Η δίαιτα της Οκινάουα είναι εμπνευσμένη από την παραδοσιακή διατροφή ενός μικρού ομώνυμου νησιού στη νότια Ιαπωνία, που είναι γνωστό ότι φιλοξενεί πολλούς αιωνόβιους.
Ο πλούτος της διατροφής Okinawa σε μικροθρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 είναι πηγή μακροζωίας;
Τι είναι η δίαιτα Οκινάουα;
Πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και λιπαρά ψάρια, η δίαιτα Οκινάουα προάγει την υγεία και τη μακροζωία.
Φέρει το όνομα ενός μικρού νησιού που βρίσκεται στα ανοικτά των ακτών της Ιαπωνίας – την Okinawa- και παγκοσμίως γνωστό για τη μακροζωία των κατοίκων του .
Σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα Okinawa Centenarian Study, η εξαιρετική μέση ηλικία και ο χαμηλός επιπολασμός ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία συνδέονται με τον τρόπο ζωής και τις γενετικές ιδιαιτερότητες των κατοίκων, αλλά και με την παραδοσιακή διατροφή τους .
Ποιο είναι λοιπόν το «κλειδί» σε αυτή τη δίαιτα;
Οκινάουα: οι κύριες αρχές
Η δίαιτα της Οκινάουα είναι μια ευέλικτη (μισή χορτοφαγική) δίαιτα, χαμηλή σε λιπαρά (αποτελεί λιγότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων).
Ο Ιάπωνας Makoto Suzuki, καρδιολόγος και γεροντολόγος, είναι από τους πρώτους πουενδιαφέρθηκε.
Στη δεκαετία του 1970, μετακόμισε στην Οκινάουα για να ανοίξει ένα ιατρείο εκεί. Τότε εντυπωσιάστηκε από την παρουσία πολλών αιωνόβιων.
Οι μεταγενέστερες μελέτες του ήταν οι πρώτες που απέδειξαν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες ήταν το κλειδί αυτού του φαινομένου
Η διατροφή των αιωνόβιων της Οκινάουα και ο τρόπος ζωής τους έχουν αποκτήσει έτσι δημοτικότητα με τα χρόνια.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας:
- Καταναλώστε φρέσκα προϊόντα, χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα .
- Προτιμήστε μικρές μερίδες
- Σταματήστε να τρώτε πριν χορτάσετε
- Κάντε επαρκή τακτική σωματική δραστηριότητα .
- Και τρώτε ενώ έχετε ενσωματώσει τη θεραπευτική δύναμη ορισμένων τροφών
Τι τροφές μπορείτε να τρώτε;
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, τα δημοφιλή τρόφιμα στη «δίαιτα Οκινάουα» πρέπει να είναι χαμηλά σε θερμίδες , πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Οπότε προσαρμόστε τη διατροφή σας:
- σε φρέσκα λαχανικά , ιδιαίτερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, όπως το αγγούρι, η ντομάτα, η μελιτζάνα κ.λπ.
- σε φρέσκα φρούτα ,
- σε δημητριακά και άμυλα (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκό καλαμπόκι, γλυκοπατάτα),
- σε προϊόντα σόγιας ,
- σε γαλακτοκομικά προϊόντα (φυσικό γιαούρτι, πολύ φρέσκο τυρί),
- σε τσάι (τουλάχιστον δύο τσάγια την ημέρα για να συνοδεύουν το καθημερινό 1,5 λίτρο νερό)
- και σε μπαχαρικά ( κουρκουμά, αρτεμισία κ.λπ.).
Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε;
Η δίαιτα της Οκινάουα ενθαρρύνει τη μέτρια κατανάλωση (το πολύ 3 φορές την εβδομάδα):
- ρύζι ,
- ζυμαρικά,
- μπανάνες,
- πατάτες,
- και θαλασσινά.
- Κρέας (μόνο άπαχο κρέας), αυγά , αλκοόλ , αποξηραμένα φρούτα και ελαιούχοι σπόροι (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.λπ.) πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις!
Ποιες τροφές απαγορεύονται;
Η δίαιτα της Οκινάουα δεν είναι μια περιοριστική δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να χάσετε τρία κιλά σε μια εβδομάδα.
Κανένα φαγητό δεν «απαγορεύεται» αυστηρά, αλλά για να προστατεύσετε την υγεία σας, είναι καλύτερα να αποφεύγετε :
- επεξεργασμένα προϊόντα,
- ζάχαρη , _
- άλας,
- κρέμα
- και τυριά .
Δίαιτα Οκινάουα: Τυπικό μενού ημέρας
Η δίαιτα της Οκινάουα συνιστά τον συνδυασμό ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων.
Ιδανικά σε χαμηλή φωτιά, ή στον ατμό (αποφύγετε το φούρνο μικροκυμάτων και το μπάρμπεκιου).
Βρείτε παρακάτω ένα τυπικό παράδειγμα μενού μιας ημέρας, σε παραδοσιακή έκδοση και σε “δυτική” έκδοση, πιο εύκολο στην εφαρμογή, καθώς ορισμένα τρόφιμα προέλευσης μερικές φορές είναι δύσκολο να τα βρείτε στη Δύση.
Πρωινό γεύμα
- Παραδοσιακή εκδοχή: σούπα miso, φύκια και τόφου, ρύζι, πράσινο τσάι
- Δυτική παραλλαγή: ψωμί σίκαλης ή ψωμί ολικής αλέσεως, πολύ φρέσκο τυρί, φρούτα, τσάι
Μεσημεριανό γεύμα
- Παραδοσιακή εκδοχή: σαλάτα με φύκια και αγγουροσαλάτα, ψητή μελιτζάνα, ρύζι, σουβλάκι χέλι, παπάγια, πράσινο τσάι
- Δυτική παραλλαγή: καστανό ρύζι, σπαγγέτι με σκόρδο και λεμόνι βασιλικό, ψάρι και παπιλότε, σαλάτα αγγουριού
Δείπνο
- Παραδοσιακή εκδοχή: ρύζι με κόκκινα φασόλια και γκουάβα, ανανάς
- Δυτική παραλλαγή: ρύζι με δημητριακά και μανιτάρια, πικάντικο τόφου, βινεγκρέτ εσπεριδοειδών, φρούτα, τσάι
Κόστος, διάρκεια… είναι εύκολο να ακολουθηθεί αυτή η δίαιτα;
Από υλικοτεχνική άποψη, η δίαιτα της Οκινάουα μπορεί να δημιουργήσει κάποια προβλήματα στην αρχή, αλλά προσαρμόζεσαι γρήγορα.
Απαιτεί την αγορά φρέσκων, εποχιακών και μη επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά και αφιέρωμα χρόνου για να τα μαγειρέψετε.
Όσον αφορά τις ποσότητες, η δίαιτα σε καλεί να ακούσεις το αίσθημα της πείνας σου. Μια οικονομική επένδυση, αλλά και προσωπική, που απαιτεί χρόνο και έρευνα για να αναπτυχθούν οι πιο κατάλληλες συνταγές.
Η δίαιτα της Οκινάουα μπορεί να υιοθετηθεί σε μεταβατική βάση, αλλά μάλλον στοχεύει να γίνει τρόπος ζωής, τα οφέλη του οποίου μπορεί να αποκαλυφθούν με την πάροδο του χρόνου.
Συνιστάται λοιπόν να εφαρμόζει τις αρχές αυτής της δίαιτας, σε όλη του τη ζωή, για να διατηρείται σε καλή υγεία.
Σημείωση: η δίαιτα Οκινάουα είναι συμβατή με τη χορτοφαγική διατροφή , τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, τη δίαιτα kosher και τη δίαιτα χαλάλ. Από την άλλη, δεν είναι συμβατό με την vegan διατροφή.
Πώς η δίαιτα Οκινάουα σας κάνει να χάσετε βάρος;
Η δίαιτα της Οκινάουα μπορεί να θεωρηθεί βοηθητική στην απώλεια βάρους , καθώς συνδυάζει τον ήπιο περιορισμό των θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα.
Αλλά η απώλεια βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός της στόχος.
Ωστόσο, η διαισθητική διατροφή (αυτοδιαχειριζόμενες ποσότητες) καταλαμβάνει τέτοια θέση που περιορίζει τα αρνητικά συναισθήματα που μερικές φορές συνδέονται με τις δίαιτες «αδυνατίσματος» (φόβος αποτυχίας, ενοχές, φαινόμενο yoyo κ.λπ.) και δυνητικά αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.
Για να καταφέρουν να προκαλέσουν περιορισμό θερμίδων, χωρίς να υπολογίζονται θερμίδες και να φτάσουν σε ένα υγιές βάρος που δεν είναι επιβλαβές για τη γήρανση, οι οπαδοί της δίαιτας της Οκινάουα συνιστούν να τρώμε σύμφωνα με την αρχή της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων (η οποία αντιστοιχεί στη θερμιδική αξία ανά 100 γραμμάρια τροφής, διαιρεμένα με 100).
Έτσι, στη δίαιτα της Οκινάουα, εξακολουθεί να συνιστάται η κατανάλωση:
- κατά βούληση τρόφιμα με ενεργειακή πυκνότητα μικρότερη από 0,7 .
- μέτρο εκείνους των οποίων η ενεργειακή πυκνότητα είναι 0,8 έως 1,5 .
- περιστασιακά , σε μικρές ποσότητες, εκείνες των οποίων η ενεργειακή πυκνότητα είναι 1,6 έως 3 .
- και σπάνια , εκείνων των οποίων η ενεργειακή πυκνότητα είναι μεγαλύτερη από 3.
Είναι η δίαιτα της Οκινάουα επικίνδυνη για την υγεία;
Αυτός ο τρόπος διατροφής συνοδεύεται από μια φιλοσοφία και έναν τρόπο ζωής που δεν έχουν σκοπό να περιορίσουν ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των οπαδών του.
Τρία σημεία επαγρύπνησης πρέπει ωστόσο να παρακολουθούνται:
- Η επανέναρξη της σωματικής δραστηριότητας, κατά μείζονα λόγο σε ένα υπέρβαρο άτομο, πρέπει να επιτηρείται για την αποφυγή οποιουδήποτε καρδιαγγειακού κινδύνου. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι προοδευτική.
- Όπως κάθε υποθερμιδική δίαιτα (χαμηλή σε θερμίδες), η δίαιτα Οκινάουα μπορεί να εκθέσει σε υπογλυκαιμική δυσφορία . Ακούστε το σώμα σας και μην βάζετε μη ρεαλιστικούς στόχους.
- Τέλος, η κατανάλωση φυκιών , χαμηλών σε θερμίδες, αλλά πολύ ενδιαφέρουσα, μπορεί να έχει αντίκτυπο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά και σε περίπτωση καρδιακής νόσου, νεφρικής ανεπάρκειας, θεραπείας με φάρμακο που περιέχει ιώδιο ή λίθιο και σε έγκυες ή θηλάζουσες , χωρίς ιατρική συμβουλή.
- Επιπλέον, ο αυτοπεριορισμός της θερμιδικής πρόσληψης (διαισθητική δίαιτα) απαιτεί να συνοδεύεται, τουλάχιστον στην αρχή, από επαγγελματία .