fbpx

Υπάρχουν τροφές με βιταμίνη D  που βοηθούν στην σύνθεσή της με τη βοήθεια του ήλιου.

Πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας εμφανίζουν πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και αυτό οφείλεται στο ότι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, φορούν αντηλιακό και δεν ακολουθούν σωστή δίαιτα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Η συνιστάμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D ανά ημέρα από τρόφιμα (DV) είναι 800 IU (20 mcg). Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψή σας θα πρέπει πιθανώς να λαμβάνετε κοντά στα 1.000 IU (25 mcg) την ημέρα.

Τροφές με βιταμίνη D

  • Σολομός

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές ψάρι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μία μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού περιέχει 526 IU βιταμίνης D ή το 66% της DV. Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Κατά μέσο όρο, ο άγριος σολομός  έχει 988 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια, ή το 124% της DV.

  • Ρέγγα και σαρδέλες

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή τουρσί. Αυτό το μικρό ψάρι είναι μια από τις πιο σημαντικές τροφές με βιταμίνη D. Η φρέσκια ρέγγα Ατλαντικού παρέχει 216 IU ανά μερίδα  (100 γραμμάρια), που είναι το 27% της DV. Η ρέγγα τουρσί είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 112 IU ανά 100 γραμμάρια, ή το 14% της DV. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, καθώς αν 100 γραμμάρια περιέχει 177 IU ή το 22% της DV.

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον τόνο κονσέρβα λόγω της γεύσης του και της εύκολης αποθήκευσής του. Είναι επίσης συνήθως φθηνότερος από την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει έως και 268 IU βιταμίνης D ανά μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 34% της DV. Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ. Δυστυχώς, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλούς τύπους ψαριών. Εάν συσσωρευτεί στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας

  • Κρόκοι αυγών

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχα θρεπτική τροφή. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ένας κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D ή το 5% της DV. Τα επίπεδα βιταμίνης D στον κρόκο αυγού εξαρτώνται από την έκθεση της κότας στον ήλιο και την ποιότητα των ζωοτροφών. Επιπλέον, τα αυγά από κοτόπουλα που λαμβάνουν τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D μπορεί να έχουν έως και 6.000 IU βιταμίνης D ανά κρόκο.

  • Μανιτάρια

Με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη καλή φυτική πηγή βιταμίνης D. Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτήν τη βιταμίνη όταν εκτίθενται στον ήλιο.  Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3.

 

 

× Εγγραφείτε τώρα στο newsletter μας

Αρχίστε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με την υγεία, τη διατροφή, την ομορφιά και την φυσική κατάσταση.