Ευτυχώς, υπάρχουν καλές τροφές για να ανακτήσετε μια καλή διάθεση και  συναισθηματική ισορροπία όταν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, χαμηλή ενέργεια, κόπωση…

Πώς βοηθά το φαγητό στην καταπολέμηση της κακής διάθεσης;

Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στη σύνδεση μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας γίνονται όλο και περισσότερο γνωστοί.

Τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του.

Ο σίδηρος συμβάλλει στην οξυγόνωση του, οι αργοί υδατάνθρακες του παρέχουν καύσιμο, τα αντιοξειδωτικά τον προστατεύουν από το χρόνιο στρες , τα ωμέγα-3 χτίζουν νευρώνες.

Μερικές τροφές επίσης συμβάλλουν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Η τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ) και οι βιταμίνες Β6 και Β9 επιτρέπουν τη σύνθεση της σεροτονίνης (κατευνασμό και ευεξία ), η τυροσίνη (άλλο αμινοξύ) είναι απαραίτητη για την παραγωγή ντοπαμίνης ( κίνητρο και επιθυμία)…

Η διατροφή ρυθμίζει τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου . «Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν διαφορετική εντερική βακτηριακή χλωρίδα.  Οι διαταραχές ιδίως λόγω μη ισορροπημένης διατροφής, επηρεάζουν την ψυχική κατάσταση»,  εξηγεί ο δρ Γκιγιόμ Φοντ, ψυχίατρος, στο βιβλίο του «Τρώτε καλά για να αποφύγετε την κατάθλιψη».

Η φλεγμονή συσχετίζεται με ψυχικές διαταραχές. «Τα άτομα με ψυχικές διαταραχές έχουν συχνά, εκτός από την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, υπερβολική κατανάλωση λιπών, ζάχαρης και υπερεπεξεργασμένων προϊόντων»

Ποια θρεπτικά συστατικά έχουν αντικαταθλιπτική δύναμη; Ποιες τροφές να φάτε για να τονώσετε τη διάθεσή σας;

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 για σταθεροποίηση της διάθεσης

«Αυτά είναι τα πιο διαδεδομένα στον εγκέφαλο, αναφέρει ο ψυχίατρος. Οι μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι τα επίπεδά τους μειώνονται σε ορισμένες ψυχιατρικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη , το άγχος ή οι διαταραχές της διάθεσης.» Δεν παράγονται από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής .

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε:

• καρύδια,
• σπόρους chia,
• κραμβέλαιο,
• έλαια καρυδιάς και λιναριού
• και στις πιο ενδιαφέρουσες μορφές τους (EPA και DHA), στα λιπαρά ψάρια .

Τα ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης απορροφώνται καλύτερα από αυτά φυτικής προέλευση

Μπορείτε να βάλετε στο μενού ψάρια  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, προτιμώντας μικρά, όπως ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, λιγότερο φορτωμένα με βαρέα μέταλλα και χρησιμοποιείστε 1 κ.γ. ανά γεύμα για να καρυκεύετε τις σαλάτες σας και να μαγειρέψτε το φαγητό σας

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για την κατάθλιψη

Αυτό το ορυκτό ρυθμίζει τις νευρικές ώσεις .

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά συμπτώματα όπως άγχος ή κρίσεις πανικού .

Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 360 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.

Βρίσκεται σε:

• μαύρη σοκολάτα (228 mg ανά 100 g).
• σαρδέλες (467 mg ανά 100 g)
• ελαιούχοι σπόροι
• ολικής αλέσεως
• ξηρά λαχανικά
• μπανάνα

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 για την υποστήριξη της λειτουργίας της τρυπτοφάνης

Η βιταμίνη Β6 βοηθά την τρυπτοφάνη , ένα απαραίτητο αμινοξύ με καταπραϋντικά αποτελέσματα , να μετατραπεί σε σεροτονίνη

Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε περιορισμένες ποσότητες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

Όσον αφορά τη βιταμίνη Β6, βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αποξηραμένα φρούτα και τους ελαιούχους σπόρους. Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β6 υπολογίζονται σε 1,3 mg για ενήλικες.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D για να βελτιωθείτε

Η βιταμίνη D δεν είναι χρήσιμη μόνο για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα . «Πολλές μελέτεςέχουν κάνει τη σύνδεση μεταξύ της κατάθλιψης και της ανεπάρκειας βιταμίνης D , η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει την παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών και να βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου», εξηγεί ο ειδικός.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε:

• λιπαρά ψάρια (7 mg ανά 100 g μαγειρεμένου σολομού).
• γαλακτοκομικά προϊόντα (3 mg ανά ποτήρι αγελαδινό γάλα).
• εντόσθια
• στον κρόκον του αυγού
• Επίσης, συντίθεται από το δέρμα υπό την επίδραση των ακτίνων UV . Η διατροφική αναφορά είναι 15 mg ανά για ενήλικες.

Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C για Ενέργεια

Η βιταμίνη C φέρνει ενέργεια στο σώμα και επίσης βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που βλάπτει τον εγκέφαλο.

Βρίσκεται σε:

• εσπεριδοειδή : μεταξύ 40 mg και 57 mg ανά 100 g.
• ακτινίδιο : 92 mg ανά φρούτο.
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 103 mg/100 g
• μαϊντανός: 177 mg/100 g (ένα μάτσο).

Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη για την καταπολέμηση του στρες

Η τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που επιτρέπει τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για την προσαρμογή σε περίπτωση στρες .

Είναι μέρος της σύνθεσης της ντοπαμίνης , που είναι γνωστό ότι καταπολεμά τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη είναι: πουλερικά, ψάρια, αυγά, αμύγδαλα, μπανάνες, αβοκάντο και σουσάμι.

Κρέας, ψάρι, αυγά τρώγονται μία ή δύο φορές την ημέρα μεσημεριανό ή/και βραδινό, προτείνουν οι διαιτολόγοι.

Το αβοκάντο μπορεί να λαμβάνεται μία φορά την ημέρα για να αντικαταστήσει μια μερίδα λιπιδίων ή σε ελαιούχους σπόρους. Όσο για το τελευταίο, είναι μεταξύ 15 και 20 καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα στο πρωινό ή 10 με 15 το σνακ

Πρεβιοτικά και προβιοτικά για την ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας

Έχει αποδειχθεί ότι τα έντερα και ο εγκέφαλος συνδέονται με το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο επιτρέπει την ανάδραση των πληροφοριών. «Η μικροχλωρίδα αλληλεπιδρά με το ανοσοποιητικό σύστημα για να επηρεάσει τον εγκέφαλο», εξηγεί ο Δρ Φοντ.

Από την άλλη, «τα βακτήρια της μικροχλωρίδας συμμετέχουν στην παραγωγή λιπαρών οξέων, μερικά από τα οποία έχουν δείξει αντικαταθλιπτική δράση. Συνθέτουν επίσης νευροδιαβιβαστές που ελέγχουν τα συναισθήματα : σεροτονίνη, ντοπαμίνη, GABA, νορεπινεφρίνη…»

Τα πρεβιοτικά χρησιμεύουν ως «τροφή» για τα καλά βακτήρια που συνθέτουν την εντερική μικροχλωρίδα και ενισχύουν τη δραστηριότητά τους. Βρίσκεται σε ποικίλες ποσότητες σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες : φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά.

Τα προβιοτικά « εμπλουτίζουν τους πληθυσμούς των βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στα έντερα, λέει ο Δρ. Φοντ. Η θετική τους επίδραση σε άτομα με κατάθλιψη έχει αποδειχθεί».

Συνοψίζοντας, τι πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας και σε ποιες ποσότητες για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη;

«Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καλύτερες δίαιτες για την ψυχή είναι οι αντιφλεγμονώδεις και οι μεσογειακές δίαιτες », λέει ο Δρ Γκιγιόμ Φοντ. Συνίστανται στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών και, κυρίως, στη μείωση των λιπαρών, ζαχαρούχων και υπερεπεξεργασμένων προϊόντων.»

Αυξήστε τη μερίδα φρούτων και λαχανικών. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ένα υψηλό επίπεδο κατανάλωσης προκαλεί καλύτερο επίπεδο ευεξίας. Καταπολεμούν τη φλεγμονή και την οξείδωση και τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου. «Το ιδανικό: 5 έως 9 μερίδες (400 έως 600 g) την ημέρα, που ποικίλλουν.

Μειώστε τα δημητριακά. Η λιγότερη κατανάλωση μειώνει τους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι μάλλον προφλεγμονώδεις. Το καλύτερο είναι να επιλέξετε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες: βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.

Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να μειωθούν τα κρέατα πλούσια σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6, διατηρώντας παράλληλα μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης, συνεχίζει ο Δρ Φοντ. Είναι λοιπόν απαραίτητο να καταναλώνετε περισσότερα όσπρια και να τα συνδυάζετε με δημητριακά ολικής αλέσεως (δύο τρίτα/ένα τρίτο) για να εξασφαλίσετε ισορροπημένη και πλήρη πρόσληψη αμινοξέων.

Καρυκεύουμε με φυτικά έλαια. Εναλλάσσουμε ελαιόλαδα, αντιοξειδωτικά, και κραμβέλαιο (ή καρυδέλαιο και λινέλαιο) αντιφλεγμονώδη.

Η σωστή δόση: 1 κ.σ. κουταλιά της σούπας ανά γεύμα .

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. 2 με 3 την ημέρα. Συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και οι ζυμωμένες εκδόσεις εμπλουτίζουν τη μικροχλωρίδα», λέει ο Δρ Φοντ. Προσέξτε, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε ορισμένα άτομα σε περίπτωση δυσανεξίας . Πρέπει να προσαρμόζεται κατά περίπτωση.

Εισάγετε ολόκληρους σπόρους. Κυρίως ξηροί καρποί και σπόροι chia. Μια χούφτα την ημέρα. Τα φουντούκια και τα αμύγδαλα μπορεί να είναι χρήσιμα σε περίπτωση σωματικής δραστηριότητας, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα κάσιους, τα οποία είναι πιο πλούσια σε σάκχαρα.

Αρωματίστε το πιάτο σας. Το αλάτι ανταλλάσσεται με αντιφλεγμονώδη βότανα και μπαχαρικά όπως τζίντζερ , σκόρδο και κουρκουμά (με πιπέρι που ενισχύει την αφομοίωσή του).

Καταναλώστε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού (όχι κατεψυγμένο) για ωμέγα-3, ευνοώντας μικρά, λιγότερο μολυσμένα είδη: σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες.