fbpx
Σάντουιτς: Πως το φαγητό στο χέρι μπορεί να είναι υγιεινό;

Σάντουιτς: Πως το φαγητό στο χέρι μπορεί να είναι υγιεινό;

Σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα;  Θα πρέπει να ικανοποιήσει την πείνα σας, να σας χορτάσει μέχρι το απόγευμα και ταυτόχρονα να είναι υγιεινό ;

Τα σάντουιτς μπορούν να πληρούν αυτά τα κριτήρια, αλλά μόνο εάν παρασκευαστούν με προσοχή. Ανακαλύψτε μερικές συμβουλές και συνταγές για τη σύνθεση (ή την επιλογή) ενός υγιεινού και ισορροπημένου σε διατροφικά στοιχεία σάντουιτς.

Έλλειψη χρόνου, περιορισμένος προϋπολογισμός… οι άνθρωποι που γευματίζουν μακριά από το σπίτι προτιμούν έξι στις δέκα φορές να επιλέγουν φαγητό σε πακέτο παρά να τρώνε στο χώρο του ξενοδοχείου. Μπορείτε να τα βρείτε παντού: σε σούπερ μάρκετ, φούρνους, σάντουιτς, φαστ φουντ… Είναι όμως πραγματικά καλό για την υγεία σας; Είναι δυνατόν να φάτε ένα ισορροπημένο sandwich;

Είναι καλό να τρώμε σάντουιτς;

Σάντουιτς: Πως το φαγητό στο χέρι μπορεί να είναι υγιεινό;

Ένα σάντουιτς συνήθως αποτελείται από δύο ή περισσότερες φέτες ψωμιού, με ένα ή περισσότερα συστατικά μεταξύ τους. Είναι ισορροπημένη διατροφή όταν σας προσφέρει:

  • Τα θρεπτικά συστατικά που θα βρίσκατε σε ένα γεύμα ( υδατάνθρακες , πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα…)
  • Συστατικά στις σωστές αναλογίες για την υγεία σας : όχι περισσότερο από 50% υδατάνθρακες, 35% λιπαρά και 15% πρωτεΐνες .

Μόνο που αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Πράγματι, το ζαμπόν και το βούτυρο αντιπροσωπεύουν επτά στα δέκα σάντουιτς που πωλούνται. Κι δεν είναι ό,τι πιο διαιτητικό.

Πολύ συχνά, έχουμε την τάση να συγκεντρώνουμε πολλά υλικά στα σάντουιτς (βούτυρο, σάλτσα, τυρί, αλλαντικά…), κάτι που τελικά τα μετατρέπει σε ένα πιάτο με πάρα πολλές θερμίδες.

Πόσες θερμίδες σε ένα σάντουιτς;

πόσες θερμίδες έχει ένα σάντουιτσ

Η θερμιδική πρόσληψη ενός sandwich είναι πολύ μεταβλητή, γιατί εξαρτάται από τη σύνθεσή του. Σπάνια μπορείτε να βρείτε ένα σάντουιτς που έχει λιγότερες από 300 kcal.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές για τρώτε ένα ισορροπημένο σάντουιτς που δίνει τα θρεπτικά συστατικά και τις καλές θερμίδες που χρειάζεστε για την ημέρα σας:

  • Εστιάστε στα ωμά λαχανικά και τις πρωτεΐνες

Για να είναι ισορροπημένο, ένα sandwich πρέπει να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά και πρωτεΐνες (αυγό, ψάρι ή κρέας). Πρέπει να είναι άπαχα κρέατα, το ψητό μοσχάρι ή τα πουλερικά είναι προτιμότερα.

  • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως

Όσον αφορά το ψωμί , η επιλογή είναι τεράστια. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει το πλεονέκτημα ότι αφομοιώνεται πιο αργά από μια μπαγκέτα.

Το ψωμί σε φέτες έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: είναι καλύτερα να μην το καταχραστείτε, ειδικά επειδή είναι μαλακό ενθαρρύνει να τρωτε γρήγορα και χωρίς μάσημα. Τα σήματα κορεσμού δεν φτάνουν στον εγκέφαλο, κάτι που σας ενθαρρύνει να τρως περισσότερο.

  • Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με χούμους

Για να δώσετε παραπάνω γεύση, δεν υπάρχει μόνο βούτυρο ή μαγιονέζα.

  • Χούμους (φτιαγμένο με πολτοποιημένα ρεβίθια).
  • Τζατζίκι (αγγούρι-γιαούρτι-σκόρδο);
  • Ταπενάδα (κάπαρη-ελιές);
  • Γκουακαμόλε (πολτοποιημένο αβοκάντο);
  • Πουρές μελιτζάνας …

Ποιο είναι το πιο υγιεινό σάντουιτς;

Σάντουιτς: Πως το φαγητό στο χέρι μπορεί να είναι υγιεινό;

Ανάμεσα στα πιο ισορροπημένα σάντουιτς, υπάρχει το σκανδιναβικό sandwich (σουηδικό ψωμί, καπνιστός σολομός , μαρούλι, φρέσκια κρέμα), ή ακόμα και το κοτόπουλο και τα ωμά λαχανικά ή ο τόνος και τα ωμά λαχανικά (χωρίς μαγιονέζα!). Περιέχουν βιταμίνες και πρωτεΐνες, εκτός από τα σύνθετα σάκχαρα που βρίσκονται στο ψωμί.

Μερικές υγιεινές σπιτικές συνταγές για σάντουιτς

σαντουιτς με λαχανικά

  • Ζαμπόν-σαλάτα-ελαιόλαδο

Αυτό το σάντουιτς είναι εξαιρετικό φτιαγμένο με ψωμί ελιάς. Στις φέτες βάζετε λίγο ελαιόλαδο και μερικές σταγόνες βαλσάμικο. Τοποθετήστε λωρίδες από φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτας, μια φέτα ζαμπόν και μια λεπτή φέτα τυρί.

  • Αβοκάντο-γαρίδα

Είναι καλύτερα με τοστ. Κόψτε μερικές φέτες αβοκάντο , πολτοποιήστε τις υπόλοιπες, αλάτι, πιπέρι, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού και μια νότα ταμπάσκο. Αλείφουμε το ψωμί με αυτό το σκεύασμα, γαρνίρουμε με φέτες αβοκάντο και αποφλοιωμένες γαρίδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις γαρίδες με καπνιστό σολομό.

  • Αποξηραμένες ντομάτες-αγγούρι-βραστό αυγό

Παρασκευάζεται καλύτερα με ψωμί ολικής αλέσεως. Ψιλοκόβουμε μερικές φέτες αγγουριού, τις βάζουμε σε ένα τηγάνι με ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι, μια κουταλιά της σούπας νερό και μια πρέζα ζάχαρη. Αφήνουμε να βράσει για ένα λεπτό. Αλείφουμε το ψωμί με ένα μαλακό τυρί (τύπου cottage cheese), γαρνίρουμε με λωρίδες αποξηραμένες ντομάτες, φέτες αυγού και αγγούρι.

  • Τζατζίκι-κοτόπουλο

Μπορεί να παρασκευαστεί με αραβική πίτα. Κόβουμε λίγο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκόβουμε τις φέτες ντομάτας, το κοτόπουλο. Ανοίγουμε την πίτα προσθέτουμε τζατζίκι.

  • Πουρές σολομού-μελιτζάνας-μάραθου

Παρασκευάζεται κατά προτίμηση με ωμό σολομό κομμένο σε κύβους που έχει προηγουμένως μαριναριστεί σε χυμό λεμονιού (μισή ώρα στο ψυγείο) ή με ψημένο σολομό. Σε αυτή την περίπτωση, τοποθετήστε τους ελαφρώς αλατισμένους κύβους σε ένα κλειστό δοχείο και ψήστε για δύο λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων. Αλείφουμε το ψωμί (μπαγκέτα ή καρβέλι σάντουιτς) με πουρέ μελιτζάνας, γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο μάραθο και σολομό σε κύβους.

× Εγγραφείτε τώρα στο newsletter μας

Αρχίστε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με την υγεία, τη διατροφή, την ομορφιά και την φυσική κατάσταση.