fbpx

10 τεχνικές χαλάρωσης για κρίση πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά και κάποιες φορές να μας εξαντλούν συναισθηματικά. Δεν κάνουν διακρίσεις, μπορεί να μας επηρεάσουν όλους κάποια στιγμή της ζωής μας και μπορεί να προκληθούν από άγχος, διαταραχή πανικού ή κατάθλιψη.

Τι είναι μια κρίση πανικού

Μία κρίση άγχους αποτελεί ένα διακριτό επεισόδιο έντονου φόβου που συχνά κορυφώνεται σε δέκα λεπτά και συμβαίνει εν τη απουσία ενός πραγματικού κινδύνου. Εν αντιθέσει με το άγχος, το οποίο σχετίζεται με αρνητικά πράγματα που μπορεί να συμβούν, ο πανικός τυπικά περικλείει μία αίσθηση του ότι κάτι άσχημο συμβαίνει τώρα. Η στόχευση του πανικού μπορεί να ποικίλει ευρέως, αλλά οι άνθρωποι που βιώνουν μία κρίση άγχους συχνά φοβούνται ότι πεθαίνουν, ότι τρελαίνονται ή ότι χάνουν τον έλεγχο.

Επειδή ο πανικός περικλείει την οπτική του τρέχοντος ή επικείμενου κινδύνου, ο εγκέφαλος θέτει σε λειτουργία τα αντανακλαστικά «φυγής» μας. Αυτές είναι οι φυσιολογικές διαδικασίες της εξέλιξης που μας βοηθούν να ξεφύγουμε από καταστάσεις που απειλούν τη ζωή μας. Όταν αυτές οι διαδικασίες εμπλέκονται, μπορεί να οδηγήσουν στα ακόλουθα «σετ» συμπτωμάτων, μερικά από τα οποία μπορεί να βιωθούν κατά τη διάρκεια μίας κρίσης άγχους:

  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ή χτυποκάρδι
  • Ιδρώτας
  • Τρέμουλο
  • Μείωση της ανάσας ή συναίσθημα ότι πνίγεσαι
  • Αισθήματα πνιγμού
  • Πόνος ή ενόχληση στο στήθος
  • Ναυτία
  • Ζαλάδα ή ίλιγγος
  • Συναισθήματα μη πραγματικού ή απόσχισης από τον εαυτό
  • Μούδιασμα ή μυρμηγκιάσματα κυρίως στα άκρα ή γύρω από τα χείλη
  • Κρυάδες ή εξάψεις

Παρόλο που οι κρίσεις άγχους δεν είναι επικίνδυνες, δίνοντας τη λίστα αυτών των φυσικών αισθήσεων, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι κάποιος που έχει μία κρίση πανικού μπορεί να πιστεύει ότι κάτι σωματικά επικίνδυνο μπορεί να του συμβεί.

Τεχνικές για να χαλαρώσετε απο μια κρίση πανικού
1. Αποδοχή και αναγνώριση

Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει κρίσεις πανικού στο παρελθόν, χρειάζεται να θυμούνται σε περίπτωση επανεμφάνισής τους, ότι περνούν και δεν προκαλούν σωματική βλάβη. Χρειάζεται να αναγνωρίσουμε γενικώς ότι πρόκειται για μια σύντομη περίοδο συσσωρευμένου άγχους και ότι θα τελειώσει.

Αν αντιμετωπίσουμε μια κρίση πανικού για πρώτη φορά, καλό θα ήταν να επισκεφτούμε το γιατρό μας το συντομότερο δυνατό. Μερικά συμπτώματα πανικού μπορεί να υποδηλώνουν και άλλες παθήσεις, όπως καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.

2. Βαθιές ανάσες

Οι βαθιές ανάσες μπορεί μερικές φορές να βοηθήσουν να θέσουμε «υπό έλεγχο» τον πανικό. Οι γρήγορες αναπνοές μπορεί να αυξήσουν το άγχος και την ένταση. Χρειάζεται να αναπνέουμε σταθερά, μετρώντας αργά, μέχρι το τέσσερα, κατά τη διάρκεια της εισπνοής και κατά τη διάρκεια της εκπνοής.

Το αίσθημα του «σφιξίματος» στο στήθος μπορεί να μας κάνει να παίρνουμε κοφτές αναπνοές κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Σε αυτή την περίπτωση είναι βοηθητικό να παίρνουμε βαθιές ανάσες από την κοιλιά, γεμίζοντας τους πνεύμονες μας με οξυγόνο, αργά και σταθερά.

3. Φαρμακευτική αγωγή

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των κρίσεων πανικού, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αγωγή που περιέχει βενζοδιαζεπίνη ή βήτα αναστολείς. Η προπρανολόλη επιβραδύνει τον έντονο καρδιακό παλμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Οι βενζοδιαζεπίνες που συνήθως συνταγογραφούνται για την αντιμετώπιση κρίσεων πανικού. Αυτή η κατηγορία φαρμάκων όμως μπορεί να είναι ιδιαίτερα εθιστική. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε ψυχίατρο πριν προχωρήσετε σε λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

4.Συνεδρίες ψυχοθεραπείας

Η ψυχοθεραπεια μπορεί να μας βοηθήσει πραγματικά πολυ με 2 βασικούς τρόπους:

Κάποιες εικόνες και ήχοι μπορούν συχνά να εντείνουν μια κρίση πανικού. Μπορούμε να τις εντοπίσουμε,βρίσκοντας ένα ήρεμο μέρος, αποχωρώντας από χώρους με πολύ κόσμο.Το κλείσιμο των ματιών μπορεί να διευκολύνει στην εστίαση της αναπνοής και στην υιοθέτηση άλλων στρατηγικών αντιμετώπισης της κρίσης.

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται αποκομμένοι από την πραγματικότητα. Το έντονο άγχος μπορεί να επισκιάσει τις άλλες αισθήσεις. Η ενσυνειδητότητα που αναπτύσουμε μέσω της συγκέντρωσης μας καταφέρνει να βοηθήσει να αποστασιοποιηθούμε από τις πηγές του στρες.

5. Μάθετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί συχνά να προκαλούνται από τα ίδια πράγματα, όπως κλειστοί χώροι, χώροι με πολύ κόσμο ή προβλήματα που αφορούν σε οικονομικές δυσκολίες. Με την εκμάθηση της διαχείρισης ή αποφυγής των καταστάσεων που τις προκαλούν, το άτομο μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των επιθέσεων.

6. Ελαφριά άσκηση

Η ελαφριάς μορφής άσκηση μπορεί να βοηθήσει να σταματήσουν οι κρίσεις πανικού. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες χαλαρώνουν το σώμα και βελτιώνουν τη διάθεση. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενδορφινών.

7. Τεχνικές χαλάρωσης των μυών

Ένα άλλο σύμπτωμα της κρίσης πανικού είναι η ένταση των μυών. Η άσκηση τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό μιας επίθεσης. Εάν το μυαλό αισθάνεται ότι το σώμα χαλαρώνει, άλλα συμπτώματα, όπως η γρήγορη αναπνοή, μπορεί επίσης να μειωθούν.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια δημοφιλής τεχνική για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού.

8. Φανταστείτε ένα ευχάριστο μέρος

Όταν μια κρίση πανικού ξεκινά, είναι βοηθητικό να κλείσετε τα μάτια και να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα τέτοιο μέρος. Σκεφτείτε πόσο ήρεμα είναι εκεί. Η σκέψη ενός ήρεμου περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία χαλάρωσης και ηρεμίας.

9. Επαναλάβετε μια καθησυχαστική φράση

Μπορεί να πάρει τη μορφή μιας διαβεβαίωσης και να είναι κάτι τόσο απλό όπως: «Και αυτό θα περάσει». Ή, μπορεί να έχει μια πιο πνευματική έννοια. Καθώς το πρόσωπο επικεντρώνεται στην επανάληψη μιας καθησυχαστικής φράσης, οι σωματικές αντιδράσεις μπορεί να επιβραδυνθούν, επιτρέποντάς τη ρύθμιση της αναπνοής και τη χαλάρωση των μυών.

10. Συζήτηση με κοντινά πρόσωπα

Αν οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται συχνά στο ίδιο περιβάλλον, όπως ο χώρος εργασίας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενημερώσετε τους άλλους για το πρόβλημα σας και το είδος της υποστήριξης που μπορούν να σας προσφέρουν.

Έτσι, αν μια επίθεση συμβεί στη δουλειά για παράδειγμα, οι συνάδελφοι μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσουν ένα ήσυχο σημείο και να εμποδίσουν τους άλλους να εισέλθουν.

Ακολουθούν κάποιες συμβουλές για το πώς να βοηθήσετε κάποιον που έχει μια κρίση πανικού:
  • Μείνετε ψύχραιμοι.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχουν αρκετό χώρο γύρω τους
  • Προτείνετε να μετακινηθείτε σε ένα ήσυχο σημείο
  • Υπενθυμίστε τους ότι η κρίση πανικού θα περάσει
  • Βοηθήστε τους να ελέγξουν την αναπνοή τους
  • Αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλές ερωτήσεις και μην επικυρώνετε τις αρνητικές δηλώσεις
  • Μην πείτε «ηρέμησε» ή «δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς»
  • Μείνετε μαζί τους. Αν επιμένουν ότι θέλουν να μείνουν μόνοι, βεβαιωθείτε ότι θα είναι ορατοί σε εσάς.

Διαβάστε ακόμη:

 


Πηγή: medicalnewstoday.com