Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το φυλλικό οξύ: Συμπτώματα από χαμηλές ή υψηλές τιμές, αίτια και επιπτώσεις.

Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β9), η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του DNA, στην κυτταρική διαίρεση και στη διατήρηση της υγείας του αίματος και του νευρικού συστήματος.

Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Χαμηλό φυλλικό οξύ: Αιτίες και επιπτώσεις

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ανεπαρκής πρόσληψη μέσω της διατροφής (φτωχή κατανάλωση πράσινων λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών)
• Αυξημένες ανάγκες του οργανισμού (κύηση, θηλασμός, χρόνιες ασθένειες)
• Δυσαπορρόφηση από το έντερο (νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, σύνδρομο δυσαπορρόφησης)
• Κατανάλωση αλκοόλ (το αλκοόλ επηρεάζει την απορρόφηση και τη χρήση του φυλλικού οξέος)
• Ορισμένα φάρμακα (μεθοτρεξάτη, αντισπασμωδικά, σουλφασαλαζίνη)
• Χρόνιο στρες (αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά)

Η χαμηλή συγκέντρωση φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κόπωση, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα και επιπλοκές στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Χαμηλό φυλλικό οξύ στους άντρες

Στους άντρες, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να επηρεάσει:

• Την παραγωγή σπέρματος – Μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανωμαλιών στο DNA του σπέρματος.
• Την καρδιακή υγεία – Χαμηλό φυλλικό οξύ οδηγεί σε αύξηση της ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες – Η έλλειψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικής έκπτωσης.

Χαμηλό φυλλικό οξύ στις γυναίκες

Η έλλειψη φυλλικού οξέος στις γυναίκες μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία λόγω της σχέσης του με την εγκυμοσύνη. Ειδικότερα:

• Στην εγκυμοσύνη, χαμηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο νευρικών ανωμαλιών στο έμβρυο (π.χ. δισχιδής ράχη).
• Στην έμμηνο ρύση, μπορεί να προκαλέσει βαριές περιόδους και κόπωση λόγω αναιμίας.
• Στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος, η ανεπάρκεια μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση και στη θαμπή επιδερμίδα.

Πώς να αυξήσετε το φυλλικό οξύ στον οργανισμό σας

Η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων φυλλικού οξέος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, καθώς επηρεάζει τη σύνθεση του DNA, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καρδιαγγειακή υγεία. Αν έχετε χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος ή αν θέλετε να τα αυξήσετε, υπάρχουν διάφοροι φυσικοί και συμπληρωματικοί τρόποι για να το επιτύχετε.

1. Καταναλώστε περισσότερες φυσικές τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλές τροφές, ιδιαίτερα σε φυτικές πηγές. Η ένταξη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του φυλλικού οξέος φυσικά.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, λαχανίδες, ρόκα, λάχανο, σέσκουλα
• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιόσποροι, καρύδια, λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροι
• Εσπεριδοειδή: Πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια
• Αβοκάντο: Πλούσιο όχι μόνο σε φυλλικό οξύ αλλά και σε υγιεινά λιπαρά
• Αυγά: Καλή πηγή φυλλικού οξέος και πρωτεΐνης
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι που είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ στα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται φρέσκο και με ελάχιστη επεξεργασία.

2. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του φυλλικού οξέος στο σώμα. Επίσης, μειώνει την ικανότητα του ήπατος να διατηρεί τα αποθέματα φυλλικού οξέος. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα, η μείωση ή η διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων.

3. Προσέξτε τον τρόπο μαγειρέματος των τροφών

Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα και το νερό.

Πώς να μειώσετε την απώλεια φυλλικού οξέος κατά το μαγείρεμα:

• Αποφύγετε το υπερβολικό βράσιμο των λαχανικών, καθώς το φυλλικό οξύ διαλύεται στο νερό.
• Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό ή το ελαφρύ σοτάρισμα, καθώς διατηρείται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών.
• Καταναλώστε ωμά λαχανικά όσο το δυνατόν συχνότερα (π.χ., σαλάτες με σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο).
• Μαγειρέψτε τα όσπρια σωστά, καθώς η υπερβολική θερμοκρασία μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση φυλλικού οξέος.

4. Λάβετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος, αν χρειάζεται

Αν και η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι η διατροφή, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση, ειδικά για:

• Γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή όσες προσπαθούν να συλλάβουν – Συνιστάται λήψη 400-600 mcg φολικού οξέος την ημέρα για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
• Άτομα με δυσαπορρόφηση (νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη) – Η απορρόφηση από τις τροφές μπορεί να είναι μειωμένη, οπότε απαιτείται συμπλήρωμα.
• Ηλικιωμένοι – Συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα λόγω μειωμένης απορρόφησης από το γαστρεντερικό σύστημα.
• Άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (αντιεπιληπτικά, μεθοτρεξάτη, αντισυλληπτικά χάπια) – Αυτά τα φάρμακα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φυλλικού οξέος.

Τα συμπληρώματα φολικού οξέος διατίθενται σε δισκία των 400 mcg ή 800 mcg, και θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την καθοδήγηση γιατρού.

5. Ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12

Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 συνεργάζονται στενά στον οργανισμό. Αν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το φυλλικό οξύ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά συμπτώματα και αναιμία.

Πηγές βιταμίνης Β12:

• Κόκκινο κρέας
• Ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες)
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Συμπληρώματα Β12, ειδικά για χορτοφάγους

Αν υποψιάζεστε ανεπάρκεια Β12, καλό είναι να κάνετε αιματολογικές εξετάσεις και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας.

6. Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

• Ασκηθείτε τακτικά – Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και στη βελτίωση του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών.
• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος – Η παχυσαρκία σχετίζεται με διατροφικές ελλείψεις και φλεγμονή.
• Αποφύγετε το κάπνισμα – Το κάπνισμα μειώνει την απορρόφηση και τα επίπεδα πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Φυλλικό οξύ: Τιμές αναφοράς

Οι φυσιολογικές τιμές φυλλικού οξέος στο αίμα είναι:

• 3 – 17 ng/mL (νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο)
• Αν επίπεδα πέσουν κάτω από 3 ng/mL, θεωρείται ανεπάρκεια.
• Επίπεδα πάνω από 17-20 ng/mL μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.

Υψηλό φυλλικό οξύ: Συμπτώματα και κίνδυνοι

Η υπερβολική πρόσληψη φυλλικού οξέος (κυρίως μέσω συμπληρωμάτων) μπορεί να οδηγήσει σε:

• Νευρολογικά συμπτώματα (μούδιασμα, μυρμήγκιασμα)
• Διαταραχές ύπνου
• Μάσκα ανεπάρκειας Β12 – Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να καλύψει τη χαμηλή βιταμίνη Β12, οδηγώντας σε νευρολογικές βλάβες.
• Δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Πλούσιες τροφές σε φυλλικό οξύ

Μπορείτε να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα φυλλικού οξέος καταναλώνοντας:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο)
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια)
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους (ηλιόσποροι, φιστίκια, αμύγδαλα)
• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια)
• Αβοκάντο
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί

Φυλλικό οξύ και ομοκυστεΐνη: Πώς συνδέονται και γιατί είναι σημαντικά για την υγεία σας

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9) και η ομοκυστεΐνη είναι δύο στοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, την κυτταρική ανάπτυξη και τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Από την άλλη, η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις όταν τα επίπεδά της είναι αυξημένα.

Η σχέση μεταξύ των δύο είναι πολύ στενή, καθώς το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορεί να αυξηθούν, αυξάνοντας τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.

Τι είναι η ομοκυστεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό κατά τη διάσπαση της μεθειονίνης, ενός άλλου αμινοξέος που λαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών της διατροφής.

Σε φυσιολογικές ποσότητες, η ομοκυστεΐνη δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς μεταβολίζεται σωστά με τη βοήθεια βιταμινών του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, Β6 και Β12). Όμως, όταν τα επίπεδά της αυξάνονται (υπερομοκυστεϊναιμία), μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Φολικό οξύ και γυναίκες

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος που βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες λόγω του ρόλου του στην εγκυμοσύνη, την υγεία των ωοθηκών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 400 mcg, ενώ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται στα 600 mcg.

Συμπέρασμα

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγεία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, αλλά ευτυχώς, μια ισορροπημένη διατροφή και σωστή λήψη συμπληρωμάτων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων.

Αν υποψιάζεστε ανεπάρκεια ή υπερβολική πρόσληψη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξέταση και προσαρμογή της διατροφής ή των συμπληρωμάτων σας.