Πολλοί άνθρωποι αναζητούν βιταμίνες για τα μάτια όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως θολή όραση, μυγάκια στα μάτια ή προβλήματα στην ωχρά κηλίδα. Αν και οι βιταμίνες δεν αποτελούν θεραπεία για όλες τις οφθαλμικές παθήσεις, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη φυσιολογική λειτουργία της όρασης και στην προστασία των ματιών από οξειδωτικό στρες.

Βιταμίνες όπως η Α, η C και η Ε, αλλά και θρεπτικά συστατικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ο ψευδάργυρος έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στην υγεία των ματιών. Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λιπαρά ψάρια μπορεί να συμβάλει στην προστασία της όρασης και στη γενικότερη υγεία των οφθαλμών.

Οι ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών προβλημάτων ή να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, του κερατοειδούς και του φακού. Παθήσεις όπως ο καταρράκτης, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το σύνδρομο ξηροφθαλμίας έχουν συνδεθεί, σε διαφορετικό βαθμό, με τη διατροφή και την επάρκεια ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Η διατροφή από μόνη της δεν θεραπεύει μια οφθαλμική πάθηση. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη κατάλληλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική υγεία των ματιών και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συμβάλει στην επιβράδυνση της εξέλιξης συγκεκριμένων εκφυλιστικών αλλοιώσεων.

Βιταμίνες για καλή όραση

• Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση, επειδή συμμετέχει στον σχηματισμό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά το μάτι να προσαρμόζεται στο χαμηλό φως. Η επάρκειά της είναι επίσης σημαντική για την καλή κατάσταση του κερατοειδούς και της επιφάνειας του ματιού.

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία και, σε σοβαρές περιπτώσεις, σε πιο σοβαρές βλάβες στην όραση. Η βήτα καροτίνη αποτελεί βασική φυτική πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει ανάλογα με τις ανάγκες του.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Α;

• καρότα
• γλυκοπατάτα
• κολοκύθα
• κόκκινη πιπεριά
• σπανάκι
• συκώτι
• αυγά

⇒ H υπερτροφή που προστατεύει την καρδιά και την όραση των παιδιών

• Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στο υδατοειδές υγρό του ματιού. Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, το οποίο θεωρείται ότι συμμετέχει στη γήρανση των οφθαλμικών ιστών.

Παρατηρησιακές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C από τη διατροφή συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καταρράκτη, όμως τα δεδομένα για τα συμπληρώματα από μόνα τους είναι λιγότερο σταθερά. Για αυτό, η βιταμίνη C θεωρείται πιο ασφαλής και χρήσιμη όταν προσλαμβάνεται κυρίως μέσω τροφών.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη C;

• ακτινίδια
• πορτοκάλια
• λεμόνια
• φράουλες
• μπρόκολο
• πιπεριές
• λαχανάκια Βρυξελλών

• Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την οξείδωση και έχει ερευνηθεί για τη συμμετοχή της στην προστασία του φακού και του αμφιβληστροειδούς.

Ορισμένες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψή της με χαμηλότερο κίνδυνο καταρράκτη, αλλά η συνολική εικόνα της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η βιταμίνη Ε από μόνη της δεν αρκεί. Συνήθως φαίνεται να έχει περισσότερο νόημα όταν εντάσσεται σε ένα συνολικό διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ή σε εξειδικευμένα σχήματα όπως το AREDS2, όπου συνδυάζεται με άλλα συστατικά.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Ε;

• αβοκάντο
• ηλιόσποροι
• αμύγδαλα
• φουντούκια
• ελαιόλαδο
• λάδι φύτρων σιταριού

Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών

Εκτός από τις βιταμίνες Α, C και Ε, η βιβλιογραφία δείχνει ότι και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι χρήσιμα για τα μάτια, είτε μέσω διατροφής είτε, σε ορισμένες περιπτώσεις, μέσω εξειδικευμένων συμπληρωμάτων.

• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή που συσσωρεύονται φυσιολογικά στην ωχρά κηλίδα. Δρουν σαν φυσικό «φίλτρο» για μέρος του μπλε φωτός και παράλληλα έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Είναι από τα πιο καλά μελετημένα θρεπτικά συστατικά για την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το National Eye Institute αναφέρει ότι το σχήμα AREDS2, που περιλαμβάνει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μαζί με βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και χαλκό, μπορεί να μειώσει κατά περίπου 25% τον κίνδυνο εξέλιξης από ενδιάμεση σε προχωρημένη ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε άτομα που ανήκουν στην κατάλληλη ομάδα ασθενών.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται;

• σπανάκι
• λαχανίδα
• μπρόκολο
• αρακάς
• καλαμπόκι
• κρόκος αυγού

⇒ Τα πράσινα λαχανικά μπορούν να δυναμώσουν τους μυς

• Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βοηθά τη βιταμίνη Α να μεταφέρεται από το ήπαρ στον αμφιβληστροειδή, όπου συμβάλλει στον σχηματισμό προστατευτικών χρωστικών. Είναι σημαντικός για τη δομή του αμφιβληστροειδούς και έχει μελετηθεί εκτενώς σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά στην AMD.

Στο πλαίσιο της φόρμουλας AREDS2, ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται σε συγκεκριμένες δόσεις και μόνο για άτομα που το έχουν συζητήσει με οφθαλμίατρο. Η λήψη υψηλών δόσεων χωρίς λόγο δεν είναι καλή ιδέα, επειδή μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή να επηρεάσει την ισορροπία άλλων μετάλλων, όπως ο χαλκός.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται ο ψευδάργυρος;

• στρείδια
• κόκκινο κρέας
• κοτόπουλο
• όσπρια
• κολοκυθόσποροι
• ξηροί καρποί

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και DHA

Ο αμφιβληστροειδής περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις DHA, ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που αποτελεί δομικό στοιχείο των φωτοϋποδοχέων. Τα ωμέγα-3 έχουν συσχετιστεί με αντιφλεγμονώδη δράση και με τη γενικότερη υγεία των κυτταρικών μεμβρανών.

Παρότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής θεωρείται θετική για την υγεία των ματιών, οι κλινικές μελέτες για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν έχουν δείξει σταθερά θεαματικά αποτελέσματα σε όλες τις οφθαλμικές παθήσεις. Για παράδειγμα, μεγάλη μελέτη του NIH δεν έδειξε σημαντική υπεροχή των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έναντι placebo στο σύνδρομο ξηροφθαλμίας. Επομένως, η διατροφική πρόσληψη φαίνεται πιο λογική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται τα ωμέγα-3;

• σολομός
• σαρδέλα
• σκουμπρί
• ρέγγα
• καρύδια
• λιναρόσπορος
• σπόροι chia

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β6, Β9 και Β12 συνδέονται με τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, η οποία έχει μελετηθεί σε σχέση με αγγειακές και νευροεκφυλιστικές βλάβες. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η επάρκεια αυτών των βιταμινών μπορεί να είναι ωφέλιμη για τον αμφιβληστροειδή και το οπτικό νεύρο, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια ή αυξημένη ομοκυστεΐνη.

Τα δεδομένα είναι ενδιαφέροντα, αλλά όχι τόσο ισχυρά όσο για τη λουτεΐνη, τη ζεαξανθίνη και το AREDS2 στην AMD. Έτσι, οι βιταμίνες Β έχουν νόημα κυρίως ως μέρος μιας καλής διατροφής ή όταν υπάρχει τεκμηριωμένη έλλειψη.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι βιταμίνες Β;

• αυγά
• γαλακτοκομικά
• όσπρια
• φυλλώδη λαχανικά
• δημητριακά ολικής άλεσης
• ψάρια
• άπαχο κρέας

• Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ιχνοστοιχείο που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά ένζυμα, όπως οι γλουταθειονικές υπεροξειδάσες, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη. Θεωρητικά μπορεί να έχει ρόλο και στην υγεία των οφθαλμικών ιστών, όμως τα κλινικά δεδομένα στον άνθρωπο είναι πιο περιορισμένα συγκριτικά με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για αυτό, το σελήνιο έχει περισσότερο νόημα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι ως «μόδα» σε υψηλές δόσεις. Η υπερβολική λήψη σεληνίου μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβαρυντική.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται το σελήνιο;

• βραζιλιάνικα φιστίκια
• τόνος
• σαρδέλες
• αυγά
• κοτόπουλο
• δημητριακά ολικής άλεσης

• Ασταξανθίνη

Η ασταξανθίνη είναι καροτενοειδές με έντονη αντιοξειδωτική δράση, το οποίο έχει μελετηθεί κυρίως για ψηφιακή κόπωση των ματιών, οξειδωτικό στρες και ορισμένες λειτουργικές παραμέτρους της όρασης. Υπάρχουν ενθαρρυντικά δεδομένα από μικρότερες μελέτες και ανασκοπήσεις, αλλά ακόμη δεν αποτελεί βασικό συστατικό επίσημων οδηγιών αντίστοιχων με το AREDS2.

Με απλά λόγια, η ασταξανθίνη είναι ενδιαφέρουσα, αλλά όχι τόσο τεκμηριωμένη όσο η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη για συγκεκριμένες ενδείξεις.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η ασταξανθίνη;

• σολομός
• γαρίδες
• καβούρι
• πέστροφα

Τι δείχνουν συνολικά οι μελέτες

Η σύγχρονη βιβλιογραφία δείχνει ότι δεν έχουν όλα τα συμπληρώματα το ίδιο επίπεδο τεκμηρίωσης. Το πιο ισχυρό παράδειγμα παραμένει το AREDS2 για συγκεκριμένους ασθενείς με ενδιάμεση ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Αντίθετα, για τον καταρράκτη και την ξηροφθαλμία τα δεδομένα για μεμονωμένα συμπληρώματα είναι πολύ πιο αμφίρροπα.

Άρα, το σωστό μήνυμα δεν είναι «πάρε πολλές βιταμίνες για να προστατεύσεις τα μάτια σου», αλλά «στήριξε πρώτα τη διατροφή σου και συζήτησε με ειδικό αν ανήκεις σε ομάδα που μπορεί να ωφεληθεί από στοχευμένο συμπλήρωμα».

Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα

• Γεμίστε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε καθημερινά μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• Συνδυάστε πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο για καλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών.
• Μην βασίζεστε μόνο σε συμπληρώματα αν η διατροφή σας είναι φτωχή.
• Αν καπνίζετε, η διακοπή του καπνίσματος είναι από τα σημαντικότερα βήματα για τα μάτια σας.
• Μην παίρνετε σκευάσματα τύπου AREDS2 χωρίς οδηγία οφθαλμιάτρου.

Ένα απλό ημερήσιο πλάνο διατροφής για τα μάτια

• Πρωινό: γιαούρτι με ακτινίδιο, καρύδια και σπόρους chia
• Μεσημεριανό: σαλάτα με σπανάκι, βραστό αυγό, πιπεριές, καρότο και ελαιόλαδο
• Σνακ: ένα πορτοκάλι και λίγα αμύγδαλα
• Βραδινό: σαρδέλες ή σολομός με μπρόκολο και γλυκοπατάτα

Πότε χρειάζεται προσοχή με τα συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα δεν είναι αθώα σε όλες τις περιπτώσεις. Οι υψηλές δόσεις λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η Α και η Ε, δεν πρέπει να λαμβάνονται αλόγιστα. Σε άτομα με ιστορικό καπνίσματος, η βήτα καροτίνη σε μεγάλες δόσεις δεν θεωρείται καλή επιλογή, γι’ αυτό και το AREDS2 αντικατέστησε τη βήτα καροτίνη με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επίσης, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Συμπέρασμα

Η καλή όραση δεν εξαρτάται από μία μόνο βιταμίνη. Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για την όραση σε χαμηλό φωτισμό, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε βοηθούν στην αντιοξειδωτική προστασία, ενώ λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ψευδάργυρος, ωμέγα-3, βιταμίνες Β, σελήνιο και ασταξανθίνη φαίνεται να συμπληρώνουν το παζλ της οφθαλμικής υγείας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ασφαλέστερο και πιο αποδοτικό βήμα είναι μια ποικιλία τροφών, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά. Τα εξειδικευμένα συμπληρώματα έχουν θέση μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και καλό είναι να χρησιμοποιούνται ύστερα από αξιολόγηση από οφθαλμίατρο ή θεράποντα ιατρό.

Πηγές

• • National Eye Institute – AREDS/AREDS2 Clinical Trials
  • National Eye Institute – AREDS2 Supplements for AMD
  • NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A
  • NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C
  • NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin E
  • NIH Office of Dietary Supplements – Selenium
  • NIH – Omega-3 supplements and dry eye
  • Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases