Τα όσπρια συνοδεύονται από πολλά οφέλη και ανήκουν στην οικογένεια Fabaceae ή Leguminosae. Τα όσπρια είναι επίσης αρκετά οικονομικά και γι’ αυτό αποτελούν μια φθηνή λύση για διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οφέλη.
Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν:
- Φασόλια Adzuki (γνωστά και ως κόκκινα φασόλια)
- Φασόλια Anasazi
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Φάβα
- Ρεβίθια
- Φακές
Τα φιστίκια είναι επίσης όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν βασική τροφή στις μεσογειακές δίαιτες και, σύμφωνα με μελέτη, οι άνθρωποι που ζουν σε μεσογειακές χώρες καταναλώνουν μεταξύ 8 και 23 γραμμ. όσπρια την ημέρα, ενώ οι Βόρειοι Ευρωπαίοι λιγότερο από 5 γραμμ. την ημέρα.
Όσπρια – Οφέλη
- Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα όσπρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, σύμφωνα με τον ιστότοπο MedlinePlus. Είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Σύμφωνα με προηγούμενες εκτιμήσεις, μισό φλιτζάνι όσπρια περιέχει περίπου 115 θερμίδες, 1 g λίπος, 20 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη και 7 έως 9 g φυτικές ίνες.
- Υψηλά σε αντιοξειδωτικά
Τα φασόλια και άλλα όσπρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την κυτταρική βλάβη και τα άτομα που ακολουθούν μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών ‒ συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και του καρκίνου.
- Υγιής καρδιά
Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος (όπως βόειο κρέας, αρνί και χοιρινό) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Οι φακές και τα φασόλια είναι εξαιρετικά υποκατάστατα, όχι μόνο για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος, αλλά επειδή η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, που είναι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου II
Τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση σοβαρών καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου II και σχετικών παθήσεων, όπως η υπέρταση και η υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με έρευνα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2017 στο «Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων ‒ειδικά φακής‒ ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής οδήγησε σε 35% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη σε ηλικιωμένους με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε πολλές συνταγές. Ακολουθώντας μια κυρίως φυτική διατροφή ‒όπως μια χορτοφαγική δίαιτα‒ μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη και πολλών ειδών καρκίνου, σύμφωνα με το AHA.
Όσπρια – Παρενέργειες
Τα όσπρια είναι γνωστά για την πρόκληση προβλημάτων στο στομάχι. Άτομα με πεπτικά προβλήματα μπορεί να μην ανέχονται καλά τα όσπρια, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή άλλα συμπτώματα δυσπεψίας. Οι παρενέργειες των οσπρίων στο στομάχι μπορεί να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει φυτικές ίνες και ξαφνικά αρχίσετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αισθανθείτε περισσότερα αέρια από το συνηθισμένο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σταδιακά τα όσπρια στη διατροφή σας ‒ ξεκινήστε με 2 έως 4 κουταλιές της σούπας φασόλια ή φακές και, στη συνέχεια, αυξήστε την πρόσληψη καθώς προσαρμόζεται το σώμα σας. Πίνετε άφθονο νερό για να αντισταθμίσετε τις επιπτώσεις των οσπρίων στο στομάχι σας.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης λεκτίνες, οι οποίες όταν καταναλώνονται ωμές μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως ναυτία, έμετος, διάρροια, φούσκωμα και αέρια.
Πώς θα αποφύγετε το φούσκωμα:
- Επιλέξτε πιο εύπεπτα, κονσερβοποιημένα φασόλια.
- Αλλάξτε το νερό μερικές φορές όταν βρέχετε τα όσπρια για να απαλλαγείτε από τους υδατάνθρακες που παράγουν αέρια.
- Εάν μαγειρεύετε φασόλια, σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν ευκολότερα στην πέψη.
- Πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις αυξημένες ίνες.
