Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα περισσότερα προϊόντα της καθημερινής μας διατροφής.

Σε ποιες τροφές κρύβονται οι υδατάνθρακες; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γρήγορων, σύνθετων, «απλών» και «αργών» υδατανθράκων;

Στην καθημερινή γλώσσα, τα «σάκχαρα» αναφέρονται σε υδατάνθρακες. Όμως, στην επισήμανση των τροφίμων, πρόκειται μόνο για απλούς (απλής χημικής δομής), οι οποίοι διακρίνονται από τους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα).

Tι είναι υδατάνθρακας (υδατάνθρακες);

Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που παρέχουν ενέργεια. Στη διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι αυτά που είναι γνωστά ως σάκχαρα. Αυτά μπορεί να είναι απλής χημικής σύνθεσης, όπως γλυκόζη, ή πιο σύνθετης χημικής σύνθεσης, όπως άμυλο.

Μεταξύ των υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα, διακρίνουμε:

• Σάκχαρα ( απλοί), που έχουν συχνά γλυκιά γεύση (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη)” και τα οποία έχουν απλή χημική δομή .
• Άμυλα (σύνθετοι), απαραίτητα για την ενεργειακή τους πρόσληψη, αφομοιώνονται στο έντερο και απορροφώνται κυρίως με τη μορφή γλυκόζης» και έχουν πιο ουσιαστική χημική δομή .

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ υδατανθράκων, λιπιδίων και πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, που υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα. Είναι σαν το καύσιμο του σώματος. Διαφορετικά αλλά συμπληρωματικά, και τα τρία  μεταβολίζονται και απορροφώνται στο έντερο, όπου διασπώνται σε στοιχειώδη συστατικά.

Οι υδατάνθρακες συχνά συγχέονται με τα λίπη . Τα λιπίδια βρίσκονται στο λίπος των τροφίμων: παρέχουν στον οργανισμό κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο ρόλος τους είναι να δημιουργούν αποθέματα λίπους , αλλά και να δημιουργούν την κυτταρική μεμβράνη.

Οι πρωτεΐνες , από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητες. « Παίζουν δομικό ρόλο και συμμετέχουν στην ανανέωση του μυϊκού ιστού, των εξαρτημάτων (μαλλιά, νύχια, τρίχες σώματος), της μήτρας των οστών, του δέρματος κ.λπ.».

Όμως ο ρόλος των υδατανθράκων είναι εξίσου σημαντικός.

Σε τι χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες; Ποια οφέλη;

Όπως τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας που τροφοδοτούν τους μύες και τα όργανά μας. Μόλις καταναλωθούν, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, ένα πραγματικό καύσιμο για ορισμένα κύτταρα, όπως αυτά του εγκεφάλου, της καρδιάς.

Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις, η θερμιδική μας πρόσληψη πρέπει να αποτελείται από 50 έως 55% υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι, και ιδιαίτερα οι διαιτητικές ίνες (οι οποίες έχουν την ιδιαιτερότητα να μην διασπώνται στον πεπτικό σωλήνα, σε αντίθεση με το άμυλο), παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης.

Φέρνουν ένα αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά συνιστάται να τα προτιμάτε σε μια ισορροπημένη διατροφή έναντι των απλών υδατανθράκων (αλλά και των απαραίτητων).

Επιπλέον, η ινσουλίνη που υπάρχει στη ζάχαρη αυξάνει τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον οργανισμό, αυτού του προδρόμου αμινοξέος της σεροτονίνης και της μελατονίνης, δύο ουσίες που προάγουν τον ύπνο και την καλή διάθεση.

Πού υπάρχουν υδατάνθρακες; – Λίστα τροφίμων

⇒ Οι απλοί υδατάνθρακες είναι:

• Λακτόζη από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Φρουκτόζη από φρούτα και μέλι (ή προστίθεται ως σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης)
• Γλυκόζη από λαχανικά , σακχαρόζη από γλυκά προϊόντα (σοκολάτα, κέικ κ.λπ.).

⇒ Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή τα άμυλα υπάρχουν σε:

• Τρόφιμα με δημητριακά
• Ψωμί
• Παξιμάδια
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες

Προσοχή: απλό ή σύνθετο, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και οι σύνθετοι πιο αργά;

Όχι. Από καιρό πιστεύεται ότι οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα (επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), με αποτέλεσμα την υψηλή παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης των αποθεμάτων και το αντίθετο για τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, βασικά και μη επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, παρέχουν πολλούς αργούς υδατάνθρακες .

Αλλά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ραφινάρισμα (λευκή μπαγκέτα), προηγμένη τεχνολογική επεξεργασία (πουρές νιφάδες πατάτας) ή παρατεταμένο μαγείρεμα (παξιμάδια) παρέχουν γρήγορους υδατάνθρακες .

Αντίθετα, οι υδατάνθρακες στα φρούτα – εγγενή απλά σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα – είναι αργοί, επειδή σχετίζονται με διαιτητικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη τους .

Τα απλά προστιθέμενα (εξωγενή) σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα από τους ίδιους τους κατασκευαστές ή τους καταναλωτές.

Σημείωση: Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι η ζάχαρη από την οποία έχουν αφαιρεθεί όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα της. Επομένως, δεν έχει κανένα διατροφικό όφελος εκτός από το να παρέχει καθαρή ενέργεια στον οργανισμό σας, αλλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου: τι είναι;

Ο γλυκαιμικός δείκτης ( ΓΔ ή GI ) ενός τροφίμου είναι «ένα κριτήριο για την ταξινόμηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, με βάση τις επιδράσεις τους στο σάκχαρο του αίματος (δηλαδή το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα) κατά τις 2 ώρες μετά την κατάποσή τους».

Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ ένα άλλο μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά να έχει υψηλό GI.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται μικρότερος από 50 και υψηλός γλυκαιμικός δείκτης μεγαλύτερος από 50. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση ινσουλίνης.

⇒ Οι τροφές με υψηλό GI είναι:

• Άσπρο ψωμί
• Ζυμαρικά
• Είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, κέικ, γλυκά
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ψημένες πατάτες
• Μέλι
• Σιμιγδάλι
• Χυμοί φρούτων

⇒ Οι τροφές χαμηλού GI είναι:

• Όσπρια
• Ελαιούχοι σπόροι
• Τα πράσινα λαχανικά
• Ορισμένα δημητριακά (πλιγούρι, καστανό ρύζι κ.λπ.)
• Ορισμένα φρούτα (μήλο, αχλάδι, κεράσι, πορτοκάλι, ακτινίδιο…)
• Μαύρη σοκολάτα από 70%…

Ποιοι είναι οι καλοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;

Όλα εξαρτώνται από το πλαίσιο στο οποίο καταναλώνονται τα γλυκά τρόφιμα.

Ως σνακ κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης (μπισκότα με μαρμελάδα, ζελέ φρούτων), οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και κατευθύνονται προς τους μύες, οι οποίοι τους καίνε αμέσως.

Ακόμα κι αν θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, στο σνακ χωρίς πείνα και χωρίς δραστηριότητα, μπορούν να παράγουν περίσσεια ινσουλίνης , μετατρέπονται σε λίπη που ενώνουν τα αποθέματα.

Τα γλυκά τρόφιμα περιέχουν συχνά κρυμμένα λίπη , τα οποία αυξάνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη:

⇒ για παράδειγμα, σοκολάτα με 30 έως 40% λιπίδια και 500 έως 600 kcal ανά 100 g (1 μικρό δισκίο), μπισκότα, έως και 25% λιπαρά και 525 kcal. Όμως, όλα είναι θέμα μέτρησης.

Εάν είναι σκόπιμο «να μην τρώτε πολύ γλυκό», δεν είναι απαραίτητο όμως να εξαλείψετε τα γλυκά προϊόντα και να στερήσετε τον εαυτό σας από την ευχαρίστηση που παρέχουν.

Καλό είναι να προτιμάτε τους υδατάνθρακες των τροφίμων με ενδιαφέρουσα θρεπτική αξία (πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ).

Τα επεξεργασμένα σάκχαρα μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά και με μέτρο, ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος που περιέχει άλλους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίσουν τους υδατάνθρακες;

Διαβητικοί ή όχι, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, γιατί είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού.

Ο υπερβολικός περιορισμός των υδατανθράκων οδηγεί σε μια μη ισορροπημένη διατροφή που είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, είτε έχετε διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2.

Για όλους, οι προτιμώμενες τροφές με υδατάνθρακες είναι πηγές αμύλου, ειδικά τα προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια, καθώς και φρούτα και λαχανικά .

Αν είστε διαβητικός, για να αποτρέψετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα , είναι συνετό να κατανέμετε τους υδατάνθρακες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 3 έως 4 γεύματα .

Τα γλυκά προϊόντα δεν πρέπει να απαγορεύονται, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε να τα καταναλώνετε μεμονωμένα. Λαμβάνονται ως επιδόρπιο, είναι λιγότερο υπεργλυκαιμικά, επειδή η πέψη των υδατανθράκων τους επιβραδύνεται από τα άλλα θρεπτικά συστατικά του γεύματος (πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, λιπίδια).

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία;

Οι συστάσεις για την πρόσληψη ζάχαρης  είναι ότι τα σάκχαρα , πιο συγκεκριμένα σε υγρή μορφή (σόδες, νέκταρ, χυμοί φρούτων από συμπυκνώματα, φρέσκα φρούτα, smoothies, κ.λπ.) συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Η κατανάλωση σακχάρων πέραν ορισμένων ποσοτήτων μπορεί να παρουσιάσει:

• Κίνδυνους για την υγεία μέσω άμεσων επιπτώσεων στην αύξηση βάρους , αυξημένη τριγλυκεριδαιμία (επίπεδο λιπιδίων στο αίμα) και ουριχαιμία (επίπεδο ουρίας στο αίμα).
• Κίνδυνους έμμεσων επιδράσεων στον διαβήτη τύπου 2 και σε ορισμένους καρκίνους.
• Η μακροχρόνια περίσσεια ζάχαρης (ειδικά ραφιναρισμένη) μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις : υπέρβαρο, παχυσαρκία , διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κίνδυνο οδοντικής τερηδόνας .

Πόσοι υδατάνθρακες την ημέρα;

Δεδομένων των επιπτώσεων στην υγεία που μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, συνίσταται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 100 g σακχάρων την ημέρα (εξαιρουμένης της λακτόζης και της γαλακτόζης).

Προσοχή: Όχι περισσότερο από ένα ζαχαρούχο ποτό.

Συγκεκριμένα τα κύρια σάκχαρα που βρίσκονται στα τρόφιμα που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη.

• Η γλυκόζη υπάρχει στα περισσότερα φυτικά προϊόντα με γλυκιά γεύση (φρούτα, μέλι, ορισμένα λαχανικά) αλλά και σε ελεύθερη κατάσταση σε βιολογικά υγρά (ιδιαίτερα στο αίμα).
• Η φρουκτόζη είναι πολύ διαδεδομένη στη φύση, ειδικά σε φρούτα και πολλά λαχανικά . Υπάρχει στην ινσουλίνη των ριζών ή των κονδύλων ορισμένων φυτών ( αγκινάρα , κρεμμύδι).
• Η σακχαρόζη αποτελείται από μία μονάδα γλυκόζης συνδεδεμένη με μία μονάδα φρουκτόζης. Η σακχαρόζη είναι το σάκχαρο αναφοράς για τον καθορισμό της γλυκαντικής ισχύος των σακχάρων, των πολυολών και των έντονων γλυκαντικών.
• Λακτόζη και γαλακτόζη είναι σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα .

Επιμέλεια κειμένου Κωνσταντίνα Στεργίου