• Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.
• Είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος.
• Διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα τη χοληστερόλη.
• Συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3:

Μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, αυγά, συκώτι, άπαχο κρέας, λιπαρά ψάρια, πράσινα λαχανικά, φασόλια ξηροί καρποί, ρύζι και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη Β3, γνωστή και ως νιασίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, με σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της χοληστερόλης. Η παρουσία της στον οργανισμό είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία πάνω από 400 ενζυμικών διεργασιών.

Τι είναι η βιταμίνη Β3

Η βιταμίνη B3 περιλαμβάνει δύο βασικές μορφές:

• Νιασίνη (νικοτινικό οξύ)

• Νικοτιναμίδη (νιασιναμίδη)

Και οι δύο μορφές μπορούν να μετατραπούν στο σώμα σε NAD και NADP, συνένζυμα που είναι κρίσιμα για τη μεταφορά ενέργειας στα κύτταρα.

Κύρια οφέλη της βιταμίνης Β3

➤ 1. Μεταβολισμός και ενέργεια

Η βιταμίνη B3 συμβάλλει στη μετατροπή των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε ενέργεια. Συμμετέχει σε όλες τις φάσεις του κυτταρικού μεταβολισμού.

➤ 2. Υγεία του νευρικού συστήματος

Η νιασίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρολογική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει άνοια ή διαταραχές μνήμης.

➤ 3. Ρύθμιση της χοληστερόλης

Η βιταμίνη Β3 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.

➤ 4. Υγιές δέρμα και βλεννογόνοι

Βοηθά στη διατήρηση υγιούς επιδερμίδας και αποτρέπει φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως πελλαγρά.

➤ 5. Κυκλοφορικό σύστημα

Βελτιώνει την αιματική κυκλοφορία και βοηθά στη διαστολή των αγγείων, ενισχύοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.

Πηγές βιταμίνης Β3

Η νιασίνη βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές, ενώ μπορεί και να συντεθεί στον οργανισμό από τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ.

Καλές διατροφικές πηγές:

• Μαγιά μπύρας

• Βασιλικός πολτός

• Αυγά

• Συκώτι και άλλα εντόσθια

• Άπαχο κρέας (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι)

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί)

• Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους)

• Όσπρια (φασόλια, φακές)

• Καφέ ρύζι

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

 Έλλειψη νιασίνης: συμπτώματα και κίνδυνοι

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β3 οδηγεί σε πελλάγρα, μια σοβαρή πάθηση με τα τρία κλασικά συμπτώματα:

• Δερματίτιδα

• Διάρροια

• Άνοια

Σε προχωρημένα στάδια, μπορεί να οδηγήσει και σε θάνατο. Η πελλάγρα είναι σπάνια σε ανεπτυγμένες χώρες, αλλά εμφανίζεται σε περιπτώσεις χρόνιου αλκοολισμού, υποσιτισμού ή διαταραχών δυσαπορρόφησης.

Συμπληρώματα βιταμίνης Β3

Η βιταμίνη Β3 περιλαμβάνεται συχνά σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Η νιασίνη σε υψηλές δόσεις (π.χ. 500–2.000 mg/ημέρα) έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για τη χοληστερόλη, αλλά απαιτεί ιατρική επίβλεψη λόγω πιθανών παρενεργειών όπως:

• Εξάψεις (flushing)

• Πτώση πίεσης

• Ηπατοτοξικότητα

Είναι ασφαλής για παιδιά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για παιδιά είναι πολύ μικρότερη και δεν πρέπει να χορηγείται χωρίς ιατρική καθοδήγηση.