Το κόψιμο τσιγάρου έχει μεγάλες πιθανότητες αύξησης βάρους, ωστόσο υπάρχουν αρκετοι τρόποι για να το αποφύγετε.
Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι αναστρέψιμο. Μπορεί να αποφευχθεί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αρκεί να ξεπεράσετε τις προκλήσεις και να σταματήσετε το κάπνισμα χωρίς να αλλάξει το σώμα σας. Συνήθως στη διακοπή καπνίσματος έχετε περισσότερη όρεξη, είστε πιο επιρρεπείς στις λιχουδιές, αποθηκεύετε πιο εύκολα το λίπος, μεγαλώνει η κοιλιά σας, τρώτε παραπάνω ως αντιστάθμισμα στο άγχος.
Κόψιμο τσιγάρου χωρίς αύξηση βάρους: Τι να αποφύγετε
Ο φόβος της αύξησης του βάρους μπορεί να είναι εμπόδιο στο κόψιμο τσιγάρου. Η δίαιτα είναι δύσκολη και η διακοπή του καπνίσματος ακόμη πιο δύσκολη. Το κάπνισμα έχει επίδραση στην όρεξη των καπνιστών αλλά και στην ποσότητα της πρόσληψης τροφής.
Τι συμβαίνει;
- Ο καπνός αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό: Με κάθε τσιγάρο, 10 θερμίδες χάνονται χωρίς προσπάθεια. Έτσι, η ενεργειακή δαπάνη ισοδυναμεί με εκείνη των 20 λεπτών κολύμβησης ή 30 λεπτών ενεργού περπατήματος.
- Ο καπνός καταστέλλει την πείνα: Η νικοτίνη σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που έχει ως αποτέλεσμα τη ρύθμιση της όρεξης. Επιπλέον, η μακρά χρήση καπνού οδηγεί σε απώλεια γεύσης και μυρωδιάς.
- Εκτονώνει το άγχος: Αυξάνοντας την έκκριση της σεροτονίνης, η νικοτίνη λειτουργεί σαν ένα αποτελεσματικό αγχολυτικό.
- Ο καπνιστής χρησιμοποιεί τα χέρια και το στόμα: Στην πρόσληψη τροφής οι κινήσεις είναι παρόμοιες.
- H μέση αύξηση βάρους που προκαλείται από το κόψιμο τσιγάρου είναι από 2 έως 5,5 κιλά, σύμφωνα με έρευνες. Οι καπνιστές έχουν γενικά χαμηλότερο βάρος και με τη διακοπή καπνίσματος το βάρος επιστρέφει στο φυσιολογικό. Ωστόσο, το ένα τρίτο των πρώην καπνιστών δεν παίρνουν έξτρα κιλά, γιατί όλα εξαρτώνται από το σώμα και την ικανότητα αυτοελέγχου τους.
Κόψιμο τσιγάρου – Πώς να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις
Πρόκληση 1: Έχετε περισσότερη όρεξη
Η νικοτίνη που υπάρχει στα τσιγάρα έχει υπεργλυκαιμική δράση και γι’ αυτό προκαλεί μικρότερη αίσθηση πείνας και εύκολο κορεσμό. Επιπλέον, το κόψιμο του τσιγάρου συνοδεύεται συχνά με καλύτερη γεύση και οσμή.
Για να αποφύγετε την αίσθηση της πείνας, είναι απαραίτητο να έχετε τρία πλήρη γεύματα κάθε μέρα και ένα πιθανό σνακ. Η αύξηση των λαχανικών (ωμών ή βρασμένων) στην αρχή κάθε γεύματος βοηθά σε έναν γρήγορο και με διάρκεια κορεσμό.
Πρόκληση 2: Είστε πιο επιρρεπείς στις λιχουδιές
Το κάπνισμα δημιουργεί σωματικό και συμπεριφορικό εθισμό. Με τη διακοπή του υπάρχει ανάγκη για σοκολάτα, αλμυρά και άλλες λιχουδιές, που για αρκετούς αποτελούν υποκατάστατα των τσιγάρων.
Ένα σνακ από πηγές φυτικών ή ζωικών πρωτεϊνών και δύο λίτρα νερό την ημέρα θα μπορούσαν να εξασφαλίσουν έναν διαρκή κορεσμό και λιγότερο τσιμπολόγημα.
Πρόκληση 3: Αποθηκεύετε πιο εύκολα το λίπος
Η νικοτίνη τροποποιεί τον μεταβολισμό των λιπιδίων, επιβραδύνοντας την αποθήκευση λίπους. Κατά τη διακοπή του καπνίσματος, ο μεταβολισμός του λίπους επιστρέφει στο φυσιολογικό. Το κάπνισμα αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, σε περίπου 200 θερμίδες την ημέρα ανά ένα πακέτο τσιγάρα.
Η πρόσληψη αμύλου πρέπει να γίνεται στο πρώτο μέρος της ημέρας, με ένα μεγάλο πρωινό, ένα ενισχυμένο μεσημεριανό γεύμα, ένα ισορροπημένο σνακ και ένα πολύ ελαφρύ δείπνο (πρωτεΐνες + λαχανικά). Αυτή είναι η λύση για έναν καλό μεταβολισμό συνδυαστικά με σωματική δραστηριότητα. Αφήστε το ασανσέρ και ανεβείτε με τις σκάλες ή περπατήστε με ελαφρώς γρηγορότερο ρυθμό.
Πρόκληση 4: Έχει μεγαλώσει η κοιλιά σας
Η νικοτίνη, μιμούμενη τη δράση ενός νευροδιαβιβαστή, της ακετυλοχολίνης, έχει διεγερτική επίδραση στα έντερα. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα δυσκοιλιότητας, τα οποία ‒εάν συνδυάζονται με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά‒ συμβάλλουν στην αύξησή της.
Είναι σημαντικό να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών, τρώγοντας λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα.
Πρόκληση 5: Αντιστάθμιση του άγχους με φαγητό
Το κόψιμο τσιγάρου προκαλεί άγχος και πρέπει να βρείτε τρόπους για να το μειώσετε. Τα λιπαρά και γλυκά προϊόντα προκαλούν την έκκριση καταπραϋντικών νευροδιαβιβαστών.
Βάλτε στο πιάτο σας θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως ρυθμιστές της διάθεσης: μαγνήσιο (όσπρια, σπόρια), τρυπτοφάνη (γαλακτοκομικά προϊόντα, μπανάνες) και ωμέγα-3 (λιπαρά ψάρια, καρύδια).
Σε γενικές γραμμές:
- Να ενυδατώνεστε τακτικά με νερό, τσάι από βότανα και ποτά χωρίς ζάχαρη, ώστε να μην καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
- Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανακούφιση του στρες και καίει τις θερμίδες που έκαιγε το τσιγάρο.
- Όχι τσίχλες λόγω κόψιμο τσιγάρου, ακόμη και αυτές που δεν έχουν ζάχαρη, γιατί το μάσημα ανοίγει την όρεξη
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη στην υγεία σας από το κόψιμο τσιγάρου.
Διαβάστε περισσότερα