Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια αρχικά εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες από την Ελλάδα, την Ιταλία, τη Γαλλία και την Ισπανία στη δεκαετία του 1940 και του 1950.

Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής περιλαμβάνουν αναλογικά υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μέτρια κατανάλωση κρασιού και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.

Πρόσφατα αποτελέσματα από την ισπανική μελέτη Predimed, εξηγούν την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης Μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, 418 μη-διαβητικοί εθελοντές, ηλικίας 55 έως 80 ετών, με περισσότερους από 2 παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4 χρόνια. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με παρθένο ελαιόλαδο (1 λίτρο την εβδομάδα), η δεύτερη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με ξηρούς καρπούς (30 γρ. ημερησίως) και η τρίτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (ομάδα ελέγχου). Μετά από περίπου 4 χρόνια παρακολούθησης (follow up) διαπιστώθηκε ότι όσο πιο πιστή ήταν η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής τόσο μικρότερα ήταν τα κρούσματα διαβήτη τύπου 2 (σχέση αντιστρόφως ανάλογη).

Στη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνονται διάφορα τρόφιμα από τα οποία μερικά μπορείτε να τα καταναλώνετε ελεύθερα, ενώ άλλα με μέτρο.

Καταναλώστε ελεύθερα:

• Ψωμί
• Βότανα 
• Όσπρια
• Πατάτες
• Ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί
• Γαλακτοκομικά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Λαχανικά και φρούτα

Καταναλώστε με μέτρο:

• Τυρί
• Αυγά
• Γιαούρτι
• Πουλερικά
• Κόκκινο κρέας

Επίσης, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα παρέχει ποικίλα οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, είναι εντελώς προαιρετικό και πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε πάσχει από αλκοολισμό ή άλλα προβλήματα υγείας.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής

Ακολουθεί ένα δείγμα μεσογειακού μενού για μια εβδομάδα.

Δευτέρα

• Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Σαλάτα με τόνο και ελαιόλαδο. Ένα φρούτο για επιδόρπιο.

Τρίτη

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Όση σαλάτα με τόνο απέμεινε από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Σαλάτα με ντομάτες, ελιές και φέτα.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα φρούτο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ή τοστ ολικής αλέσεως με τυρί και φρέσκα λαχανικά.
• Δείπνο: Μεσογειακά λαζάνια.

Πέμπτη

• Πρωινό: Γιαούρτι με φέτες φρούτων και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Λαζάνια από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά.

Παρασκευή

• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Ψητό αρνί με σαλάτα και πατάτα ψητή.

Σάββατο

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ή τοστ ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Μεσογειακή πίτσα φτιαγμένη με σιτάρι ολικής αλέσεως με τυρί, λαχανικά και ελιές.

Κυριακή

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Πίτσα από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά και πατάτα. Φρούτα για επιδόρπιο.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά μεσογειακά σνακ;

Στην μεσογειακή διατροφή δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα. Αλλά αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ, όπως:

• Καρότα
• Καρύδια
• Γιαούρτι
• Μια σαλάτα
• Ένα φρούτο

Σημειώνεται ότι είναι πολύ σημαντικό να απομακρύνετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς, όπως αναψυκτικά, παγωτά, γλυκά, λευκό ψωμί, κράκερ και μεταποιημένα τρόφιμα, διότι εάν έχετε μόνο υγιεινά τρόφιμα θα τρώτε πάντα υγιεινά.