Κάθε έγκυος θα πρέπει να γνωρίζει ότι οι διατροφικές της ανάγκες διαφοροποιούνται ανά τρίμηνο. Ποια είναι η ενδεδειγμένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αν είστε έγκυος, λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Διατροφή για εγκύους και υγιεινό πρόγραμμα
Είναι μέγα λάθος να πιστεύει η έγκυος ότι θα πρέπει να τρώει «για δύο». Είναι σημαντικό να ακολουθεί ένα υγιεινό διαιτολόγιο για να παρέχει στο μωρό της όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο προλαμβάνει τον πρόωρο τοκετό.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο προάγει την ανάπτυξη γερών οστών στο έμβρυο.
- Σίδηρος: Ο σίδηρος συμμετέχει σημαντικά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
- Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.
Η παρακάτω εικόνα αναδεικνύει το σωστό ΔΜΣ σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς και Αίματος:
Γνωρίζοντας σε ποια κατηγορία ανήκεις μπορείς εύκολα να υπολογίσεις μία πιθανή αύξηση βάρους που ενδείκνυται να έχεις. Πρακτικά, μία γυναίκα με υψηλότερο βάρος είναι καλό να πάρει λιγότερα κιλά από μία γυναίκα που το βάρος της βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους. Η δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά στις εγκύους. Μια ισορροπημένη διατροφή για εγκύους, βασισμένη στις ανάγκες της, καθώς και η υγιής πρόσληψη βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και την αποφυγή πρόωρου τοκετού. Επιπλέον, μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες που δεν λαμβάνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία.
Διατροφή για εγκύους – Κιλά και εγκυμοσύνη
Μία γυναίκα η οποία κυοφορεί ένα έμβρυο μπορεί έως το τέλος της εγκυμοσύνης της να πάρει 13-18 κιλά αν είναι λιποβαρής και 11-16 κιλά αν έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν όμως είναι υπέρβαρη πρέπει να περιοριστεί σε 7-11 κιλά και αν είναι παχύσαρκη σε 5-9 κιλά. Αντίστοιχα, οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα μπορούν να πάρουν 17-24 κιλά αν έχουν χαμηλό ή φυσιολογικό βάρος, 14-23 κιλά αν είναι υπέρβαρες και 11-19 κιλά αν είναι παχύσαρκες.
Extra tip: Εάν είστε έγκυος σε δίδυμα, πιθανότατα να χρειαστείτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από ότι θα χρειαζόταν εγκυμονούσα σε ένα μωρό. Ο γυναικολόγος σας θα σας συμβουλέψει.
Πρόγραμμα διατροφής για εγκύους
Οι βασικές θρεπτικές ουσίες που θα πρέπει να καταναλώνονται είναι: φρούτα και λαχανικά, αμυλούχα και γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες. Πιο αναλυτικά:
- Αμυλούχα τρόφιμα
Τροφές όπως οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά, ολικής άλεσης τα τελευταία, αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Φρούτα και λαχανικά
Η έγκυος είναι καλό να καταναλώνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, επειδή παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, ειδικά, επιταχύνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ συχνό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης.
- Πρωτεΐνες
Εντάξτε στη διατροφή σας κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Τα τρόφιμα αυτά έχουν άφθονη πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνες Β και σίδηρο. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Επίσης, καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά και τα όσπρια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών του μωρού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο από ότι συνήθως. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν: το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι (προτιμήστε με χαμηλά λιπαρά).
- Άφθονο νερό
Το νερό μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή που τρώτε στο μωρό σας. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Συνίστανται περίπου 2.5 λίτρα νερού και άλλων υγρών την ημέρα.
Σε γενικές γραμμές μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να αποτελείται κατά το ένα τρίτο από υδατάνθρακες, που κατά προτίμηση πρέπει να είναι μη επεξεργασμένοι.
Διατροφή για εγκύους – Τρόφιμα προς αποφυγή
Η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να αλλάξει μερικές από τις διατροφικές της συνήθειες και να αποφεύγει:
- τα ωμά θαλασσινά,
- τα κονσερβοποιημένα πατέ,
- τα ψάρια άγνωστης προέλευσης,
- τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά,
- την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης,
- την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και
- την υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών.
Καλοκαιρινό υγιεινό σνακ για εγκύους
Smoothie μπανάνα με μέλι
Θα χρειαστείτε: Μισό λίτρο γάλα, μία μπανάνα, μέλι, ξηρούς καρπούς και παγωτό
Εκτέλεση: Χτυπήστε στο μπλέντερ το γάλα, τη μπανάνα, τους ξηρούς καρπούς και προσθέστε μια κουταλιά μέλι ή μία μπάλα παγωτού. Σε λιγότερο από 5′ θα έχετε ένα θαυμάσιο παγωμένο ρόφημα πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.
