Το kale (λαχανίδα) αποτελεί μια από τις πιο θρεπτικές τροφές. Είναι γεμάτο από ευεργετικές ενώσεις από τις οποίες μερικές διαθέτουν ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες.

Το kale ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο και αυτό σημαίνει ότι ”συγγενεύει” με διάφορα σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Κale και ιστορική αναδρομή

Η λαχανίδα, καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην περιοχή της Μεσογείου πριν από 2.000 χρόνια. Διαδραμάτισε σημαντικό ρόλο στην παροχή τροφίμων στην Ευρώπη κατά τη διάρκεια της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας και κατά τη μεσαιωνική περίοδο στην Ευρώπη μεταξύ του 5ου και του 15ου αιώνα. Επιπλέον, αναφορές κάνουν λόγο ότι Ρώσοι έμποροι έφεραν πρώτοι τη λαχανίδα στον Καναδά περίπου έναν αιώνα αργότερα.

Ωστόσο, πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν πως οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι καλλιεργητές του συγκεκριμένου λαχανικού, καθώς καλλιεργούσαν πράσινα φυλλώδη λάχανα που έμοιαζαν με το kale, τα οποία έβραζαν και έτρωγαν ως θεραπεία για τη μέθη. Άλλοι πάλι υποστηρίζουν πως πρώτοι ήταν οι Ρωμαίοι, καθώς έχουν βρεθεί πρώιμα Ρωμαϊκά χειρόγραφα με αναφορές σε λάχανα και φυτά που έμοιαζαν με kale.

Kale – Πώς τρώγεται;

Καταναλώνεται φρέσκο σε σαλάτες ή μπορεί να γίνει βραστό, όπως τα χόρτα. Επίσης, μπορεί να τηγανιστεί και να γίνει τσιπς, να χρησιμοποιηθεί σε πίτες, σε ομελέτες, σε smoothies, σε χυμούς και σε πολλές ακόμα συνταγές μαγειρικής.

Τα θρεπτικά συστατικά του Kale

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν το β-καροτένιο, τη βιταμίνη Α, C, Κ1, τις πολυφαινόλες και σημαντικά φλαβονοειδή. 

Σκεφτείτε ότι ένα φλυτζάνι ωμής λαχανίδας (67 γραμμαρίων) περιέχει:

• Βιταμίνη Α: 206%,
• Βιταμίνη Κ: 684%,
• Βιταμίνη C: 134%,
• Βιταμίνη Β6: 9%,
• Μαγγάνιο: 26%,
• Ασβέστιο: 9%,
• Χαλκό: 10%,
• Κάλιο: 9%,
• Μαγνήσιο: 6%.

Όλα αυτά περιέχουν μόνο 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το kale περιέχει πολύ λίγο λίπος και το περισσότερο από αυτό είναι υπό μορφή οξέος ωμέγα-3. Λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας, το κέιλ κατατάσσεται στα τρόφιμα με την μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.

Η λαχανίδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα. Είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου και μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου. Περιέχει επίσης αρκετό κάλιο το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Ένα πλεονέκτημα της λαχανίδας σε σχέση με τα πράσινα φύλλα των λαχανικών όπως είναι το σπανάκι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων.

♦ Mειώνει τη χοληστερόλη 

Μια μελέτη σε 32 άνδρες που είχαν χοληστερόλη πάνω από 200 mg/dL διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού λαχανίδας 150 mL καθημερινά για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL χοληστερόλη (καλή) κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή) κατά 10%, βελτιώνοντας παράλληλα την αντιοξειδωτική κατάσταση. Η μελέτη αυτή βρήκε ότι ο χυμός λαχανίδας 150 mL περιέχει 172 mg βιταμίνης C και 523 μg φολικού οξέος. Η λαχανίδα περιέχει συμπλοκοποιητές χολικών οξέων και έτσι μειώνει τη χοληστερόλη.

♦ Δρα και ως αντιοξειδωτικό 

Το kale, όπως και άλλα φυλλώδη πράσινα, είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Περιλαμβάνει βήτα-καροτένιο, βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην αντιμετώπιση οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και η οξειδωτική βλάβη πιστεύεται ότι είναι μεταξύ των κορυφαίων αιτιών γήρανσης και πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων μορφών καρκίνου.

Παρουσιάζει ισχυρές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, βοηθά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έχει αντι-φλεγμονώδεις, αντι-ιικές, αντι-καταθλιπτικές και αντικαρκινικές δράσεις.

♦ Συμβάλλει στην απώλεια βάρους 

Το kale έχει πολύ λίγες θερμίδες, ενώ, ταυτόχρονα διαθέτει τέτοια σύνθεση που βοηθά τον οργανισμό στον κορεσμό. Λόγω της χαμηλής τιμής των θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, έχει χαμηλή πυκνότητα ενέργειας. Το να τρώτε άφθονες τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απώλεια βάρους. Παρά τη χαμηλή ποσότητα των θερμίδων, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και ινών. Αυτά είναι δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Κετογονική δίαιτα: Oι ασθενείς που ευεργετούνται από τη διατροφή

Λαχανίδα (kale) – Καλλιέργεια

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να καλλιεργήσετε τη λαχανίδα στον κήπο ή στη βεράντα του σπιτιού σας; Αυτός είναι ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος για να καταναλώσετε τον «βασιλιά» των λαχανικών.

Υπάρχουν ποικιλίες που μπορείτε να φυτέψετε σε μια γλάστρα. Κάποιες διαθέτουν μικρά ή μεγαλύτερα φύλλα, άλλες κατσαρά με φύλλα που κάνουν πτυχές ή με πιο επίπεδα φύλλα. Οι περισσότερες ποικιλίες έχουν πράσινο χρώμα, υπάρχει όμως και kale σε πορφυρά χρώματα.

• Kατσαρή ποικιλία

Είναι η πιο κλασική και τη συναντάμε στα μανάβικα ή στη λαϊκή αγορά. Το κατσαρό kale έχει ελαφρά πικρή και πιπεράτη γεύση.

• Ιταλική ποικιλία

Είναι γνωστή και ως lacinato kale. Έχει μεγάλα πράσινο-μπλε φύλλα με χαρακτηριστικές πτυχώσεις. Είναι κατάλληλη για την πράσινη σαλάτα, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και ως συνοδευτικό των οσπρίων.

• Πορφυρή ποικιλία

Η ποικιλία του κόκκινου ρώσικου kale έχει τεράστια φύλλα που είναι πολύ τρυφερά, λιγότερο κατσαρά και το σχήμα τους θυμίζει φύλλο βελανιδιάς. Διαθέτει χαρακτηριστικούς κόκκινους βλαστούς και μπορεί να καταναλωθεί τόσο στο στάδιο του νεαρού, όσο και στο στάδιο του ώριμου φύλλου διατηρώντας την φρεσκάδα και την τρυφερότητα. Χαρακτηρίζεται για τη γλυκιά και πιπεράτη γεύση της που την ξεχωρίζει από τις υπόλοιπες ποικιλίες.

• Κινέζικη ποικιλία

Η κινέζικη λαχανίδα είναι αρκετά διαφορετική και θυμίζει κάτι ανάμεσα σε σπανάκι και μπρόκολο. Έχει μεγάλα γυαλιστερά φύλλα και χοντρούς μίσχους που μπορούν και αυτοί να μαγειρευτούν. Όπως τα περισσότερα κινέζικα λαχανικά, τηγανίζεται με ανακάτεμα σε woke. Mπορεί να συνδυαστεί με ρύζι και κοτόπουλο.

Η λαχανίδα είναι φυτό ψυχρής εποχής και θέλει δροσερό περιβάλλον για να ευδοκιμήσει. Η ιδανική θερμοκρασία για την καλλιέργεια της λαχανίδας είναι μεταξύ 15-20 βαθμών Κελσίου αν και θα πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι αρκετά ανθεκτική και σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες. Η εμφάνιση χαμηλών θερμοκρασιών βελτιώνει τη γεύση της. Αναπτύσσεται καλύτερα σε δροσερά και γόνιμα εδάφη με καλή αποστράγγιση.

Αντί για φύτευση σπόρου, μπορούμε να προμηθευτούμε έτοιμα φυτά από φυτώρια ή από γεωπονικά καταστήματα. Οι κατάλληλες αποστάσεις φύτευσης για την καλλιέργεια είναι 40-50 εκατοστά μεταξύ των φυτών.

Προτιμήστε γλάστρες ύψους περίπου 25 εκατοστών. Τοποθετείστε τις γλάστρες με τα φυτά σε σημεία με νότιο η δυτικό προσανατολισμό για να έχουν αρκετή ηλιοφάνεια. Στη βάση της γλάστρας τοποθετείστε μία στρώση χαλικιών για καλύτερη αποστράγγιση του νερού και στη συνέχεια γεμίζουμε τις γλάστρες με ειδικό φυτόχωμα για λαχανικά.

Η λαχανίδα έχει ανάγκη την εδαφική υγρασία και είναι απαιτητική ως προς το πότισμα. Κατά το φθινόπωρο θα πρέπει να ποτίζεται 2-3 φορές την εβδομάδα (ανάλογα βέβαια και με τις καιρικές συνθήκες). Το πότισμα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο όταν το χώμα είναι στεγνό, καθώς οι συνθήκες υπερβολική υγρασίας του εδάφους θα σαπίσουν το φυτό.

Kale και παρενέργειες

Εxtra tip: Η προσθήκη λαχανίδας στη διατροφή είναι σχετικά απλή. Προτιμήστε ωστόσο η βιολογική λαχανίδα καθώς μια μελέτη στις ΗΠΑ βρήκε ότι έχει υψηλά υπολείμματα φυτοφαρμάκων.