Καθώς μεγαλώνουμε, η πρωτεϊνοσύνθεση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται στους ηλικιωμένους να αυξάνουν την πρωτεΐνη

Η σαρκοπενία – μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας με την ηλικία – επηρεάζει μεταξύ περίπου 20 και 35% των ηλικιωμένων ατόμων ηλικίας 75 ετών.

Η σαρκοπενία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία συνήθως συμβαίνει με την πάροδο της ηλικίας. Αυτή η απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, τη βάδιση και τη γενική ικανότητα του ατόμου να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες3.

Τα κύρια συμπτώματα της σαρκοπενίας περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη αντοχή
• Απώλεια μυϊκής μάζας, κυρίως στα άκρα
• Αδυναμία και κόπωση
• Μειωμένη κινητικότητα και ισορροπία

Αυτό το γηριατρικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο των πτώσεων και την απώλειας της αυτονομίας και για την καταπολέμηση του συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών καθώς και η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα.

Μετά την πρόσληψη τροφής, υπάρχει συνήθως μια περίοδος διέγερσης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.  Αυτή διεργασία όμως γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όσο μεγαλώνουμε και οι ηλικιωμένοι  καταλήγουν να χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα. Γι αυτό και κρίνεται απαραίτητη η αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Σε αντίθεση με την οστεοπόρωση, η σαρκοπενία είναι λιγότερο γνωστή στο ευρύ κοινό, ωστόσο, έχει και αυτή σημαντικές επιπτώσεις.

Πράγματι, όταν η μυϊκή μάζα και η μυϊκή λειτουργία μειώνονται σημαντικά, μπορεί να εμφανιστεί σωματική κόπωση και δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών (καθαρισμός, ψώνια, κηπουρική κ.λπ.).

Πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο κρέας και τα ψάρια αλλά και σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, γάλα, κρέμα γάλακτος) και τα αυγά.

Επιπλέον, οι κύριες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι:

• δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, κινόα κ.λπ.)
• όσπρια (φασόλια ξερά, ρεβίθια, φακές κ.λπ.)
• και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.).

Πρέπει να τρώτε κρέας κάθε μέρα της εβδομάδας και πόσα γραμμάρια ανά γεύμα;

Προκειμένου να αντισταθμιστεί αυτή η «διατροφική ανεπάρκεια», οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για ηλικιωμένους πρέπει να αυξηθούν από 0,8 g/kg/ημέρα σε 1 g ή ακόμη και 1,2 g/kg/ημέρ.

« Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά στην εμμηνόπαυση στις γυναίκες και λίγο αργότερα στους άνδρες », αναφέρουν οι  διατροφολόγοι. Εξ ου και η σημασία της διατήρησης των μυών μέσω της επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης κάθε μέρα και των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης . Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι πιο αποτελεσματικές επειδή οι κινητικές απορρόφησής τους είναι ταχύτερες από αυτές των φυτικών πρωτεϊνών. »

Έτσι, εάν ένας ηλικιωμένος ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα:

Παράδειγμα: Μια μερίδα κρέατος ή ψάρι το μεσημέρι και το βράδυ – γνωρίζοντας ότι υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού – θα πρέπει να συμπληρώσει τη διατροφή του με φυτικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επίσης η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος  βελτιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των τροφίμων στην αναδόμηση των μυών.
Εάν η απογευματινή πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει μέτρια, το σώμα θα αποφύγει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο: Τι κρέατα μπορούν να τρώνε οι ηλικιωμένοι για να παραμείνουν υγιείς;

Το πιο σημαντικό; Ποικιλία!

Μη διστάσετε να διαφοροποιήσετε τις διάφορες πηγές ζωικής πρωτεΐνης: στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό φιλέτο, ψητό μοσχάρι και να μην ξεχνάτε τα αυγά και τα ψάρια.

Αν και μελέτες  δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις, δεν πρέπει να δαιμονοποιείται.

Είναι πράγματι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β12.

Τι γίνεται με τις φυτικές πρωτεΐνες;

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Μια από τις κύριες επικρίσεις είναι η μη ισορροπημένη σύνθεσή τους σε βασικά αμινοξέα. Υπάρχουν όμως λύσεις για τη βελτιστοποίησή τους, συνδυάζοντας δημητριακά και όσπρια με συμπληρωματικές συνθέσεις αμινοξέων, συμπληρώνοντας τρόφιμα με ανεπαρκή αμινοξέα ή ακόμη και καταναλώνοντας ποσότητες υψηλότερων επιπέδων προϊόντων με βάση την φυτική πρωτεΐνη.

Δεν πρέπει να παραμελείτε τις φυτικές πρωτεΐνες

Συνδυάζοντας δημητριακά, λαχανικά και όσπρια (φακές, ρεβίθια, ξερά φασόλια) στο ίδιο πιάτο μπορείτε να επωφεληθείτε από όλα τα αμινοξέα. Ιδανικά καταναλώστε τα το βράδυ, γιατί είναι πιο εύπεπτα.

Πώς να τρώτε μετά τα 80;

Οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν λιγότερη όρεξη και λιγότερο έντονη γεύση για το κρέας καθώς γερνούν. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν δυσκολία στη μάσηση (οδοντικό πρόβλημα, κακώς προσαρμοσμένη οδοντική πρόσθεση). Για να συνεχίσουν να έχουν καλή πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών, μπορούν να καταναλώνουν ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επειδή το αισθητήριο της γεύσης μειώνεται μεγαλώνοντας , η γεύση του φαγητού μπορεί να βελτιωθεί με:

• αρωματικά βότανα (φρέσκο ​​κρεμμύδι, μαϊντανός, θυμάρι, βασιλικός κ.λπ.),
• βολβούς (κρεμμύδι, σκόρδο, ασκαλώνιο),
• καρυκεύματα ( μουστάρδα) ή ακόμα και μπαχαρικά (πιπέρι κ.λπ.).
• φτιάχνοντας πιάτα σε σάλτσα με κρασί
• προτιμώντας το λάδι για το μαγείρεμα ( ελαιόλαδο κ.λπ.) ή το καρύκευμα (κραμβέλαιο κ.λπ.)