμένες ομάδες ανδρών, αλλά απαιτούνται περισσότερες και μεγαλύτερες κλινικές μελέτες πριν θεωρηθεί αξιόπιστος τρόπος αύξησης της τεστοστερόνης.

Εκχύλισμα φλοιού πεύκου (Pinus pinaster)

Το εκχύλισμα φλοιού πεύκου περιέχει προανθοκυανιδίνες και έχει μελετηθεί κυρίως σε σχέση με τη λειτουργία των αγγείων.

Σε ορισμένες μελέτες χρησιμοποιείται μαζί με L-αργινίνη για τη στυτική λειτουργία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αποτελεί αποδεδειγμένο συμπλήρωμα για την αύξηση της τεστοστερόνης.

Chrysin (Passiflora)

Η chrysin είναι ένα φλαβονοειδές που έχει μελετηθεί κυρίως σε εργαστηριακές και ζωικές μελέτες.

Πειραματικά δεδομένα έχουν εξετάσει πιθανές επιδράσεις στην ανδρική αναπαραγωγική λειτουργία. Ωστόσο, τα στοιχεία στους ανθρώπους είναι ανεπαρκή.

Ορισμένες σχετικές μελέτες έχουν επίσης εξετάσει παραμέτρους όπως η ανδρική γονιμότητα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η chrysin έχει αποδειχθεί ως θεραπεία χαμηλής τεστοστερόνης.

Saw palmetto (Serenoa repens)

Το saw palmetto έχει μελετηθεί περισσότερο για συμπτώματα του κατώτερου ουροποιητικού και τον προστάτη παρά για την αύξηση της τεστοστερόνης.

Τα στοιχεία για σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης είναι ασαφή και δεν τεκμηριώνουν τη χρήση του αποκλειστικά για αυτόν τον σκοπό.

Basella alba

Η Basella alba, γνωστή και ως ινδικό σπανάκι, έχει εξεταστεί σε πειραματικές μελέτες σε σχέση με την ανδρική αναπαραγωγική λειτουργία.

Μεγάλο μέρος των σχετικών δεδομένων προέρχεται από μελέτες σε ζώα και δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα που να δείχνουν ότι αυξάνει την τεστοστερόνη στους ανθρώπους.

Συμπληρώματα για τεστοστερόνη: Τι χρειάζεται προσοχή;

Το ότι ένα προϊόν χαρακτηρίζεται «φυσικό» δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα ασφαλές ή αποτελεσματικό.

Βότανα και συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με:

αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα,
φάρμακα για την αρτηριακή πίεση,
φάρμακα για τον διαβήτη,
ορμονικές θεραπείες,
άλλα φυτικά ή διατροφικά συμπληρώματα.

Επομένως, η επιλογή ενός «testosterone booster» δεν πρέπει να γίνεται μόνο από την ετικέτα ή τις διαφημιστικές υποσχέσεις του προϊόντος.

Πότε χρειάζεται εξέταση τεστοστερόνης;

Εάν υπάρχουν επίμονα συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με χαμηλή τεστοστερόνη, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Η διάγνωση συνήθως δεν βασίζεται σε μία τυχαία μέτρηση. Ο γιατρός αξιολογεί:

τα συμπτώματα,
το ιατρικό ιστορικό,
τις εργαστηριακές μετρήσεις τεστοστερόνης,
και, εφόσον χρειάζεται, άλλες ορμόνες ή εξετάσεις.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης παρουσιάζουν φυσιολογικές διακυμάνσεις και γι’ αυτό η ώρα και οι συνθήκες της μέτρησης μπορεί να έχουν σημασία.

Μπορεί να χρειαστεί θεραπεία με τεστοστερόνη;

Η φαρμακευτική τεστοστερόνη δεν αποτελεί «φυσικό ενισχυτικό» και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αυθαίρετα.

Σε άνδρες με επιβεβαιωμένο υπογοναδισμό, ο γιατρός μπορεί να εξετάσει θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης ανάλογα με την αιτία, τα συμπτώματα, τις εργαστηριακές εξετάσεις και τους πιθανούς κινδύνους.

Η θεραπεία απαιτεί ιατρική παρακολούθηση.

Τελικά, τι βοηθά περισσότερο στην αύξηση της τεστοστερόνης;

Για έναν άνδρα χωρίς διαγνωσμένο υπογοναδισμό, η καλύτερη βάση είναι:

υγιές σωματικό βάρος,
συστηματική άσκηση,
επαρκής ύπνος,
ισορροπημένη διατροφή,
περιορισμός υπερβολικού αλκοόλ,
διόρθωση πραγματικών διατροφικών ελλείψεων.

Η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος μπορεί να έχουν ιδιαίτερη σημασία όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια. Για πολλά από τα βότανα που προωθούνται ως «φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης», τα στοιχεία είναι ακόμη περιορισμένα ή αντικρουόμενα.

Συχνές ερωτήσεις

▶️ Πώς αυξάνεται η τεστοστερόνη φυσικά;

Η διατήρηση υγιούς βάρους, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή και η αντιμετώπιση πραγματικών διατροφικών ελλείψεων μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν υπάρχει μία τροφή ή βότανο που να αυξάνει θεαματικά την τεστοστερόνη σε όλους.

▶️ Ποιες τροφές βοηθούν την τεστοστερόνη;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη τροφή που να θεραπεύει τη χαμηλή τεστοστερόνη. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία.

▶️ Ποια βιταμίνη αυξάνει την τεστοστερόνη;

Δεν υπάρχει μία βιταμίνη που να λειτουργεί ως γενικός ενισχυτής τεστοστερόνης. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί αρκετά, αλλά το πιθανό όφελος από συμπλήρωμα είναι σημαντικότερο όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια.

▶️ Ο ψευδάργυρος αυξάνει την τεστοστερόνη;

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να σχετίζεται με χαμηλή τεστοστερόνη. Η αποκατάσταση μιας ανεπάρκειας μπορεί να βοηθήσει, αλλά η λήψη επιπλέον ψευδαργύρου όταν δεν υπάρχει έλλειψη δεν σημαίνει ότι θα αυξήσει περισσότερο την τεστοστερόνη.

▶️ Ποιο είναι το καλύτερο βότανο για αύξηση τεστοστερόνης;

Δεν υπάρχει βότανο που να έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αξιόπιστα και με ασφάλεια την τεστοστερόνη σε όλους τους άνδρες. Ashwagandha, fenugreek και Tongkat Ali έχουν μελετηθεί, αλλά τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.

▶️ Το Tribulus αυξάνει την τεστοστερόνη;

Παρότι αποτελεί συχνό συστατικό συμπληρωμάτων, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν σταθερή και σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης σε υγιείς άνδρες.

▶️ Μπορώ να πάρω τεστοστερόνη χωρίς συνταγή;

Η φαρμακευτική τεστοστερόνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς ιατρική διάγνωση και παρακολούθηση. Τα προϊόντα που διαφημίζονται ως φυσικά «testosterone boosters» δεν είναι το ίδιο με θεραπεία τεστοστερόνης και η αποτελεσματικότητά τους διαφέρει.

▶️ Πότε πρέπει να ελέγξω την τεστοστερόνη μου;

Αν υπάρχει επίμονη μείωση της libido, στυτική δυσλειτουργία, έντονη κόπωση, απώλεια μυϊκής μάζας ή άλλα συμπτώματα που σας προβληματίζουν, συζητήστε με γιατρό αν χρειάζεται εργαστηριακός έλεγχος.

Διαβάστε ακόμα

✍ Συντακτική ομάδα Health4U.gr

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και βασίζεται σε διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα. Δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Μην ξεκινάτε ορμονική θεραπεία ή συμπληρώματα για χαμηλή τεστοστερόνη χωρίς να έχετε συζητήσει το ιστορικό σας με επαγγελματία υγείας. Μάθετε περισσότερα για την ομάδα μας στη σελίδα →
Σχετικά με εμάς.

Αύξηση τεστοστερόνης: Φυσικοί τρόποι, τροφές και βότανα