Η γλυκοπατάτα είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο που πρέπει να μπει στο μενού γιατί περιέχει λιγότερες θερμίδες από άλλους κόνδυλους και έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.

Οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες μπορεί να είναι αμφότερα αμυλούχα τρόφιμα, αλλά δεν σχετίζονται.

Η γλυκοπατάτα ανήκει στην οικογένεια των convolvulaceae, ενώ η πατάτα στην οικογένεια των νυχτολούλουδων.

Από την άλλη πλευρά, και οι δύο έχουν την ίδια προέλευση: Κεντρική Αμερική και Νότια Αμερική.

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα από τα αμυλούχα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες.

Μια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα παρέχει κατά μέσο όρο 62,8 θερμίδες ανά 100 g, σε σύγκριση με 93,2 για μια πατάτα.

Διατροφικές αξίες: Τι περιέχει η ωμή γλυκοπατάτα;

Ανά 100 g, μια ωμή γλυκοπατάτα παρέχει 86 θερμίδες, 1,5 g πρωτεΐνη, 18 g υδατάνθρακες και ουσιαστικά καθόλου λίπος (0,15 g).

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες

Περιεκτικότητα ανά 100 γρ

Νερό

78,8 γρ

Πρωτεΐνες

1,51 γρ

Αλκοόλ

Υδατάνθρακες

18,3 γρ

– με ζάχαρη
5,64 γρ
– εκ των οποίων άμυλο
12,7 γρ
– εκ των οποίων διαιτητικές ίνες
2,87 γρ
Λιπίδια

0,15 γρ

– εκ των οποίων κορεσμένα
0,064 γρ
– εκ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
0,0035 γρ
– εκ των οποίων πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
0,048 γρ
– εκ των οποίων χοληστερόλη

Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και μέταλλα

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, η γλυκοπατάτα έχει αρκετά πλεονεκτήματα.

• Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α : 100 g παρέχουν περισσότερο από το 200% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης.
• Είναι πηγή βιταμίνης Β6 : 100 g παρέχουν περισσότερο από το 15% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης.
• Παρέχει βιταμίνη Β3 : μια μερίδα 100 g περιέχει 1 mg ή 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης που είναι 14 mg για τις γυναίκες. Αυξάνονται σε 17 mg εάν θηλάζετε και 18 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Είναι πηγή βιταμίνης C με περισσότερο από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης.
• Είναι πηγή καλίου : 100 g παρέχοντας το 18% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης.
• Παρέχει ασβέστιο (32 mg/100 g) και λίγο μαγνήσιο (22 mg/100 g), γεγονός που το καθιστά αλκαλική τροφή , η οποία διατηρεί την οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού.
  Διαβάστε επίσης

Γιατί η γλυκοπατάτα κάνει καλό στην υγεία;

Η διατροφική του σύνθεση της δίνει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, τα οποία θα πρέπει να σας ενθαρρύνουν να το βάζετε τακτικά στο μενού.

Προλαμβάνει τον καρκίνο

Το Διεθνές Κέντρο Πατάτας, που βρίσκεται στη Λίμα του Περού, έχει μελετήσει το ενδιαφέρον της γλυκοπατάτας σε σχέση με αυτή την ασθένεια.

Οι ερευνητές παρουσίασαν τα αποτελέσματά τους σε ένα διεθνές συμπόσιο για τη γλυκοπατάτα.

Πολλά στοιχεία εμπλέκονται στην πρόληψη των καρκίνων χάρη στις αντιμεταλλαξιογόνες ιδιότητες αυτού του κονδύλου.

Η βήτα – καροτίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες στο πλαίσιο της πρόληψης του καρκίνου.

Οι ανθοκυανίνες (ΝΗS)θα προστατεύουν από το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

Μια ισραηλινή μελέτη, με επικεφαλής τον καθηγητή Gad Rennert, διευθυντή του Ιατρικού Κέντρου Carmel στη Χάιφα, δείχνει ότι τα καροτενοειδή της γλυκοπατάτας θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 70%.

Οφέλη για το δέρμα: Η γλυκοπατάτα δίνει μια υγιή λάμψη

Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά της σε βιταμίνες Α και C, δύο σούπερ αντιοξειδωτικά.

Αυτές οι δύο βιταμίνες έχουν πολλά οφέλη για το δέρμα, περιορίζουν τη γήρανση του δέρματος, άρα και την εμφάνιση ρυτίδων. Ενισχύουν επίσης την παραγωγή κολλαγόνου και δίνουν μια υγιή λάμψη.

Η γλυκοπατάτα προστατεύει τα μάτια

Και πάλι, αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α .

Το τελευταίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής όρασης και την προστασία του κερατοειδούς.

Συμμετέχει στη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και στη νυχτερινή όραση.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης Α, μπορεί να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα: κακή νυχτερινή όραση, υπερευαισθησία στο φως

Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκοπατάτας είναι 50. Αυτός είναι ένας μέτριος δείκτης, ο οποίος περιορίζει την επίδραση αυτού του αμύλου στην ινσουλίνη.

Είναι χαμηλότερο από αυτό της πατάτας που είναι 70.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της γλυκοπατάτας είναι οι ίνες της .

Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων. Η γλυκοπατάτα είναι λοιπόν μια ενδιαφέρουσα τροφή για άτομα με διαβήτη . Τους βοηθά να ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρό τους.

Η γλυκοπατάτα ανανεώνει το σώμα

Η γλυκοπατάτα είναι πηγή καλίου , αφού μια μερίδα 100 g καλύπτει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Περιέχει και άλλα μέταλλα, αν και υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες,

Αυτή είναι η περίπτωση ιχνοστοιχείων όπως ο χαλκός , που υπάρχει περίπου στο 15% των ημερήσιων αναγκών και το μαγγάνιο στο 13%, καθώς και τα μέταλλα όπως ο φώσφορος στο 6% και το μαγνήσιο στο 5%.

Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, και παρεμβαίνουν στη στερεότητα των οστών και των δοντιών.

Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο αλκαλοποιούν και συμμετέχουν στην οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού, χωρίς να ξεχνάμε
τις ανθοκυανίνες, χρωστικές με επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις

Η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη που περιέχονται στις γλυκοπατάτες περιορίζουν την οξείδωση της κακής χοληστερόλης, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και η ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης

Διευκολύνει την εντερική διέλευση

Η γλυκοπατάτα παρέχει σχεδόν 3 g φυτικών ινών ανά 100 g. Αυτά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της εντερικής διέλευσης.

Έχει ένα άλλο πεπτικό πλεονέκτημα: Είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση της διάρροιας στα παιδιά.

Αυτό δείχνει μια βρετανική μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2015. Η γλυκοπατάτα θα μείωνε τον κίνδυνο διάρροιας κατά περισσότερο από 40% την εβδομάδα μετά την κατανάλωσή της. Και σε περίπτωση διάρροιας που υπάρχει ήδη, η διάρκεια των συμπτωμάτων θα μειωνόταν κατά 10%

. Σύμφωνα με τον Δρ Erick Boy, συγγραφέα της μελέτης, αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι «η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α την ίδια ημέρα της κατανάλωσής της. Η βιταμίνη Α χρησιμοποιείται από τα κύτταρα που επενδύουν το έντερο για να βοηθήσει στη δημιουργία ενός φραγμού ενάντια στα εισβάλλοντα μικρόβια. »

Διαβάστε Οι 15 υπερπροστατευτικές τροφές που πρέπει να βάλετε στη σούπα τον χειμώνα

Βάρος: Παχαίνουν οι γλυκοπατάτες;

Η απάντηση είναι όχι. Η γλυκοπατάτα προάγει τον έλεγχο του βάρους. Οι φυτικές του ίνες, ο μέτριος γλυκαιμικός του δείκτης και η εύλογη θερμιδική του πρόσληψη σάς επιτρέπουν να αισθάνεστε γρήγορα ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο περιορίζει τον κίνδυνο να φάτε τσιμπολόγημα .

Αντενδείξεις – Παρενέργειες: Σε ποιες περιπτώσεις δεν πρέπει να τρώτε γλυκοπατάτες;

Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να καταναλώνουν γλυκοπατάτα με πολύ μέτρο.

Περιέχει σημαντική ποσότητα οξαλικού ασβεστίου : περίπου 140 mg ανά 100 g γλυκοπατάτας. Ωστόσο, αυτή η ουσία εμπλέκεται στο 80% της σύνθεσης των λίθων στα νεφρά.

Το οξαλικό ασβέστιο συνδυάζεται με το ασβέστιο στον οργανισμό και σχηματίζει κρυστάλλους που αυξάνουν τον κίνδυνο να υποφέρετε από πέτρες στα νεφρά, αλλά και από κρίση ουρικής αρθρίτιδας.

Οι διάφορες ποικιλίες: Λευκή ή πορτοκαλή σάρκα;

Συνολικά, υπάρχουν τουλάχιστον 7.000 ποικιλίες γλυκοπατάτας

Οι δέκα πρώτες χώρες παραγωγής γλυκοπατάτας είναι: Κίνα, Νιγηρία, Τανζανία, Αιθιοπία, Ινδονησία, Ουγκάντα, Βιετνάμ, ΗΠΑ, Ινδία και Ρουάντα. Κάθε χρόνο, περισσότεροι από 100 εκατομμύρια τόνοι γλυκοπατάτας καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο.

• Η Bonita είναι μια γλυκοπατάτα με μεγάλο κόνδυλο με ροζ μωβ φλούδα και λευκή σάρκα. Η γεύση  είναι ελαφρώς γλυκιά.
• Η Evangeline είναι μια γλυκοπατάτα με πορτοκαλί φλούδα και λαμπερή πορτοκαλί σάρκα. Η γεύση είναι πολύ γλυκιά.
• Το Murasaki  είναι μια μεγάλη γλυκοπατάτα με μοβ ροζ φλούδα και λευκή σάρκα, όχι πολύ γλυκιά και με ευχάριστη γεύση ξηρού καρπού.

Οι γλυκοπατάτες με χλωμή σάρκα είναι λιγότερο γλυκές από αυτές με πορτοκαλί σάρκα. Η γεύση τους μοιάζει κάπως με αυτή των κάστανων. Μικρό μειονέκτημα: τείνουν να έχουν αλευρωμένη σάρκα.

Οι λευκές γλυκοπατάτες μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις πατάτες.

Οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα , οι οποίες είναι πιο γλυκές και πιο υγρές στην υφή, μπορούν να αντικαταστήσουν τα καρότα

Μπορούν να ενσωματωθούν ακόμη και σε γλυκές συνταγές!

Ποια εποχή να την καταναλώσετε;

Η περίοδος αιχμής της κατανάλωσής του εκτείνεται από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο , όταν βρίσκεται στην κορυφή της ποιότητάς .

Ωστόσο υπάρχειε στα ράφια όλο το χρόνο.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε;

Στην αγορά επιλέξτε μια γλυκοπατάτα που να είναι αψεγάδιαστη και βαριά στο χέρι . Για ευκολία στο ξεφλούδισμα, αποφύγετε αυτες που είναι στραβές.

Οι γλυκοπατάτες δεν είναι πατάτες! Είναι πιο εύθραυστές. Ως αποτέλεσμα, διατηρούνται επίσης για μικρότερο χρονικό διάστημα.

Στις ωμές γλυκοπατάτες δεν αρέσει το ψυγείο. Μπορεί να διατηρηθεί το πολύ για 7 έως 10 ημέρες (σε σύγκριση με 2 έως 3 εβδομάδες για τις πατάτες), σε ξηρό μέρος μακριά από το φως. Ιδανικά, σε θερμοκρασία περίπου 12°C.

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες διατηρούνται για περίπου 4 μέρες στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο, μπορείτε επίσης να τις καταψύξετε .

Προηγουμένως, καλό είναι να τη ξεφλουδίσετε και να την κόψετε σε κύβους. Στη συνέχεια μπορεί να διατηρηθεί για 1 χρόνο.

Μαγειρεύοντας τη γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα προσφέρεται για πολλές μαγειρικές παρασκευές και διάφορες μεθόδους μαγειρέματος.

Πώς να την μαγειρέψετε;

Υπάρχουν 5 τρόποι για να μαγειρέψετε γλυκοπατάτες . Και αν δεν παίρνουν όλοι τον ίδιο χρόνο, δεν είναι
ούτε ισοδύναμοι όσον αφορά την υγεία.

• Στον ατμό : η γλυκοπατάτα μαγειρεύεται σε 10 έως 12 λεπτά  και με την προϋπόθεση ότι διατηρείται χαμηλή βράση στον ατμομάγειρα. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος, που δεν ξεπερνά τους 100°C, είναι η καλύτερη για την υγεία σας, γιατί διατηρεί τις βιταμίνες Β και C που είναι υδατοδιαλυτές και ευαίσθητες στη θερμότητα
• Σε νερό : η γλυκοπατάτα ψήνεται σε 20 λεπτά σε βραστό νερό Για να αποφύγετε την απώλεια πολλών βιταμινών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους χυμούς μαγειρέματος. Το βράσιμο μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σούπας ή πουρέ, για παράδειγμα.
• Στο τηγάνι : η γλυκοπατάτα ψήνεται σε 15 με 20 λεπτά.
• Στο φούρνο : οι γλυκοπατάτες χρειάζονται πολύ χρόνο για να ψηθούν. Χρειάζεται από 50 λεπτά έως 1 ώρα. Και σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να σκεφτεί κανείς, αυτός ο τρόπος μαγειρέματος δεν είναι και τόσο καλός για την υγεία σας: Το ψήσιμο στο φούρνο ανεβάζει τον γλυκαιμικό δείκτη
• Στη φριτέζα : χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ψηθεί.Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται περισσότερο από μία ή δύο φορές το μήνα»