Όσο περνούν τα χρόνια, συχνά ο ύπνος παρουσιάζει προβλήματα.

Mια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα Αμερικανών ερευνητών και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science.  το επιβεβαίωσε

«Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους άνω των 65 διαμαρτύρονται για την ποιότητα του ύπνου τους », αναφέρει ο Luis de Lecea καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και συν-συγγραφέας της μελέτης . Υπενθυμίζει επίσης ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους: υπέρτασης , καρδιακής ανακοπής, διαβήτη ή κατάθλιψης .

Ως μέρος της εργασίας τους, οι ερευνητές ήθελαν επομένως να καταλάβουν γιατί η ποιότητα του ύπνου μειώνεται με την ηλικία . Για να το κάνουν αυτό, μελέτησαν τα κυκλώματα του εγκεφάλου που εμπλέκονται στον ύπνο και πώς επιδεινώνονται με τα χρόνια.

Ο ύπνος μειώνεται με την ηλικία καθώς και η ποιότητα του, ωστόσο, οι υποκείμενοι μηχανισμοί παραμένουν ασαφείς. Βρήκαμε ότι οι υπερδιεγέρσιμοι νευρώνες υποκρετίνης/ορεξίνης οδηγούν τον κατακερματισμό του ύπνου κατά τη γήρανση, συνοψίζουν.

Στην ποιότητα του ύπνου εμπλέκονται υποβαθμισμένοι νευροδιαβιβαστές

Η ομάδα ενδιαφερόταν πράγματι για τις υποκρετίνες , νευροδιαβιβαστές που παράγονται από ένα μικρό μέρος των νευρώνων του εγκεφάλου και υπάρχουν σε αριθμό 50.000 (δηλαδή μια μικρή ποσότητα σε σύγκριση με τους άλλους που υπολογίζονται σε δισεκατομμύρια).

Σε προηγούμενες εργασίες είχαν ήδη δείξει ότι η υποβάθμισή τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε ναρκοληψία σε ορισμένους ασθενείς και σε πολύ υψηλή ανάγκη για ύπνο. Με άλλα λόγια, οι υποκρετίνες συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου : όσο περισσότερους έχουμε, τόσο καλύτερα κοιμόμαστε (και το αντίστροφο).

Οι ερευνητές επέλεξαν έτσι νεαρά ποντίκια (τριών έως πέντε μηνών) και ηλικιωμένα (18 έως 22 μηνών), πριν χρησιμοποιήσουν το φως για να διεγείρουν συγκεκριμένους νευρώνες. Το αποτέλεσμα ήταν τα μεγαλύτερα ποντίκια είχαν χάσει περίπου 38% υποκρετίνες σε σύγκριση με τα νεότερα.

Από την άλλη πλευρά, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι οι υποκρετίνες που παρέμειναν στα ηλικιωμένα ποντίκια ενεργοποιούνταν πιο εύκολα όταν διεγείρονταν. Ένα φαινόμενο που εξηγεί τη χαμηλότερη ποιότητα ύπνου:

Οι νευρώνες τείνουν να είναι πιο ενεργοί και όταν συμβαίνει αυτό, ξυπνάτε πιο συχνά, εξήγησε ο Luis de Lecea.

Ποιο είναι το βήμα για πιο στοχευμένες θεραπείες υψηλής ποιότητας ύπνου;

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της, αυτή η μελέτη θα μπορούσε να καταστήσει δυνατή την ανάπτυξη νέων, πιο στοχευμένων θεραπειών για άτομα που υποφέρουν από διαταραχές ύπνου . Τελικά, επομένως, αυτή η εργασία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια σημαντική ανακάλυψη, ειδικά επειδή τα τρέχοντα φάρμακα (κυρίως υπνωτικά χάπια ) «μπορούν να οδηγήσουν σε γνωστικές δυσκολίες ή πτώσεις», υπενθύμισε ο Luis de Lecea.

Συμβουλές για να αποκοιμηθείτε εύκολα;

• Αφήστε τη ψηφιακή τεχνολογία στην άκρη για να βρείτε τον ύπνο πιο εύκολα

Έχει αποδειχθεί ότι το μπλε φως που παράγεται από τις οθόνες των υπολογιστών, τα tablet  και τα τηλέφωνα εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης , της ορμόνης του ύπνου. Η έκθεση στο μπλε φως μεταξύ 9 μ.μ. και 11 μ.μ. προκαλεί μικρότερες νύχτες και κακή ποιότητα ύπνου.

Ιδανικά θα πρέπει να μην έρχεστε σε επαφή με το μπλε φως μία ώρα, ή και δύο, πριν τον ύπνο (κόβουμε τη σύνδεση στο διαδίκτυο, γράφουμε email κ.λπ.).

Επίσης σύμφωνα με μια αμερικανική-βελγική μελέτη, η βουλιμική παρακολούθηση τηλεόρασης σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου , κόπωση και συμπτώματα αϋπνίας, επειδή η διέγερση βλάπτει την ικανότητα να αποκοιμηθεί.

• Μην βασίζεστε στη «νυχτερινή λειτουργία» του smartphone σας για να κοιμάστε καλύτερα

Σε μια προσπάθεια να αντιμετωπίσουν τις βλαβερές επιπτώσεις του μπλε φωτός στον ύπνο , αρκετοί κατασκευαστές smartphone έχουν αναπτύξει ένα φίλτρο, που ονομάζεται «νυχτερινή λειτουργία». Μια λειτουργία που αλλάζει τα χρώματα που εκπέμπονται από την οθόνη σε πιο ζεστές αποχρώσεις μόλις δύσει ο ήλιος. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερα να μην βασιστείτε σε αυτό, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας νέας επιστημονικής μελέτης, που δημοσιεύτηκε στις 16 Απριλίου 2021 στο περιοδικό Sleep Health .

Οι ερευνητές συνέκριναν τον ύπνο τριών τύπων ατόμων: εκείνων που χρησιμοποιούν τη «νυχτερινή λειτουργία» του τηλεφώνου τους, εκείνων που αγγίζουν το smartphone τους χωρίς αυτήν τη λειτουργία και εκείνων που δεν χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους πριν πάνε για ύπνο.

Στη μελέτη συμμετείχαν 167 νεαροί ενήλικες ηλικίας 18 έως 24 ετών, οι οποίοι χρησιμοποιούν τα κινητά τους τηλέφωνα καθημερινά. Ο ύπνος τους αναλύθηκε φορώντας μια συσκευή στον καρπό.

Το αποτελέσμα ήταν: ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιήσαν τη «νυχτερινή λειτουργία» του smartphone πριν κοιμηθούν, δεν είχε καμία επίδραση στη συνολική διάρκεια του ύπνου, την ποιότητά του, ακόμα και τα νυχτερινά ξυπνήματα .

Η μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν περίπου 7 ώρες και δεν χρησιμοποιούσαν το smartphone τους πριν τον ύπνο, είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου από άλλους που χρησιμοποιούσαν το τηλέφωνο πριν τον ύπνο, με ή χωρίς «νυχτερινή λειτουργία».

• Κρύψτε όλα τα φωτεινά σημεία στο δωμάτιο

Οποιοσδήποτε τύπος έντονου φωτός εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης , της ορμόνης του ύπνου. Και οποιαδήποτε συσκευή (θέρμανση, τηλεόραση, ανεμιστήρας κ.λπ.) είναι εξοπλισμένη με αυτό. Σύμφωνα με μια μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Ύπνου και Επαγρύπνησης , που δημοσιοποιήθηκε το 2016, το 49% των Γάλλων που κοιμούνται κοντά σε υπολογιστή σε κατάσταση αναμονής υποφέρουν από προβλήματα ύπνου.

• Μην αναλύετε με εμμονή τον ύπνο σας

Ξεχάστε τις αναλύσεις και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Μόνο έτσι θα κοιμηθείτε καλύτερα

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Τον Αύγουστο του 2019, το ιατρικό περιοδικό Sleep Medicine Review αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που κάνουν ένα ζεστό μπάνιο πριν πάνε για ύπνο κοιμούνται πιο γρήγορα.

Δεν είναι η επίδραση του ζεστού νερού που βοηθά στην εύρεση ύπνου, αλλά η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, που εμφανίζεται ως αντίδραση όταν βγαίνετε από το μπάνιο. Κάθε βράδυ η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει για να απελευθερωθεί η μελατονίνη , η ορμόνη που πυροδοτεί τον ύπνο.

• Διατροφή και ήρεμος ύπνος

Για να κοιμηθείτε, ορισμένες τροφές κάνουν θαύματα: αυτές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες για παράδειγμα . Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine έδειξε ότι οι φυτικές ίνες προκαλούν ταχύτερο ύπνο και καλύτερο ύπνο, όπως φακές, καστανό ρύζι, μπιζέλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και, φυσικά, φρούτα και λαχανικά.

Η συμβολή της βιταμίνης D έχει επίσης αποδειχθεί. Εφοδιαστείτε με ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός ή σκουμπρί.

• Φυσική δραστηριότητα και καλύτερος ύπνος

Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται σημαντικά όταν αθλούμαστε.

Προγραμματίστε 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα και κάντε υπομονή: οι ερευνητές μέτρησαν ότι τα οφέλη είναι σημαντικά μετά από 8 εβδομάδες . Εάν ο αθλητισμός σας αποθαρρύνει, προγραμματίστε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Το σημαντικό είναι η ρουτίνα και να κάνετε τη βόλτα σας καθημερινά.