Εβδομαδιαία δίαιτα και τριγλυκερίδια → Με το παρακάτω εβδομαδιαίο μενού μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση βλαβερών λιπαρών και περιττών θερμίδων.
Η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής μειώνει τα τριγλυκερίδια που τείνουν να συσσωρεύονται στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών νόσων. Εβδομαδιαία δίαιτα και τριγλυκερίδια, ας δούμε αναλυτικά.
Τι είναι τα τριγύκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι το πιο σημαντικό είδος λιπιδίων στο αίμα. Το ανθρώπινο σώμα τα παράγει από τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στις τροφές. Αργότερα, ορμόνες τα απελευθερώνουν στο αίμα για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.
Ωστόσο, όπως και η χοληστερίνη, η υπερβολική ποσότητα τριγλυκεριδίων μπορεί να φράξει ή να στενέψει τις αρτηρίες σας. Αυτό αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα τριγλυκερίδια παρακολουθούνται με μια απλή εξέταση αίματος και αντιπαραβολή των αποτελεσμάτων με έναν ενδεικτικό πίνακα λιπιδίων. Είναι η ίδια εξέταση αίματος που ελέγχει τα επίπεδα «καλής» και «κακής» χοληστερόλης. Για να ελέγξετε τα τριγλυκερίδια, πρέπει να πάρετε φάρμακα. Βέβαια, υπάρχει και μια φυσική θεραπεία, που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή.
Tροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων
Σύμφωνα με ένα ενημερωτικό δελτίο από το American Heart Association, oι άνθρωποι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση των παρακάτω τροφών για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων τους.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Φρούτα, εσπεριδοειδή και μούρα
- Λιπαρά ψάρια, σολομός και σαρδέλα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, κινόα, κριθάρι και καστανό ρύζι
Τροφές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας
- Γαλακτοκομικά πλήρες σε λιπαρά
- Ψωμί και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα
- Υδρογονωμένα έλαια και συσκευασμένα ντρέσινγκ
Εβδομαδιαία δίαιτα και τριγλυκερίδια
Αυτή η εβδομαδιαία δίαιτα σας βοηθάει να μειώσετε την κατανάλωση βλαβερών λιπών.
Δευτέρα
– Πρωινό
Ένα φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα (εάν προσθέτετε γάλα), μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί με τομάτα και ένα ακτινίδιο.
– Δεκατιανό
Ένα φλιτζάνι τσάι και ένα σάντουιτς με λαχανικά
– Μεσημεριανό
Ψητή αγκινάρα, ψητό ψάρι και ένα φρούτο ή 80γρ ψητό κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα με μία ψητή γλυκοπατάτα και μπρόκολο στον ατμό
– Απογευματινό
Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα ή μηδέν λιπαρά
– Βραδινό
Μισό πιάτο ψητά σπαράγγια και μια μερίδα στήθους κοτόπουλο
Τρίτη
– Πρωινό
Ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και μια φέτα ψωμί με αβοκάντο
– Δεκατιανό
Ένα φλιτζάνι τσάι και ένα φρούτο της επιλογής σας
– Μεσημεριανό
Ένα πιάτο σαλάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης και ψητό βακαλάο με λαχανικά ή ψητές γαρίδες στη σχάρα
– Απογευματινό
Μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί με μια φέτα γαλοπούλα
– Βραδινό
Ένα μπολ σαλάτα ανάμεικτη με ξηρούς καρπούς και τόνο
Τετάρτη
– Πρωινό
Ένα ποτήρι σμούθι με βρώμη, μήλο και μπανάνα
– Δεκατιανό
Ένα πιάτο με βρώμη και διάφορα φρούτα της επιλογής σας
– Μεσημεριανό
Ένα πιάτο ρύζι με λαχανικά και καλκάνι με ψητές πιπεριές
– Απογευματινό
Ένα φλιτζάνι τσάι και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ελαιόλαδο
– Βραδινό
Ένα πιάτο ψητή μελιτζάνα ή σούπα λαχανικών
Πέμπτη
– Πρωινό
Ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και μια φέτα ψωμί με γαλοπούλα και τομάτα
– Δεκατιανό
Μια μπάρα δημητριακών ή μια φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής
– Μεσημεριανό
Μισό πιάτο σοταρισμένα σπαράγγια και μία μερίδα τόνο
– Απογευματινό
Τρεις κουταλιές της σούπας βρώμη σε γάλα ή σε νερό και μια φέτα γαλοπούλα
– Βραδινό
Μισό πιάτο σοταρισμένα λαχανικά και ψητό ψάρι
Παρασκευή
– Πρωινό
Ένα μπολ δημητριακά και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
– Δεκατιανό
Ένα σάντουιτς λαχανικών και ένα φλιτζάνι τσάι
– Μεσημεριανό
Ένα πιάτο ζυμαρικά με λωρίδες κοτόπουλου και λαχανικά
– Απογευματινό
Γιαούρτι λίγων λιπαρών με τριμμένους ξηρούς καρπούς
– Βραδινό
Μισό πιάτο σοταρισμένα μανιτάρια και γαλοπούλα
Σάββατο
– Πρωινό
Ένα φλιτζάνι τσάι και ένα φρυγανισμένο ψωμί με ελαιόλαδο και τομάτα
– Δεκατιανό
Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
– Μεσημεριανό
Μια μερίδα μοσχαρίσιο φιλέτο συνοδευόμενες με ψητές πατάτες
– Απογευματινό
Ένα φρούτο της επιλογής σας ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
– Βραδινό
Φιλέτο ψαριού με λεμόνι και μια μερίδα σαλάτα ή καστανό ρύζι
Κυριακή
Ελεύθερο γεύμα με υγιεινά συστατικά. Μπορείτε -εάν θέλετε- να επαναλάβετε κάποιο από τα μενού των προηγούμενων ημερών.
Extra tips για τη μείωση των τριγλυκεριδίων
Έρευνα του 2014 έδειξε ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με τον χορό, ή μπορείτε να προτιμήσετε το κολύμπι, το τζόκινγκ ή την ποδηλασία.
Επίσης, διάφορα συμπληρώματα διατροφής σύμφωνα και με τον FDA, μπορούν να ρίξουν τις αυξημένες τιμές. Δοκιμάστε κουρκουμίνη, τριγωνίδα, ιχθυέλαιο και εκχύλισμα σκόρδου.
