Ποιο είναι το καλύτερο λάδι για την υγεία σας; Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, καρυδέλαιο, ηλιέλαιο…

Η γκάμα των βρώσιμων ελαίων συνεχίζει να αυξάνεται. Πραγματικός πονοκέφαλος για τον καταναλωτή!

Ποιο λάδι για ποια χρήση; Ποιες είναι οι διαφορές τους στα λιπαρά, οι επιπτώσεις και τα οφέλη στην υγεία;

Ας δούμε τα πράγματα πιο καθαρά

Τα καλύτερα φυτικά έλαια

Ποια έλαια να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τους διαφορετικούς τύπους μαγειρέματος;

Ένα βρώσιμο έλαιο είναι ένα υγρό βρώσιμο φυτικό έλαιο, σε θερμοκρασία 15°C. Λαμβάνεται από την σύνθλιψη του καρπού (ελιά, ηλίανθος, φιστίκι, καρύδι)

Κάθε λάδι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά καλή τροφή για την υγεία. Ωστόσο, έχει διαφορετική σύσταση, και επομένως ποικίλα οφέλη, εξ ου και η σημασία της ποικιλίας των βρώσιμων ελαίων.

Ποιο φυτικό λάδι να διαλέξω;

Στη μαγειρική, το φυτικό λάδι είναι το λίπος που χρησιμοποιείται πιο συχνά. Ωστόσο, « δεν υπάρχει ιδανικό ή τέλειο λάδι »λένε οι ειδικοί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τα διαφοροποιήσετε προκειμένου να εξισορροπηθεί η διατροφική πρόσληψη.

Η διατροφική σύνθεση ποικίλλει από το ένα έλαιο στο άλλο, καθώς όλα περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) σε διαφορετικές αναλογίες, συμπεριλαμβανομένων των βασικών λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-3,για παράδειγμα είναι καλά για τον εγκέφαλο , την όραση και για τη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων , και τα ωμέγα-6, χρήσιμα για την πρόληψη της χοληστερόλης και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα ωμέγα 3 με τα ωμέγα 6 θα πρέπει να έχουν ισορροπία μεταξύ τους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων για τους ενήλικες είναι 2 γραμμάρια για τα ωμέγα-3 και 9 έως 13 γραμμάρια για τα ωμέγα-6.

• Για τα ωμέγα-3, επιλέξτε λινέλαιο, κραμβέλαιο ή καρυδέλαιο
• Για τα ωμέγα-6, καταναλώστε βοράχο, ηλιέλαιο

Τα βρώσιμα έλαια είναι πλούσια σε ωμέγα-9 και βιταμίνη Ε. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Ορισμένα έλαια, όπως αυτά από ελαιοκράμβη, φουντούκι, ελιά, φιστίκι είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-9 , τα οποία όπως τα ωμέγα-6 βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της υπέρτασης.

Άλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Για αυτό το είδος πρόσληψης, προτιμήστε το σουσάμι, την ελαιοκράμβη, το φουντούκι, το καρύδι, το ηλίανθο, το argan ή το macadamia.

Ποιο είναι το καλύτερο λάδι για την υγεία;

Το ελαιόλαδο είναι ίσως το πιο υγιεινό λάδι . Πλούσιο σε βιταμίνες (A, D, E και K) και ωμέγα-9, δρα στη χοληστερόλη , προστατεύει τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει το σάκχαρο στο αίμα και ρυθμίζει την εντερική λειτουργία.

Στην κουζίνα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Πράγματι, το ελαιόλαδο δεν είναι πολύ ευαίσθητο στην οξείδωση και επομένως δεν αλλοιώνεται με την αύξηση της θερμοκρασίας.

Κατά προτίμηση επιλέξτε ένα βιολογικό ελαιόλαδο, παρθένο (επίπεδο οξύτητας μικρότερο από 2) ή «έξτρα» παρθένο (επίπεδο οξύτητας μικρότερο από 1). Θα δοκιμάσετε έτσι ένα λάδι που λαμβάνεται με μηχανικές διεργασίες, επομένως χωρίς χημικούς διαλύτες.

Ποιο είναι το καλύτερο λάδι για την καρδιά;

Το κραμβέλαιο είναι μια πολύ καλή πηγή ωμέγα 3 , με εξαιρετική ισορροπία ωμέγα 3 και 6. Επιπλέον, είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε). Ως εκ τούτου, αυτό το φυτικό έλαιο συνιστάται τέλεια σε όλους όσους θέλουν να περιορίσουν τους καρδιαγγειακούς κινδύνους, να ρυθμίσουν τη χοληστερόλη τους, να μειώσουν την υπέρτασή τους ή ακόμα και να φροντίσουν τους νευρώνες τους .

Στην κουζίνα προτιμήστε το ωμό: η έντονη γεύση του εναρμονίζεται πολύ καλά με σαλάτες , ιδιαίτερα με πατάτες, παντζάρια, λάχανο, μαρούλι.

Ποιο είναι το καλύτερο λάδι για τη χοληστερίνη;

Η χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο λιπίδιο που συνθέτει πολλά στοιχεία του σώματος: κύτταρα, ορμόνες, βιταμίνη D.

Η «καλή» χοληστερόλη δεσμεύει την περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα και την οδηγεί στο συκώτι για να αποβληθεί με τη χολή.
Αντίθετα, η «κακή» χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει πλάκες και εναποθέσεις λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών και έτσι να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος προς την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Για να φροντίσετε την καλή σας χοληστερόλη , επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα) και σε ωμέγα 6 και ωμέγα 3. Τα έλαια ηλίανθου, καρυδιού, σόγιας και κραμβέλαιου είναι ιδανικά για αυτό.

Σησαμέλαιο το αντιοξειδωτικό

Καλά ισορροπημένο σε ωμέγα 6 και 9, το σησαμέλαιο είναι ένας πολύ καλός προμηθευτής αντιοξειδωτικών χάρη στην παρουσία σησαμίνης και σησαμολίνης. Ένα άλλο πλεονέκτημα του σησαμέλαιου: το χαμηλό του επίπεδο κορεσμένων λιπαρών. Εμφανίζει πράγματι ένα όμορφο 80% ακόρεστων λιπαρών οξέων και περιεκτικότητά σε λεκιθίνη , ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτό το λάδι συνιστάται ιδιαίτερα σε περίπτωση χοληστερίνης, νευρικής κόπωσης, κατάθλιψης, προβλημάτων μνήμης .

Το σησαμέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο και θα δώσει μια ανατολίτικη γεύση στα πιάτα σας.

Το λάδι καρυδιάς, σύμμαχος του εγκεφάλου σας

Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, το λάδι καρυδιάς εμφανίζει μια πολύ καλή αναλογία μεταξύ ωμέγα 3 και 6. Ένα άλλο πλεονέκτημα για την υγεία μας: η περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο , σίδηρο, βιταμίνες Ε και Β6 . Τόσες πολλές ιδιότητες που το καθιστούν σύμμαχο της καρδιαγγειακής υγείας, της αρμονικής λειτουργίας του εγκεφάλου, της πρόληψης της κατάθλιψης και ορισμένων τύπων άνοιας (ιδίως του Αλτσχάιμερ).

Προσοχή, το καρυδέλαιο καταναλώνεται μόνο ωμό! Ταιριάζει υπέροχα με πικρές σαλάτες (αντίδι…), αλλά και καρότα, φασόλια ή ακόμα και ψητά ψάρια. Εύθραυστο, αυτό το λάδι πρέπει να διατηρείται δροσερό, γιατί ταγγίζει πολύ γρήγορα.

Κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο: ποιο να διαλέξετε;

Πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Ε (ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό) και ωμέγα 6, το ηλιέλαιο πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ . Γιατί διαφορετικά είναι η υγεία σας που θα πληρώσει το τίμημα: χαμηλότερη καλή χοληστερόλη, υψηλότερη αρτηριακή πίεση , διάφορες φλεγμονές, υποβάθμιση της μνήμης.

Τούτου λεχθέντος, το ηλιέλαιο παραμένει σημαντικό για τις ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης, τη δράση του στο ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα.

Το κραμβέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και 9. Μερικές φορές προτιμάται για μαγείρεμα από ηλιέλαιο, το οποίο χάνει τις θρεπτικές του ιδιότητες με τη θερμότητα .

Λινέλαιο, πλούσιο σε λιπαρά οξέα

Το έλαιο λιναρόσπορου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-3, τα οποία του προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη για τον οργανισμό. Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στα καλλυντικά για τα οφέλη του στο δέρμα.

Στην κουζίνα, πρέπει να καταναλώνεται σε ωμά λαχανικά και σαλάτες και όχι μαγειρεμένο, τηγανητό ή ζεστό φαγητό . Δεν υποστηρίζει τη θερμότητα και αποδομείται σε τέτοιο βαθμό που μπορεί να γίνει τοξικό για την υγεία.

Φιστικέλαιο, να καταναλώνεται με μέτρο

Αυτό το φυτικό έλαιοπροέρχεται από σπόρους φυστικιού (ή φιστίκια) που περιέχονται στους λοβούς. Καλλιεργείται πολύ σε τροπικές.

Το φυστικέλαιο περιέχει ωμέγα 3, 6 και 9: έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη και προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως τα περισσότερα φυτικά έλαια. Λόγω της ουδέτερης γεύσης του, χρησιμοποιείται κυρίως για τηγάνισμα (μαγείρεμα πατάτας, ντόνατς κ.λπ.). Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε λαχανικά ή ψάρια σε τηγάνι, όπως ηλιέλαιο.

Πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

Φοινικέλαιο, προς αποφυγή

Επειδή είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά (44%), το φοινικέλαι θα πρέπει θεωρητικά να αποκλειστεί από τη διατροφή σας . Το ξεχωρίζουν και από ηθικής πλευράς σύλλογοι για την άμυνα του πλανήτη.

Ποια λάδια να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τους διαφορετικούς τύπους μαγειρέματος;

Με ποιό να τηγανίσω;

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα λάδι που υποστηρίζει θερμοκρασίες υψηλότερες από 160°C .Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάδια:

• ηλίανθο
• ελιά
• ελαιοκράμβη

Η επιλογή είναι θέμα γούστου. Υπάρχουν εκείνοι που προτιμούν τα ουδέτερα έλαια ( ηλιέλαιο κ.λπ.), και εκείνοι που τους αρέσουν αυτά με γεύση όπως το ελαιόλαδο ή το κραμβέλαιο. Το τελευταίο παίρνει νότες από κόκκαλα ψαριού όταν θερμαίνεται, γιατί είναι πλούσιο σε ωμέγα 3. Επομένως είναι τέλειο για το μαγείρεμα ψαριών.Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τα λάδια, ζεστάνετε το τηγάνι για τρία λεπτά και μετά προσθέστε λίγο λάδι πριν βάλετε το φαγητό σε αυτό.

Ποια λάδια να προτιμήσω για το μαγείρεμα του κρέατος;

Από τις 13 έως τις 15 Νοεμβρίου 2021, κατά τις επιστημονικές συνεδρίες του 2021 της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η τελευταία αποκάλυψε τις δέκα βασικές συστάσεις της όσον αφορά την υγιεινή διατροφή για την καρδιαγγειακή υγεία.Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βρίσκουμε τις συνήθεις συμβουλές για τακτική και επαρκή σωματική δραστηριότητα, την ουσιαστική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ή τον εμπλουτισμό της διατροφής του με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ο σύλλογος όμως έκανε και μια σημαντική διευκρίνιση σχετικά με το λίπος. Ως εκ τούτου, συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε « υγρά μη τροπικά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο » για το μαγείρεμα, αντί να επιλέγετε ζωικά λίπη (βούτυρο, λαρδί, λίπος πάπιας κ.λπ.). Τα λίπη εξόδου από τα τροπικά φυτά, όπως το βούτυρο καριτέ, το φοινικέλαιο ή το λάδι καρύδας, δυστυχώς είναι πλουσιότερα σε κορεσμένα λίπη.