1) Χρησιμοποιείτε περιορισμένα είδη λαχανικών 

Για να κρατήσετε τη σαλάτα υγιεινή και πλούσια σε βιταμίνες θα πρέπει να επιλέγετε τα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρόκα, μπρόκολο), τα οποία τείνουν να είναι πιο πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και μέταλλα.

2) Χρησιμοποιείτε πάρα πολλά κρουτόν 

Μπορεί τα τραγανά κρουτόν να ταιριάζουν τέλεια με τη σαλάτα, όμως επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες. Επειδή 1/2 φλιτζάνι κρουτόν περιέχει περίπου 100 θερμίδες αλλά θέλετε να προσθέσετε κάτι τραγανό στη σαλάτα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κρουτόν με καρύδια. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό.

3) Προσθέτετε μεγάλη ποσότητα τυριού

Το τυρί αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, οπότε σίγουρα μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή σαλάτα, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε νάτριο, κορεσμένο λίπος και αρκετές θερμίδες. Επιλέξτε λοιπόν ένα τυρί με έντονη γεύση όπως το blue cheese ή προσθέστε τυρί με λίγες θερμίδες (κατίκι ή ανθότυρο)

4) Επιλέγετε dressing με πολλές θερμίδες

Το dressing είναι απαραίτητο συστατικό της σαλάτας καθώς μπορεί να τη μετατρέψει σε ένα κυριολεκτικά υπέροχο γεύμα. Η υγιεινή σας σαλάτα παύει να είναι τόσο υγιεινή όταν την καλύπτετε με ένα κρεμώδες dressing του εμπορίου. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε dressing από βούτυρο και μαγιονέζα και προτιμήστε ξύδι βαλσάμικο ή λίγη μουστάρδα.

5) Παραλείπετε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά συστατικά που θα σας βοηθήσει στον κορεσμό. Προσθέστε κοτόπουλο στη σχάρα, κονσερβοποιημένο τόνο ή μπριζόλα που έχει μείνει από το προηγούμενο γεύμα. Επίσης η κινόα, οι φακές και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα σου.

• Nτομάτα: 70 θερμίδες
• Πιπεριά: 10 θερμίδες
• Αγγούρι: 30 θερμίδες
• Κρεμμύδι: 32 θερμίδες
• Φέτα: 320 θερμίδες στα 60γρ.
• Κάπαρη και πιπέρι: 2 θερμίδες
• Περίπου δέκα ελιές: 50 θερμίδες
• Δυο κουτ. ελαιόλαδου: 260 θερμίδες

Σαλάτα του σεφ

Η σαλάτα του σεφ δεν μπορεί να θεωρηθεί υγιεινή επιλογή και αυτό διότι αφενός περιέχει πολλά αλλαντικά και τυριά, αφετέρου η σάλτσα που προστίθεται είναι πολύ «πλούσια» σε θερμίδες.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η συχνή κατανάλωση των επεξεργασμένων κρεατικών (π.χ. μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν), μακροπρόθεσμα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Εκτός αυτού, τα αλλαντικά και τα τυριά παρέχουν πολλές θερμίδες και αλάτι.

Έχει υπολογιστεί ότι μία σαλάτα του σεφ του εμπορίου μπορεί άνετα να υπερβεί τις 400 θερμίδες ανά μερίδα. Επιπλέον, τροφοδοτεί τον οργανισμό με 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και 2 γραμμάρια αλάτι.

Σαλάτα του Καίσαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα αν και πολύ γευστική, δεν μπορεί να θεωρηθεί υγιεινή επιλογή και αυτό διότι αφενός περιέχει πολλά αλλαντικά και τυριά, αφετέρου η σως που προστίθεται είναι πολύ «πλούσια».

Τα αλλαντικά και τα τυριά παρέχουν πολλά λίπη και αλάτι. Η δε σος που προστίθεται στη σαλάτα, περιέχει πολλή ζάχαρη. Δεδομένου ότι οι σαλάτες του Καίσαρα του εμπορίου σερβίρονται με τη σάλτσα πάνω στα λαχανικά, ο καταναλωτής δεν μπορεί να περιορίσει την ποσότητα που θα καταναλώσει και αυτομάτως λαμβάνει πολλές περιττές θερμίδες.

Βεβαία, μπορείτε να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα του Καίσαρα στην οποία αντί για μπέικον θα βάλετε κοτόπουλο. Προσθέστε πολλά πράσινα λαχανικά, παρμεζάνα και λίγα κρουτόν. Το μυστικό βρίσκεται στην ποσότητα των παχυντικών υλικών που θα χρησιμοποιήσετε αλλά και στην σως που θα προσθέσετε στην σαλάτα Caesar’s.

Τονοσαλάτα – Κοτοσαλάτα – Μακαρονοσαλάτα

Οι συγκεκριμένες σαλάτας περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες που δεν αναβολίζονται σε λίπος, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Για μια τονοσαλάτα θα χρειαστείτε: 

• Λίγο αλάτι
• Ένα καρότο
• Μισό μαρούλι
• Χυμό λεμονιού
• Έναν τόνο σε νερό
• Λίγο βρασμένο καλαμπόκι
• ½ κουταλιά της σούπας  ελαιόλαδο

Τονοσαλάτα – Δείτε τις θερμίδες: 320 θερμίδες

Για μια κοτοσαλάτα θα χρειαστείτε: 

• Ντομάτα
• Αγγούρι
• Χυμό λεμονιού
• Μαρούλι ή λάχανο
• Μαιντανό και άνηθο
• Λίγο αλάτι και πιπέρι
• Δυο κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• Ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• Ένα μπούτι ή στήθος βρασμένο κοτόπουλο
• Δυο κουταλιές σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Κοτοσαλάτα – Δείτε τις θερμίδες: 340 θερμίδες

Για μια μακαρονοσαλάτα θα χρειαστείτε: 

• Ντομάτα
• Μαρούλι
• Αγγουράκι
• Χρωματιστές πιπεριές
• Δυο φέτες γαλοπούλα
• Βρασμένα μακαρόνια
• 60 γρ. τυρί άπαχο ή λίγο κασέρι

Extra tip: Φτιάξτε μια σως με 3 κουταλιές σούπας γιαούρτι 2% στραγγιστό, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, άνηθο, μουστάρδα.

Μακαρονοσαλάτα – Δείτε τις θερμίδες: 513 θερμίδες

Σαλάτα με όσπρια

Τα όσπρια σήμερα αναγνωρίζονται ως η πλέον θρεπτική τροφή και συγκαταλέγονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα, ενώ βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας διατροφής.

Οι σαλάτες με όσπρια είναι απαραίτητες για τον οργανισμό γιατί του προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, αλλά και πολύ γερές δόσεις πρωτεΐνης, όπως και βιταμίνες και μέταλλα που τα έχει ανάγκη.