Υπάρχουν συμπληρώματα τα οποία έχουν μελετηθεί και έχουν αποδειχθεί ως ασφαλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης.Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, η σκόνη πρωτεΐνης, η κρεατίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) μπορεί να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τις προσπάθειες σου.

Ας τα δούμε όμως αναλυτικά:

Πρωτεΐνη (σκόνη)

Η σκόνη πρωτεΐνης προωθεί την μυϊκή ανάπτυξη, επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και αυξάνει την μυϊκή δύναμη.

Για να χτίσεις μυϊκή μάζα, το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Όταν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης, η πιο συνηθισμένη σύσταση είναι η κατανάλωση περίπου 2γρ. πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού σου βάρους.

Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;

Το πιο δημοφιλές για την μυϊκή οικοδόμηση είναι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης. Και οι δύο προέρχονται από το γάλα της αγελάδας και κατασκευάζονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής τυριού.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γρήγορης πέψης και απορρόφησης πρωτεΐνη εξαιρετική ως ένα προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό ρόφημα. Είναι επίσης ιδανική για ψήσιμο και μαγείρεμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλές ωραίες συνταγές. Ένα άλλο θετικό όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το υψηλό περιεχόμενό της σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA).

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια αργής πέψης πρωτεΐνη. Τροφοδοτώντας το σώμα σου με πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή ακόμα και στην αποφυγή του καταβολισμού – η διάσπαση του μυϊκού ιστού που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σου να αφομοιώσει σιγά-σιγά την πρωτεΐνη ενώ κοιμάσαι, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνοντας την αποκατάσταση των μυών σου.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη, αυξάνει την μυϊκή δύναμη και βελτιώνει την μυϊκή απόδοση. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης στην αγορά. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και της δύναμης.

Ενώ τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνης στην αγορά διαφημίζονται προς τους άνδρες, η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τις γυναίκες.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σου. Παράγεται φυσιολογικά στο σώμα σου και συνήθως βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια.

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί να βοηθά με την μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση γι ‘αυτό συνιστάται να την λαμβάνεις ως μέρος της προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και όχι ως μέρος ενός προγράμματος αντοχής.

BCAAs

Τα BCAAs προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη, επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση και βελτιώνουν την μυϊκή ενέργεια.

Πρόκειται για ένα άλλο ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μυϊκής οικοδόμησης, είναι τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), και ονομάζονται επίσης «τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.»

Τι είναι τα BCAAs;

Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) είναι τα τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Τα BCAAs αντιπροσωπεύουν περίπου το 35% των βασικών αμινοξέων στις πρωτεΐνες των μυών, και είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη, την ανάπλαση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και την μυϊκή ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σου καίνε τα BCAAs για ενέργεια. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα BCAA είναι εξαιρετικά δημοφιλή ως ένα προ-προπονητικό ρόφημα για την πρωινή αερόβια άσκηση ή ως προ-προπονητικό ή ενδο-προπονητικό ρόφημα για την προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, τα BCAAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση βοηθώντας την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Μεγάλη προσοχή!

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί πολύ σκληρή δουλειά, αλλά επίσης σύνεση και στρατηγική. Να θυμάσαι ότι αν και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξης των μυών, δεν θα πρέπει να είναι ως κυρίαρχος παράγοντας στην πρόοδό σου. Θα χρειαστεί σκληρή προπόνηση, σωστή διατροφή και καλή ξεκούραση για αποκατάσταση των μυών ώστε να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Παρά το γεγονός ότι τα τρία πιο πάνω συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι δεν έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, πρέπει να συμβουλεύεσαι πάντα το γιατρό σου πριν από την χρήση