15 υπερπροστατευτικές τροφές -ποντάροντας στη σούπα -πρώτα από όλα γιατί ζεσταίνει και προάγει την αποσυμφόρηση των ρινικών βλεννογόνων, αλλά και γιατί σας προστατεύει. Με την προϋπόθεση να βάλετε τα σωστά υλικά.

Για να ξεφύγετε από τις ασθένειες και την κούραση του χειμώνα, μόνο ένα πράγμα πρέπει να κάνετε: να ενισχύσετε την άμυνα του ανοσοποιητικού σας.

Μάθετε ποιες είναι οι 15 βασικές προστατευτικές υπερτροφές

Μπορείτε να τις  βάλετε στη σούπα σας για προστασία από τις χειμερινές μολύνσεις. Δείτε τους συνδυασμούς τροφών για καλύτερη ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας

1. Αβοκάντο

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β9 αφού παρέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών.

H βιταμίνη βοηθά Β9 στη μείωση της εποχικής κόπωσης. Είναι επίσης πηγή χαλκού με κάλυψη στο 1/4 των ημερήσιων αναγκών. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ιδέες:

• Αβοκάντο ανακατεμένο με ζεστό ζωμό λαχανικών + 1 γιαούρτι για να δώσει στο παρασκεύασμα μια βελούδινη υφή. Το γιαούρτι βελτιώνει την ανοσία του εντερικού συστήματος και περιορίζει τη διέλευση ορισμένων ιών και βακτηρίων.
• Αβοκάντο αναμεμειγμένο με ζεστό ζωμό λαχανικών και διακοσμημένο με λίγα στρείδια που ενισχύουν την πρόσληψη ψευδαργύρου.

2. Παντζάρι

Τα παντζάρια παρέχουν βήτα- καροτίνη (21 μικρογραμμάρια ανά 100 g), βιταμίνη C (3,6 mg ανά 100 g), σίδηρο (0,79 mg/100 g) και μαγνήσιο (16,8 mg ανά 100 g). 100 g) σε μικρές ποσότητες . ‘Oλες αυτές οι ουσίες αναζωογονούν τον οργανισμό, καταπολεμούν την κούραση και επομένως αντιστέκονται καλύτερα στις χειμερινές λοιμώξεις.

Ιδέες:

• Παντζάρι + γιαούρτι που παρέχει βιταμίνη D που συμμετέχει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητα για την προστασία από εξωτερικές επιθέσεις.
• Παντζάρια + κρεμμύδι. Σε περίπτωση εμφάνισης κρυολογήματος, το κρεμμύδι έχει αντιφλεγμονώδη δράση στους ρινικούς βλεννογόνους.

3. Μπρόκολο

Με τα λουλούδια του, γεμίζουμε με αντιοξειδωτικές βιταμίνες: βήτα- καροτίνη (περίπου το 1/3 της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης για μερίδα 100 g, δηλαδή περίπου 5 έως 6 λουλούδια), βιταμίνες B9 , C (λίγο λιγότερο τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για μία μερίδα) και E .

Αυτές οι βιταμίνες έχουν διαφορετικούς ρόλους:

• προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες,
• περιορίζουν τις διαταραχές του ανοσοποιητικού
• και συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης. Δράσεις που είναι σημαντικές για την αντίσταση στις ιώσεις το χειμώνα.

Ιδέες:

• Μπρόκολο + γάλα που έχει υποστεί ζύμωση που ενισχύει τη μικροχλωρίδα παίζοντας ρόλο στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος + κουκουνάρι που παρέχουν μαγνήσιο που κάνει καλό στο ανοσοποιητικό σύστημα και κατά της κούρασης.
• Μπρόκολο + γαρίδες για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο που βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης.

4. Το καρότο

Μια μόνο μερίδα 100 g, ή περίπου 1 καρότο, είναι αρκετή για να υπερδιπλασιάσει την ανάγκη για βήτα- καροτίνη , ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού.

Τα καρότα είναι επίσης προμηθευτές σεληνίου που τονώνει τον οργανισμό.

Ιδέες:

• Καρότο + π πορτοκάλι που παρέχει βιταμίνη C καταπολεμά την κούραση και ενισχύει το ανοσοποιητικό + κύμινο που περιέχει αντιμικροβιακούς παράγοντες.
• Καρότο σούπα + πατάτα για τη βιταμίνη C + αμύγδαλα για το μαγνήσιο κατά της κούρασης.

5. Το σέλινο

Και η ρίζα και ο κορμός και τα φύλλα του περιέχουν βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ που παρεμβαίνει στην ανανέωση των κυττάρων όπως τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα λευκά αιμοσφαίρια που εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού.

Έχει επίσης τον χαλκό , ένα ιχνοστοιχείο που έχει αντιική και αντιβακτηριδιακή δράση κατά του κρυολογήματος, της γρίπης…

Ιδέες:

• Σέλινο + κάρυ για τις αντιμικροβιακές του ιδιότητες.
• Σέλινο + θυμαρίσιο μέλι για τις αντισηπτικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες.

6. Κάστανο

Το κάστανο κρύβει πολλά στοιχεία για να καταπολεμήσει τις χειμερινές μολύνσεις.

Περιέχει βιταμίνη Β6 , που βοηθά στη μείωση της κούρασης, βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ιδέες:

• Κάστανο + φουντούκια + λάδι φουντουκιού που παρέχουν βιταμίνη Ε συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μαγνήσιο για την καταπολέμηση της κούρασης.
•  Κάστανο + κακάο για τη συνεισφορά του σε μαγνήσιο που έχει δράση κατά της κούρασης.

   ⇒Διαβάστε εδώ για τα Κάστανα: Ο χειμωνιάτικος καρπός που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα

7. Πράσινο λάχανο

Μια μερίδα 100 g πράσινου λάχανου (περίπου ½ φλιτζάνι) παρέχει περισσότερο από το 30% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, σημαντικό για τη μείωση της κόπωσης, και σχεδόν το 20% αυτών σε βιταμίνη Β9.

Αυτές οι δύο βιταμίνες είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της κόπωσης.

Ιδέες :

• Πράσινο λάχανο + ζωμός λαχανικών + γαρύφαλλο που περιέχει αντιβακτηριακούς, αντιμικροβιακούς και αντισηπτικούς παράγοντες.
•  Πράσινο λάχανο + φακές για τη συνεισφορά του στην καταπολέμηση της κόπωσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β9 απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων.

8. Σπανάκι

Το σπανάκι παρέχει το ¼ των αναγκών σε μη αιμικό σίδηρο , ψευδάργυρο απαραίτητο για τα λευκά αιμοσφαίρια που «διώχνουν» τους ιούς από τον οργανισμό, καθώς και πολύ χρήσιμες βιταμίνες το χειμώνα, όπως η βιταμίνη Β9 , μια μερίδα της οποίας (δηλ. 1 φλιτζάνι σπανάκι) καλύπτει το 30% της συνιστώμενης πρόσληψης.

Ιδέες :

• Σπανάκι + κριθάρι ή βρώμη που παρέχουν απαραίτητα πρεβιοτικά για την εντερική χλωρίδα παίζοντας ρόλο στην άμυνα του οργανισμού.
• Σπανάκι + καρύδια που παρέχουν βιταμίνες της ομάδας Β που συμμετέχουν στην παραγωγή αντισωμάτων.

9. Λευκά (ή κόκκινα) φασόλια

Περιέχουν αρκετά ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος , ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση της κούρασης.

Μια μερίδα 150 g την εβδομάδα μπορεί να καλύψει το ¼ των αναγκών. Παρέχουν επίσης φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) απαραίτητο για τα λευκά αιμοσφαίρια, την ασπίδα μας ενάντια στα μικρόβια.

Ιδέες:

– Λευκά φασόλια σούπα + θυμάρι είναι αποτελεσματικά κατά του κρυολογήματος, της βρογχίτιδας, της γρίπης.
– Λευκά φασόλια + ξύσμα λεμονιού . Το λεμόνι περιέχει βιταμίνη C, κιτρικό οξύ και μαγνήσιο που έχουν αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.

⇒ ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ: για άτομα που δυσκολεύονται να τα χωνέψουν, το άλεσμα και η κατανάλωση τους σε σούπα περιορίζει τον σχηματισμό αερίων. Μπορείτε επίσης να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για να μαλακώσουν και μετά να τα μαγειρέψετε. Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα των φασολιών, αυτό τα σκληραίνει. Τα αλατίζουμε μόλις ψηθούν.

10. Φακές

Μια μικρή μερίδα 100 g σιδήρου παρέχει 2,5 mg μη αιμικού σιδήρου όταν η ημερήσια απαίτηση είναι μεταξύ 2 και 4 mg για τις γυναίκες και έως 6 mg σε περίπτωση εγκυμοσύνης.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε περίπτωση έλλειψης αυξάνεται ο κίνδυνος κόπωσης και λοιμώξεων. Οι φακές περιέχουν επίσης ψευδάργυρο που είναι χρήσιμος για την εξάλειψη ορισμένων βακτηρίων όπως το Escherichia coli, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell, Host and Microbe

Ιδέες:

• Φακές  σούπα + σολομός σε κύβους για τη συνεισφορά της σε βιταμίνη D που δρα στην ανάπτυξη των λεμφοκυττάρων.
• Φακές + γαρίδες για την πρόσληψη χαλκού τους που έχει αντιμολυσματική δράση.

11. Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε β- καροτίνη (πάνω από 2 φορές τη συνιστώμενη πρόσληψη για μια μερίδα ή ένα μπολ σούπας), μια χρωστική ουσία που της δίνει το χρώμα της αλλά, πάνω απ’ όλα, ενισχύει την εντερική μικροχλωρίδα.

Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β6 που μειώνει την κούραση και ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Ιδέες:

• Γλυκοπατάτα + λάδι καρύδας που περιέχει λαυρικό οξύ, διεγείροντας την παραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
•  Γλυκοπατάτα μανιτάρια shiitake που παρέχουν ψευδάργυρο που βοηθά στην αντίσταση στις χειμερινές μολύνσεις.

12. Πράσο

Το μαγειρεμένο πράσο περιέχει δύσπεπτες ίνες που είναι πρεβιοτικά που χρησιμεύουν ως τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Το έντερο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού σε περίπτωση λοίμωξης του χειμώνα.

Οι άλλες αρετές του: βιταμίνη Β9 και χαλκός που ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ιδέες:

• Πράσο + αυγά μιμόζα που περιέχουν βιταμίνη Α που διεγείρει τα λευκά αιμοσφαίρια και την παραγωγή αντισωμάτων.
  – Πράσο σούπα + γιαούρτι ( βελουτέ )που συνδυάζει πρεβιοτικά και προβιοτικά.

13. Πατάτα

Μια μικρή βραστή πατάτα παρέχει περίπου το 15% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών Β6 και Β9 , απαραίτητες για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της κόπωσης.

Παρέχει επίσης βιταμίνη C (περίπου 15%), αλλά για να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, καλό είναι να το καταναλώνετε με τη φλούδα και να ψηθεί στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία.

Ιδέες:

• Πατάτα + Ροκφόρ σε κύβους για τη συμβολή της στα προβιοτικά που διεγείρουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού του εντέρου.
• Πατάτα + σκουμπρί για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D που μειώνει τον κίνδυνο μολυσματικών ασθενειών.

14. Η κολοκύθα

Τα δυνατά της σημεία: μια μικρή φέτα κολοκύθας αρκεί για να καλύψει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε βήτα- καροτίνη που ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού και περισσότερο από το ένα τρίτο αυτών σε σελήνιο , ένα ιχνοστοιχείο που παίζει επίσης ρόλο στην ανοσία.

Ιδέες:

• Κολοκύθα σούπα + σπόροι (φαγόπυρο, καρότο, σέλινο, λάχανο, ραπανάκι κ.λπ.). Τα τελευταία είναι εξαιρετικά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες C, B6 κ.λπ., σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο κ.λπ.) που βοηθούν στην πρόληψη των χειμερινών λοιμώξεων.
• Κολοκύθα + πορτοκάλι για τη βιταμίνη C της.

15. Αγκινάρα

Οι ίνες του συμβάλλουν στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία αντιπροσωπεύουν τον πρώτο αμυντικό φραγμό του οργανισμού, είναι το δυνατό της σημείο.

Μια μεγάλη αγκινάρα παρέχει περίπου το ένα πέμπτο της απαίτησης σε βιταμίνη Β9 , η οποία εμπλέκεται στην ανοσία, καθώς και λίγες βιταμίνες C και E , που είναι επίσης χρήσιμες το χειμώνα για προστασία από μικρόβια και ιούς.

Ιδέες :

– Αγκινάρα + βουτυρόγαλα για τα προβιοτικά του που ενισχύουν την εντερική ανοσία.
– Αγκινάρα + λωρίδες καπνιστού σολομού για τη βιταμίνη D που δρα στην ανάπτυξη των λεμφοκυττάρων + άνηθος για τη βιταμίνη C κατά της κούρασης.