Το «Cognitive Shuffling» ή αλλιώς «γνωστικό ανακάτεμα» διαφέρει από τις κλασικές τεχνικές για να κοιμηθείτε, καθώς «ξεγελά» τον εγκέφαλο.
Σε πρόσφατη εύρευνα που έγινε στο βέλγιο, σχεδόν το 60% υποφέρουν από έλλειψη ύπνου.
Σύμφωνα με έρευνα της Partenamut, το 57,7% των ερωτηθέντων κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες, το ελάχιστο που συνιστάται (ιδανικά 7-9 ώρες για τους ενήλικες).
Παράλληλα, το 77,5% δηλώνουν ότι αισθάνονται ξεκούραστοι μόνο μετά από 7 ώρες ύπνου.
Ο ύπνος αποτελεί ζήτημα δημόσιας υγείας, και οι μέθοδοι για να καταφέρουμε να κοιμηθούμε είναι αμέτρητες στο διαδίκτυο, κάτι που αποδεικνύει το ενδιαφέρον του κοινού.
Διαφορετικές τεχνικές ύπνου
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, όπως η μέθοδος του πνευμονογαστρικού νεύρου ή η τεχνική 4-7-8, ακόμα και η «αναπνοή της σελήνης» εμπνευσμένη από τη γιόγκα.
Καθένας μπορεί να βρει τη μέθοδο που του ταιριάζει.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ωστόσο αυτή τη στρατηγική που «παραπλανά» τον εγκέφαλο.
Διαβάστε τη βάση της μεθόδου
Πώς λειτουργεί;
Όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε αναλυτικά ή προσπαθούμε να λύσουμε προβλήματα, κάτι που δυσκολεύει τον ύπνο.
Ο εγκέφαλός μας, συνηθισμένος να επεξεργάζεται ερεθίσματα όλη μέρα, παραμένει σε εγρήγορση, γεγονός που δυσκολεύει να «κλείσουμε το διακόπτη» τη νύχτα.
Το «γνωστικό ανακάτεμα» βοηθά τον εγκέφαλο να ηρεμήσει, εστιάζοντας σε τυχαίες αλληλουχίες λέξεων ή εικόνων που δεν έχουν λογική συνοχή. Αυτές οι άσκοπες σκέψεις ξεγελούν τους ρυθμιστές του ύπνου, κάνοντάς τους να πιστέψουν ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
Σύμφωνα με τον Luc Beaudoin, δημιουργό της μεθόδου, αυτό αποσπά τον εγκέφαλο από τις ανησυχίες και του δίνει το σήμα ότι μπορεί να χαλαρώσει και να κοιμηθεί με ασφάλεια.
Το «Cognitive Shuffling» ανήκει στις στρατηγικές γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I).
Στην ουσία, βασίζεται στην ιδέα της απεμπλοκής του εγκεφάλου από αυτόματες ανησυχίες ή υπερδραστηριότητα, μέσω της εστίασης σε ουδέτερες, τυχαίες σκέψεις, που μειώνουν το επίπεδο διέγερσης.
Ο στόχος είναι να ανακατευθυνθεί η γνωστική δραστηριότητα προς μη παραγωγικές και μη στρεσογόνες σκέψεις, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να χαλαρώσει και να διευκολυνθεί η μετάβαση στον ύπνο.
Αυτή η τεχνική θεωρείται μέθοδος γνωστικής αποφόρτισης και χρησιμοποιείται για τη μείωση της αϋπνίας, ιδιαίτερα όταν αυτή προκαλείται από αγχώδεις σκέψεις.
Πώς εφαρμόζεται η μέθοδος;
Ακολουθήστε τα πέντε παρακάτω βήματα για να υιοθετήσετε την τεχνική:
- Διαλέξτε ένα γράμμα του αλφαβήτου τυχαία.
- Σκεφτείτε μία λέξη που ξεκινά με αυτό το γράμμα, με τουλάχιστον πέντε γράμματα. Φανταστείτε τη λέξη νοερά, γράφοντάς τη αργά στο μυαλό σας.
- Για κάθε γράμμα της λέξης, σκεφτείτε μια νέα λέξη που αρχίζει με αυτό το γράμμα. Επιλέξτε λέξεις συναισθηματικά ουδέτερες. Για παράδειγμα, αν η λέξη είναι «σκύλος», σκεφτείτε «στάχυ», «σοκάκι», «σύνολο».
- Αναπαραστήστε τη νέα λέξη νοερά και προχωρήστε στο επόμενο γράμμα. Επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Συνεχίστε από γράμμα σε γράμμα μέχρι να αποκοιμηθείτε. Συνήθως, 15 λεπτά αρκούν.
Γιατί λειτουργεί;
Η ιδέα πίσω από αυτή την τεχνική είναι να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου σας από οποιεσδήποτε αγχωτικές ή ανησυχητικές σκέψεις, όπως τα προβλήματα της καθημερινότητας ή το άγχος.
Συγκεντρώνοντας την προσοχή σας σε μια απλή αλλά αρκετά ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, όπως η εύρεση λέξεων που συνδέονται με γράμματα, βοηθάτε το μυαλό σας να ηρεμήσει.
Ανακατευθύνοντας την προσοχή σας σε τυχαίες και ασύνδετες λέξεις, μειώνετε τις πνευματικές περισπάσεις, γεγονός που διευκολύνει τον ύπνο.
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική;
Το «Cognitive Shuffling» δημιουργεί μια μορφή «γνωστικής απόσπασης».
Καθώς εστιάζετε σε αυτό το νοητικό παιχνίδι, ο εγκέφαλός σας σταματά να ασχολείται με αρνητικές ή αγχωτικές σκέψεις, γεγονός που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Συμβουλή: Εξάσκηση για καλύτερα αποτελέσματα
Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή την τεχνική, τόσο πιο γρήγορα και φυσικά θα γίνεται. Αυτή η απλή μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Δοκιμάστε την!
Εάν αναζητάτε έναν τρόπο να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε χωρίς άγχος, δοκιμάστε αυτή τη μέθοδο. Μπορεί να εκπλαγείτε από την αποτελεσματικότητά της!
