Καθώς μεγαλώνουμε, η πρωτεϊνοσύνθεση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται στους ηλικιωμένους να αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η σαρκοπενία — δηλαδή η μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας με την ηλικία — επηρεάζει περίπου το 20% έως 35% των ατόμων άνω των 75 ετών.

Η σαρκοπενία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία εμφανίζεται συνήθως με την πάροδο της ηλικίας. Αυτή η απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, τη βάδιση και γενικότερα την ικανότητα του ατόμου να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.

Τα κύρια συμπτώματα της σαρκοπενίας περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη αντοχή
• Απώλεια μυϊκής μάζας, κυρίως στα άκρα
• Αδυναμία και εύκολη κόπωση
• Μειωμένη κινητικότητα και ισορροπία

Αυτό το γηριατρικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και απώλειας της αυτονομίας. Για την πρόληψη και την αντιμετώπισή του, συνιστώνται η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Μετά την κατανάλωση τροφής, ενεργοποιείται συνήθως η διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή η αναδόμηση και ενίσχυση των μυών. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όσο μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα.

Γι’ αυτό θεωρείται απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Σε αντίθεση με την οστεοπόρωση, η σαρκοπενία είναι λιγότερο γνωστή στο ευρύ κοινό, παρότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Πράγματι, όταν η μυϊκή μάζα και η μυϊκή λειτουργία μειώνονται σημαντικά, μπορεί να εμφανιστούν:

• σωματική κόπωση,
• δυσκολία στις καθημερινές εργασίες,
• μειωμένη ανεξαρτησία,
• και αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών.

Πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως:

• στο κρέας,
• στα ψάρια,
• στα αυγά,
• και στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα.

Επιπλέον, οι βασικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι:

• τα δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, κινόα κ.λπ.)
• τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.λπ.)
• και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κ.ά.).

Πρέπει να τρώτε κρέας κάθε μέρα της εβδομάδας και πόσα γραμμάρια ανά γεύμα;

Προκειμένου να αντισταθμιστεί η μειωμένη αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνοσύνθεσης με την ηλικία, οι ειδικοί προτείνουν η πρόσληψη πρωτεΐνης στους ηλικιωμένους να αυξάνεται από 0,8 g/kg/ημέρα σε περίπου 1 έως 1,2 g/kg/ημέρα.

«Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά συνήθως στην εμμηνόπαυση στις γυναίκες και λίγο αργότερα στους άνδρες», αναφέρουν οι διατροφολόγοι.

Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω:

• της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης,
• και της συστηματικής άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης.

Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές, επειδή απορροφώνται ταχύτερα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Έτσι, ένας ηλικιωμένος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 70 έως 84 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Παράδειγμα:
Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού το μεσημέρι και μία το βράδυ — δεδομένου ότι υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού — μπορεί να συνδυαστεί με φυτικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα για καλύτερη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει:

• στη διατήρηση της μυϊκής μάζας,
• στην καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση,
• και στη μείωση της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο: Ποια κρέατα μπορούν να τρώνε οι ηλικιωμένοι για να παραμείνουν υγιείς;

Το σημαντικότερο είναι η ποικιλία.

Μπορείτε να διαφοροποιείτε τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης επιλέγοντας:

• κοτόπουλο ή γαλοπούλα,
• μοσχάρι,
• άπαχο χοιρινό,
• ψάρια,
• και αυγά.

Παρότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου, δεν χρειάζεται να αποκλείεται πλήρως από τη διατροφή.

Το κόκκινο κρέας αποτελεί καλή πηγή:

• πρωτεΐνης,
• σιδήρου,
• και βιταμίνης Β12.

Τι γίνεται με τις φυτικές πρωτεΐνες;

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη.

Μία από τις βασικές επισημάνσεις είναι ότι ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ιδανικές αναλογίες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα με σωστούς συνδυασμούς τροφών.

Συνδυάζοντας δημητριακά και όσπρια στο ίδιο γεύμα — όπως φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί ολικής άλεσης — ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Δεν πρέπει λοιπόν να παραμελούνται οι φυτικές πρωτεΐνες, καθώς προσφέρουν επιπλέον:

• φυτικές ίνες,
• αντιοξειδωτικά,
• και καλύτερο κορεσμό.

Πώς να τρώτε μετά τα 80;

Οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν μειωμένη όρεξη ή μικρότερη επιθυμία για κατανάλωση κρέατος καθώς μεγαλώνουν. Επιπλέον, μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη μάσηση λόγω οδοντικών προβλημάτων ή κακής εφαρμογής οδοντοστοιχιών.

Για να συνεχίσουν να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, μπορούν να επιλέγουν πιο εύπεπτες τροφές όπως:

• ψάρια,
• αυγά,
• γιαούρτι,
• και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καθώς η αίσθηση της γεύσης μειώνεται με την ηλικία, η γεύση των γευμάτων μπορεί να ενισχυθεί με:

• αρωματικά βότανα (μαϊντανός, θυμάρι, βασιλικός κ.λπ.),
• σκόρδο και κρεμμύδι,
• μπαχαρικά και μουστάρδα,
• σπιτικές σάλτσες,
• και ελαιόλαδο.

Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της δύναμης, της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων.