Τι είναι η αναβλητικότητα;

Αναβλητικότητα είναι η σκόπιμη καθυστέρηση μιας προγραμματισμένης ενέργειας, παρότι το άτομο γνωρίζει ότι η αναβολή πιθανότατα θα το δυσκολέψει. Αντί να ξεκινήσει ή να συνεχίσει την εργασία, επιλέγει συνήθως κάτι ευκολότερο ή πιο ευχάριστο, ώστε να αποφύγει την προσωρινή δυσφορία.

Δεν είναι κάθε καθυστέρηση αναβλητικότητα. Μπορεί να υπάρχει πραγματικός λόγος αλλαγής προτεραιοτήτων ή ανάγκη για περισσότερες πληροφορίες. Η αναβλητικότητα εμφανίζεται όταν η αναβολή είναι περιττή ή αντιπαραγωγική και συγκρούεται με τους στόχους του ατόμου.

Είναι η αναβλητικότητα τεμπελιά;

Όχι απαραίτητα. Ο αναβλητικός άνθρωπος μπορεί να θέλει πραγματικά να ολοκληρώσει μια εργασία, αλλά να δυσκολεύεται να διαχειριστεί τα συναισθήματα που συνοδεύουν την έναρξή της. Μπορεί, για παράδειγμα, να φοβάται ότι δεν θα τα καταφέρει, να αισθάνεται ότι το έργο είναι υπερβολικά μεγάλο ή να απαιτεί από τον εαυτό του ένα τέλειο αποτέλεσμα.

Η «τεμπελιά» είναι ένας καθημερινός και συχνά επικριτικός χαρακτηρισμός, όχι επιστημονική εξήγηση. Η αναβολή δεν σημαίνει ότι το άτομο έχει ψυχική διαταραχή. Περιστασιακή αναβλητικότητα εμφανίζεται σε πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα όταν είναι κουρασμένοι ή πιεσμένοι.

Πώς εκδηλώνεται η αναβλητικότητα;

Η αναβλητικότητα δεν σημαίνει πάντοτε αδράνεια. Συχνά το άτομο παραμένει απασχολημένο, αλλά με εργασίες μικρότερης σημασίας. Συνηθισμένα παραδείγματα είναι:

• η συνεχής μετάθεση της έναρξης για «λίγο αργότερα»,
• η ενασχόληση με εύκολες δουλειές αντί με την κύρια προτεραιότητα,
• ο υπερβολικός σχεδιασμός χωρίς μετάβαση στη δράση,
• η αναμονή της «κατάλληλης στιγμής» ή της σωστής διάθεσης,
• η συχνή χρήση κινητού, βίντεο ή κοινωνικών δικτύων,
• η έντονη εργασία μόνο λίγο πριν από την προθεσμία,
• οι ενοχές και η επαναλαμβανόμενη υπόσχεση ότι «από αύριο θα ξεκινήσω».

Ο φαύλος κύκλος της αναβλητικότητας

1. Μια εργασία προκαλεί άγχος, πλήξη, αβεβαιότητα ή άλλο δυσάρεστο συναίσθημα.
2. Το άτομο την αποφεύγει και στρέφεται σε μια πιο εύκολη δραστηριότητα.
3. Νιώθει προσωρινή ανακούφιση, οπότε η αποφυγή ενισχύεται.
4. Η προθεσμία πλησιάζει και η πίεση αυξάνεται.
5. Εμφανίζονται ενοχές, ντροπή ή αυστηρή αυτοκριτική.
6. Η επόμενη προσπάθεια συνδέεται με ακόμη μεγαλύτερη δυσφορία και γίνεται δυσκολότερη.

Ποια είναι τα αίτια της αναβλητικότητας;

Τα αίτια της αναβλητικότητας διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και συχνά συνδυάζονται. Δεν πρόκειται απλώς για έλλειψη προγράμματος: η έρευνα τη συνδέει με δυσκολίες αυτορρύθμισης και με την προτεραιότητα που δίνεται στην άμεση βελτίωση της διάθεσης αντί στο μακροπρόθεσμο όφελος.

Φόβος αποτυχίας

Η αποφυγή μπορεί να προστατεύει προσωρινά το άτομο από την πιθανότητα αποτυχίας ή αρνητικής αξιολόγησης. Μακροπρόθεσμα, όμως, η καθυστέρηση περιορίζει τον διαθέσιμο χρόνο και μπορεί να επιβαρύνει το αποτέλεσμα.

Τελειομανία

Η σκέψη «ή θα το κάνω τέλεια ή δεν αξίζει να το ξεκινήσω» μπορεί να δημιουργήσει αδράνεια. Η απαίτηση για άψογη απόδοση κάνει το πρώτο βήμα να φαίνεται πολύ δύσκολο. Δεν είναι όλοι οι τελειομανείς αναβλητικοί, αλλά η μη ρεαλιστική τελειοθηρία μπορεί να ενισχύσει την αποφυγή.

Άγχος και συναισθηματική δυσφορία

Μια εργασία μπορεί να προκαλεί ανησυχία, απογοήτευση, πλήξη ή αμφιβολία. Η αναβολή λειτουργεί τότε σαν βραχυπρόθεσμη απόδραση από το συναίσθημα, όχι σαν αποτελεσματική αντιμετώπιση του προβλήματος. Η υποχρέωση παραμένει και συνήθως επιστρέφει με μεγαλύτερη πίεση.

Έλλειψη σαφούς στόχου ή κινήτρου

Οι ασαφείς, πολύ μεγάλες ή μακρινές υποχρεώσεις είναι δυσκολότερο να ξεκινήσουν. Το «πρέπει να οργανώσω όλη τη ζωή μου» δεν δίνει σαφές σημείο έναρξης, ενώ το όφελος φαίνεται μακρινό. Αντίθετα, μια συγκεκριμένη ενέργεια κάνει τη δουλειά πιο διαχειρίσιμη.

Κόπωση και υπερφόρτωση

Όταν κάποιος έχει πολλές υποχρεώσεις, ανεπαρκή ύπνο ή παρατεταμένη εξάντληση, μπορεί να δυσκολεύεται να αποφασίσει τι προηγείται και να ξεκινήσει. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση δεν είναι πάντοτε περισσότερη πειθαρχία: μπορεί να χρειάζονται ξεκούραση, ρεαλιστική μείωση απαιτήσεων και νέα ιεράρχηση.

Περισπασμοί και ψηφιακές συνήθειες

Οι ειδοποιήσεις, το κινητό και η άμεση πρόσβαση σε ευχάριστο περιεχόμενο προσφέρουν γρήγορη ανταμοιβή. Όταν η κύρια εργασία είναι δύσκολη ή βαρετή, ο περισπασμός γίνεται ακόμη πιο ελκυστικός και δυσκολεύει την επανεκκίνηση.

Αναβλητικότητα και ψυχική υγεία

Αναβλητικότητα και άγχος

Η σχέση είναι συχνά αμφίδρομη. Το έντονο άγχος μπορεί να ενισχύσει την αποφυγή μιας εργασίας, ενώ οι εκκρεμότητες και οι προθεσμίες που πλησιάζουν αυξάνουν με τη σειρά τους το άγχος. Η αναγνώριση αυτού του κύκλου βοηθά το άτομο να αντιμετωπίσει τόσο την εργασία όσο και τη δυσφορία που τη συνοδεύει.

Αναβλητικότητα και κατάθλιψη

Η χαμηλή ενέργεια, η μειωμένη κινητοποίηση και η δυσκολία συγκέντρωσης που μπορεί να συνοδεύουν την κατάθλιψη ενδέχεται να μοιάζουν με αναβλητικότητα ή να την ενισχύουν. Ωστόσο, η αναβολή από μόνη της δεν αποδεικνύει κατάθλιψη. Όταν συνυπάρχουν επίμονη θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος, αλλαγές στον ύπνο ή στην όρεξη και σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αναβλητικότητα και ΔΕΠΥ

Σε ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ, δυσκολίες στις εκτελεστικές λειτουργίες, στην οργάνωση, στην εκτίμηση του χρόνου και στη διατήρηση της προσοχής μπορεί να συμβάλλουν στη συχνή αναβολή. Η αναβλητικότητα, όμως, δεν αποτελεί από μόνη της κριτήριο διάγνωσης ΔΕΠΥ. Η διάγνωση απαιτεί συνολική κλινική αξιολόγηση και ιστορικό συμπτωμάτων σε περισσότερους από έναν τομείς της ζωής.

Πότε η αναβλητικότητα γίνεται παθολογική;

Ο όρος «παθολογική αναβλητικότητα» χρησιμοποιείται συχνά στις καθημερινές αναζητήσεις, αλλά δεν αποτελεί αυτοτελή επίσημη ψυχιατρική διάγνωση. Η συμπεριφορά χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή όταν:

• είναι χρόνια και επαναλαμβανόμενη,
• προκαλεί σοβαρές δυσκολίες στην εργασία ή στις σπουδές,
• επηρεάζει οικονομικές, οικογενειακές ή κοινωνικές υποχρεώσεις,
• οδηγεί σε έντονο άγχος, ντροπή ή ενοχές,
• αφορά σημαντικές αποφάσεις ή εξετάσεις για την υγεία,
• το άτομο προσπαθεί επανειλημμένα, αλλά δεν καταφέρνει να αλλάξει το μοτίβο.

Το κρίσιμο στοιχείο δεν είναι πόσες φορές αναβάλλει κάποιος, αλλά πόσο σταθερό είναι το μοτίβο και πόσο επηρεάζει τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής του.

Πώς αντιμετωπίζεται η αναβλητικότητα;

Η αντιμετώπιση δεν βασίζεται σε μία «μαγική» τεχνική. Στόχος είναι να μειωθεί η δυσκολία της έναρξης και να γίνει η εργασία συγκεκριμένη.

Χώρισε την εργασία στο μικρότερο δυνατό πρώτο βήμα

Μια μεγάλη εργασία δημιουργεί αίσθημα υπερφόρτωσης. Αντί για «θα γράψω την εργασία», όρισε ως πρώτο βήμα «θα ανοίξω το αρχείο και θα γράψω τον τίτλο». Το βήμα πρέπει να είναι τόσο συγκεκριμένο ώστε να μην απαιτεί νέα απόφαση τη στιγμή της έναρξης.

Εφάρμοσε τον κανόνα των πέντε λεπτών

Δεσμεύσου να ασχοληθείς μόνο για πέντε λεπτά. Ο στόχος δεν είναι να ολοκληρωθεί όλη η δουλειά, αλλά να μειωθεί η αντίσταση στο ξεκίνημα. Μετά τα πέντε λεπτά μπορείς να σταματήσεις ή να συνεχίσεις. Η τεχνική είναι πρακτικό βοήθημα και όχι επιστημονικά εγγυημένη θεραπεία.

Όρισε συγκεκριμένο χρόνο και τόπο

Αντί για «θα το κάνω το απόγευμα», χρησιμοποίησε μια σαφή πρόθεση: «Στις 18:00, στο γραφείο, θα ασχοληθώ για 20 λεπτά με την πρώτη ενότητα». Ο συγκεκριμένος χρόνος, ο χώρος και η διάρκεια μειώνουν τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής.

Περιόρισε τους περισπασμούς

Βάλε το κινητό εκτός οπτικού πεδίου, απενεργοποίησε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις και κράτησε ανοιχτό μόνο το παράθυρο που χρειάζεσαι. Προγραμμάτισε σύντομα διαλείμματα αντί να ελέγχεις συνεχώς εφαρμογές. Η απομάκρυνση του πειρασμού είναι συνήθως αποτελεσματικότερη από την προσπάθεια να του αντιστέκεσαι κάθε λεπτό.

Χρησιμοποίησε ρεαλιστικές ενδιάμεσες προθεσμίες

Μια μακρινή τελική ημερομηνία μπορεί να δίνει την ψευδαίσθηση ότι υπάρχει άφθονος χρόνος. Χώρισε το έργο σε στάδια με μικρές, συγκεκριμένες και εφικτές προθεσμίες, αφήνοντας περιθώριο για καθυστερήσεις.

Αντιμετώπισε την τελειομανία

Δώσε στον εαυτό σου άδεια να δημιουργήσει μια επαρκή πρώτη εκδοχή. Η φράση «τώρα παράγω, αργότερα διορθώνω» κάνει την έναρξη ευκολότερη.

Σύνδεσε την εργασία με έναν προσωπικό λόγο

Ρώτησε: «Γιατί είναι σημαντικό να το ολοκληρώσω;» Η απάντηση μπορεί να είναι πρακτική, όπως η αποφυγή μιας επιβάρυνσης, ή προσωπική, όπως η φροντίδα της υγείας ή η επίτευξη ενός στόχου. Έτσι η προσοχή μετακινείται από τη δυσφορία της στιγμής στο πραγματικό όφελος.

Απόφυγε την υπερβολική αυτοκριτική

Η ντροπή και η ενοχή μπορεί να αυξήσουν τη δυσφορία και να ενισχύσουν τον φαύλο κύκλο. Αναγνώρισε χωρίς ωραιοποίηση ότι ανέβαλες και επέστρεψε στο μικρότερο επόμενο βήμα. Η πιο χρήσιμη ερώτηση δεν είναι «γιατί είμαι έτσι;», αλλά «ποια ενέργεια μπορώ να κάνω τώρα μέσα σε πέντε λεπτά;».

Πότε μπορεί να βοηθήσει ένας ψυχολόγος;

Η υποστήριξη ψυχολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η αναβολή επιμένει παρά τις επανειλημμένες προσπάθειες, επηρεάζει σημαντικά την εργασία, τις σπουδές, τις σχέσεις ή την υγεία και προκαλεί έντονη ψυχική δυσφορία. Είναι επίσης σημαντική όταν συνυπάρχουν έντονο άγχος, καταθλιπτικά συμπτώματα ή ενδείξεις πιθανής ΔΕΠΥ.

Η ψυχοθεραπεία δεν είναι απαραίτητη για κάθε περιστασιακή αναβολή. Όταν όμως το μοτίβο είναι επίμονο, μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των σκέψεων και των συναισθημάτων που οδηγούν στην αποφυγή και στην ανάπτυξη πιο λειτουργικών στρατηγικών. Συστηματική ανασκόπηση ψυχολογικών παρεμβάσεων βρήκε συνολικά μικρό όφελος, με πιο ενθαρρυντικά αποτελέσματα για παρεμβάσεις γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης, αν και οι διαθέσιμες μελέτες ήταν περιορισμένες.

Συχνές ερωτήσεις για την αναβλητικότητα

Πηγές

• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure
• Sirois FM, Pychyl TA. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self
• Sirois FM. Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters
• Rozental A et al. Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Royal College of Psychiatrists. ΔΕΠΥ στους ενήλικες