Στην αγορά υπάρχουν πολλά συμπληρώματα για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση, όμως η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η μορφή με τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση.

Κρεατίνη: Τι είναι και τι κάνει;

Η κρεατίνη είναι μια αζωτούχος οργανική ένωση που παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα και αποθηκεύεται κατά κύριο λόγο στους σκελετικούς μυς. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν και σε άλλους ιστούς, μεταξύ των οποίων ο εγκέφαλος.

Προσλαμβάνεται επίσης μέσω της διατροφής, κυρίως από το κρέας και τα ψάρια. Η ποσότητα που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ μικρή, γι’ αυτό άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλότερα αρχικά αποθέματα κρεατίνης στους μυς.

Στους μυς, μεγάλο μέρος της κρεατίνης μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη βοηθά στην ταχεία αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της άμεσης πηγής ενέργειας των κυττάρων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σύντομες και έντονες προσπάθειες, όπως:

• προπόνηση με βάρη,
• σπριντ,
• άλματα,
• επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.

Η κρεατίνη επομένως δεν αποτελεί «διεγερτικό». Λειτουργεί κυρίως αυξάνοντας τα διαθέσιμα αποθέματα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μυς.

Κρεατίνη: Παρενέργειες και αρνητικά

Η κρεατίνη είναι ένα από τα περισσότερο μελετημένα εργογόνα συμπληρώματα. Σε υγιείς ενήλικες, οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται συνήθως στις μελέτες θεωρούνται γενικά καλά ανεκτές. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Η αύξηση βάρους που παρατηρείται στην αρχή της λήψης δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση λίπους. Μέρος της οφείλεται στην αύξηση του νερού που συγκρατείται μέσα στον μυϊκό ιστό. Με μακροχρόνια προπόνηση αντιστάσεων, η κρεατίνη μπορεί επίσης να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση άλιπης μάζας συγκριτικά με την προπόνηση χωρίς συμπλήρωμα.

Κράμπες, αφυδάτωση και νεφρική βλάβη δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως αναμενόμενες παρενέργειες της κρεατίνης σε υγιείς χρήστες. Η ασφάλεια όμως χρειάζεται διαφορετική αξιολόγηση σε άτομα με χρόνια νοσήματα ή συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή.

Είναι η κρεατίνη επικίνδυνη;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κρεατίνη δεν θεωρείται επικίνδυνη όταν χρησιμοποιείται στις δόσεις που έχουν μελετηθεί. Υπάρχουν δεδομένα από κλινικές μελέτες και πολυετή χρήση που υποστηρίζουν την ασφάλεια της μονοϋδρικής κρεατίνης σε υγιή άτομα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όλους. Η αξιολόγηση χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή όταν υπάρχει:

• γνωστή νεφρική νόσος,
• σοβαρή χρόνια πάθηση,
• πολυφαρμακία,
• εγκυμοσύνη ή θηλασμός,
• χρήση φαρμάκων που μπορεί να επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία.

Ιδιαίτερη σημασία έχει και η ποιότητα του προϊόντος. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να περιέχει και άλλες ουσίες εκτός από κρεατίνη, επομένως η αξιολόγηση πρέπει να αφορά ολόκληρη τη σύνθεση και όχι μόνο τη λέξη «κρεατίνη» στην ετικέτα.

Κρεατίνη και νεφρά

Η πιθανότητα βλάβης των νεφρών αποτελεί μία από τις συχνότερες ανησυχίες γύρω από την κρεατίνη. Τα διαθέσιμα στοιχεία σε υγιή άτομα που χρησιμοποιούν τις συνήθεις μελετημένες ποσότητες δεν δείχνουν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη προκαλεί νεφρική δυσλειτουργία.

Η κατάσταση είναι διαφορετική σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή σημαντικούς παράγοντες κινδύνου. Σε αυτή την περίπτωση δεν είναι σωστό να ξεκινά συμπλήρωμα χωρίς προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση.

Εάν κάποιος λαμβάνει φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τη νεφρική λειτουργία, ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός πρέπει να γνωρίζει όλα τα συμπληρώματα που χρησιμοποιεί.

Κρεατίνη και κρεατινίνη στις εξετάσεις αίματος

Η κρεατίνη και η κρεατινίνη δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η κρεατινίνη είναι προϊόν του μεταβολισμού της κρεατίνης και χρησιμοποιείται συχνά στις εξετάσεις αίματος ως ένας από τους δείκτες αξιολόγησης της νεφρικής λειτουργίας.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να επηρεάσει την τιμή της κρεατινίνης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μια μεταβολή της κρεατινίνης δεν πρέπει να ερμηνεύεται απομονωμένα ως απόδειξη νεφρικής βλάβης.

Όποιος χρησιμοποιεί κρεατίνη και κάνει εξετάσεις νεφρικής λειτουργίας είναι χρήσιμο να ενημερώνει τον γιατρό του ότι λαμβάνει το συγκεκριμένο συμπλήρωμα.

Μονοϋδρική κρεατίνη: Τι είναι και γιατί είναι η πιο μελετημένη;

Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) είναι η μορφή κρεατίνης που έχει χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες κλινικές και αθλητικές μελέτες. Θεωρείται η μορφή αναφοράς όταν αξιολογούνται η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της συμπληρωματικής κρεατίνης.

Η ονομασία «μονοϋδρική» σημαίνει ότι κάθε μόριο κρεατίνης συνδέεται με ένα μόριο νερού. Αυτός είναι ο λόγος που η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη περιέχει περίπου 88% κρεατίνη κατά βάρος και το υπόλοιπο αντιστοιχεί στο συνδεδεμένο νερό.

Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι οι νεότερες και συχνά ακριβότερες μορφές προσφέρουν μεγαλύτερη αύξηση δύναμης ή μυϊκής μάζας από τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Μονοϋδρική κρεατίνη: Παρενέργειες

Οι πιθανές παρενέργειες είναι ουσιαστικά αυτές που περιγράφονται για την κρεατίνη γενικότερα: αρχική αύξηση σωματικού βάρους λόγω ενδομυϊκού νερού και, σε ορισμένα άτομα, γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιο επικίνδυνη από άλλες μορφές. Αντίθετα, είναι η μορφή για την οποία διαθέτουμε τα περισσότερα δεδομένα.

Ποια είναι τα βασικά οφέλη της κρεατίνης;

Η καλύτερα τεκμηριωμένη χρήση της κρεατίνης αφορά την αθλητική απόδοση και την προσαρμογή στην προπόνηση.

• Δύναμη και ισχύς: μπορεί να υποστηρίξει μεγαλύτερη απόδοση σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.
• Προπόνηση με βάρη: μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερο συνολικό προπονητικό έργο σε ορισμένα προγράμματα.
• Μυϊκή μάζα: σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση άλιπης μάζας.
• Αποθέματα φωσφοκρεατίνης: αυξάνει τη διαθεσιμότητα ενέργειας για σύντομες, έντονες προσπάθειες.

Δεν ανταποκρίνονται όλοι στον ίδιο βαθμό. Το αρχικό επίπεδο κρεατίνης στους μυς, η διατροφή, το είδος της άσκησης και το προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα.

Κρεατίνη: Δοσολογία και τρόπος λήψης

Η μεγαλύτερη βιβλιογραφία αφορά τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ένα από τα συνηθέστερα σχήματα που έχουν χρησιμοποιηθεί στις μελέτες είναι περίπου 3–5 γραμμάρια ημερησίως.

Έχει επίσης μελετηθεί η λεγόμενη φάση φόρτωσης, κατά την οποία χρησιμοποιούνται περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε τέσσερις μικρότερες δόσεις, για περίπου 5–7 ημέρες και στη συνέχεια μικρότερη ημερήσια ποσότητα.

Η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη. Η καθημερινή χρήση μικρότερης ποσότητας μπορεί επίσης να αυξήσει σταδιακά τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, απλώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

Πότε παίρνουμε κρεατίνη – πριν ή μετά την προπόνηση;

Η καθημερινή συνέπεια φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν η κρεατίνη λαμβάνεται ακριβώς πριν ή ακριβώς μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει ισχυρή βάση για τον ισχυρισμό ότι πρέπει υποχρεωτικά να λαμβάνεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο.

Για αρκετούς χρήστες είναι πρακτικό να λαμβάνεται μαζί με κάποιο γεύμα ή σε σταθερή ώρα, ώστε να μην παραλείπεται.

Κρεατίνη και καφεΐνη: Μπορούν να λαμβάνονται μαζί;

Η σχέση μεταξύ κρεατίνης και καφεΐνης έχει εξεταστεί σε αρκετές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν δικαιολογούν τον γενικό κανόνα ότι «δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί».

Ορισμένες παλαιότερες μελέτες δημιούργησαν ερωτήματα για το αν πολύ υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να επηρεάζει ορισμένες από τις εργογόνες επιδράσεις της κρεατίνης ή να αυξάνει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Τα δεδομένα όμως δεν είναι αρκετά συνεπή ώστε να θεωρείται ο συνδυασμός απαγορευμένος.

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται όταν η καφεΐνη προέρχεται από σύνθετα pre-workout προϊόντα που περιέχουν πολλές δραστικές ουσίες. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αξιολογείται ολόκληρο το προϊόν και όχι μόνο ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν πριν πάρουν κρεατίνη;

Παρότι η κρεατίνη έχει καλό προφίλ ασφάλειας στους περισσότερους υγιείς ενήλικες, χρειάζεται προηγούμενη συμβουλή επαγγελματία υγείας όταν υπάρχει:

• γνωστή νεφρική νόσος ή σημαντική διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας,
• σοβαρή χρόνια νόσος,
• λήψη πολλών φαρμάκων,
• θεραπεία με φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν τους νεφρούς,
• εγκυμοσύνη ή θηλασμός,
• παιδική ή εφηβική ηλικία χωρίς κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση.

Σε περίπτωση εξετάσεων αίματος, ο γιατρός πρέπει επίσης να γνωρίζει ότι χρησιμοποιείται κρεατίνη, ιδιαίτερα όταν αξιολογείται η κρεατινίνη ή η νεφρική λειτουργία.

Ποιοι τύποι κρεατίνης υπάρχουν;

Στην αγορά κυκλοφορούν πολλές μορφές. Η ύπαρξη διαφορετικής χημικής μορφής ή μεγαλύτερης διαλυτότητας δεν σημαίνει αυτομάτως καλύτερη απόδοση στον άνθρωπο.

Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς ως συμπλήρωμα, με τη μονοϋδρική μορφή να διαθέτει τη μεγαλύτερη ποσότητα δεδομένων.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Είναι η περισσότερο μελετημένη μορφή και αυτή στην οποία βασίζεται το μεγαλύτερο μέρος των δεδομένων για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κρεατίνης.

Υδροχλωρική κρεατίνη

Η υδροχλωρική κρεατίνη (creatine HCl) έχει μεγαλύτερη διαλυτότητα στο νερό σε σχέση με τη μονοϋδρική. Αυτό όμως δεν αποδεικνύει από μόνο του ότι απορροφάται καλύτερα, ότι χρειάζεται μικρότερη δόση ή ότι προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στην απόδοση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Άλλες μορφές

Υπάρχουν επίσης μορφές όπως κρεατίνη συνδεδεμένη με άλλα μόρια ή άλατα. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει επαρκής τεκμηρίωση ότι κάποια από αυτές υπερέχει σταθερά της μονοϋδρικής κρεατίνης ως προς τα ουσιαστικά αποτελέσματα.

Για αυτό ο ισχυρισμός ότι μια πιο διαλυτή μορφή είναι αυτομάτως «καλύτερη», «πιο ασφαλής για τα νεφρά» ή «πιο αποτελεσματική» χρειάζεται επιφύλαξη.

Πηγές

• International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
• Journal of the International Society of Sports Nutrition – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
• NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Mayo Clinic – Creatine