Πόσα αυγά την εβδομάδα επιτρέπονται σε άτομα με χοληστερίνη; Τι ισχύει σήμερα και τι πρέπει να προσέχεις;

Για πολλά χρόνια τα αυγά θεωρούνταν απαγορευτικά για άτομα με αυξημένη χοληστερίνη, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες έχουν επανεκτιμήσει την αξία του αυγού, και σήμερα προτείνεται η μέτρια κατανάλωσή του, ακόμη και για όσους παρουσιάζουν υπερχοληστερολαιμία.

Ας δούμε τι ισχύει σύμφωνα με τους ειδικούς και τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

Είναι τα αυγά επιβλαβή για τη χοληστερίνη του αίματος;

Ο κρόκος του αυγού περιέχει χοληστερίνη – περίπου 200 έως 240 mg ανά αυγό – όμως αυτό από μόνο του δεν σημαίνει πως αυξάνει αναγκαστικά τη χοληστερίνη στο αίμα.

Σύμφωνα με τη Δρ. Corinne Chicheportiche-Ayache, ιατρό διατροφολόγο, το σώμα μας ρυθμίζει την παραγωγή της εσωτερικής (ενδογενούς) χοληστερίνης με βάση την ποσότητα που προσλαμβάνει από τη διατροφή. Έτσι, η μέτρια πρόσληψη χοληστερίνης μέσω τροφών, όπως τα αυγά, έχει μικρότερη επίδραση από ό,τι νομίζαμε παλιότερα.

Αυτό που επηρεάζει πιο άμεσα τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης είναι η κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, που υπάρχουν κυρίως σε τροφές όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα.

Τι θρεπτικά προσφέρουν τα αυγά;

Αποτελούν εξαιρετική πηγή:

Πλήρους πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας
Βιταμινών A, D, E, B2, B12
Χολίνης (σημαντική για τον εγκέφαλο και το συκώτι)
Αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη
Μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το σελήνιο

Είναι, λοιπόν, μια θρεπτική τροφή που μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής ακόμα και για ανθρώπους με χοληστερίνη.

Πόσα αυγά την εβδομάδα επιτρέπονται όταν υπάρχει χοληστερίνη;

Δεν υπάρχει απόλυτος αριθμός, καθώς κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά, ανάλογα με το μεταβολισμό, τη γενετική προδιάθεση και το συνολικό διατροφικό προφίλ.

Ωστόσο, οι γενικές συστάσεις είναι:

Άτομα χωρίς προβλήματα χοληστερίνης: έως 1 αυγό την ημέρα, δηλαδή 7 την εβδομάδα.
Άτομα με υπερχοληστερολαιμία: 3 έως 4 αυγά την εβδομάδα, αποφεύγοντας ταυτόχρονα άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση έως 1 αυγού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης.

Παίζει ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος;

Ναι! Η θρεπτική αξία και η επίδραση των αυγών στη χοληστερίνη επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο μαγειρέματος:

Καλές επιλογές: βραστά, αυγά ποσέ, μελάτα, στον ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λιπαρά.
Κακές επιλογές: αυγά τηγανητά σε βούτυρο, ομελέτες με τυριά, μπέικον, λουκάνικα, με μαγιονέζα.

👉 Ιδανικά, συνδύασε τα αυγά σου με λαχανικά ή σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην αποβολή της διατροφικής χοληστερίνης.

Είναι καλύτερα τα αυγά ελεύθερης βοσκής;

Ναι! Τα αυγά από κότες που τρέφονται με σπόρους πλούσιους σε ωμέγα-3 (όπως ο λιναρόσπορος) περιέχουν σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά.

Για παράδειγμα:

Κανονικό αυγό: 173 mg ωμέγα-3
Αυγό από κότα με τροφή εμπλουτισμένη σε λιναρόσπορο: 468 mg ωμέγα-3

Τι ισχύει για τα παράγωγα αυγών, όπως οι μακαρονάδες ή τα γλυκά;

Πάστες αυγού (π.χ. ταλιατέλες): περιέχουν περίπου 1 αυγό ανά 500 γρ., που σημαίνει ότι μια μερίδα έχει πολύ μικρή ποσότητα αυγού — και είναι αποδεκτές, ειδικά αν τις εναλλάσσεις με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Γλυκά/κέικ με πολλά αυγά: π.χ. παντεσπάνι, μαρέγκα, κρέμες αυγού – καλό είναι να καταναλώνονται περιστασιακά, λόγω της συνολικής ποσότητας ζάχαρης και λιπαρών.

Ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται σε περίπτωση χοληστερίνης;

Να αποφεύγονται όσο γίνεται:

Λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, λουκάνικα, σαλάμια)
Πλήρη γαλακτοκομικά (κρέμες, τυριά με πολλά λιπαρά)
Τρόφιμα με trans λιπαρά (μαργαρίνες, βιομηχανικά μπισκότα, πίτσες, σφολιατοειδή)
Τηγανητά, γρήγορο φαγητό, φαγητά με σάλτσες πλούσιες σε βούτυρο ή κρέμα
Σπλαχνικά (συκώτι, μυαλά, νεφρά)

Με μέτρο:

Θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, αχινοί): έχουν χοληστερίνη αλλά λίγα λιπαρά. Κατανάλωσέ τα βραστά ή ψητά, όχι με μαγιονέζα.

Τι να προτιμάς:

Φρούτα & λαχανικά κάθε μέρα
Δημητριακά ολικής άλεσης
Όσπρια
Ψάρια (ειδικά λιπαρά, π.χ. σολομός, σκουμπρί)
Ελαιόλαδο και έλαια με καλά λιπαρά (κανόλα, λιναρόσπορος)

Συμπέρασμα

Τα αυγά δεν είναι ο εχθρός της χοληστερίνης όπως πιστεύαμε παλιότερα.

Όταν καταναλώνονται με μέτρο και μαγειρεύονται σωστά, όχι μόνο δεν βλάπτουν, αλλά συμβάλλουν και σε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.

Όλα εξαρτώνται από το συνολικό διατροφικό μοτίβο και όχι από μια μεμονωμένη τροφή.

Συμβουλή: Συμβουλέψου πάντα τον ιατρό ή τον διαιτολόγο σου, ειδικά αν έχεις ιστορικό καρδιοπαθειών ή διαταραχές λιπιδίων.

Πηγές