Σίδηρος: Ο πλήρης οδηγός

σίδηρος μοσχάρι μπριζόλα με αλάτι

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην αντιμετώπιση της αναιμίας αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού. 

Οι υπερβολικές δόσεις σιδήρου είναι σπάνιες. Τις περισσότερες φορές, εάν υπάρχει περισσότερος σίδηρος στο σώμα απ’ ό,τι είναι απαραίτητο, το σώμα θα τον αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν όλο τον σίδηρο που χρειάζονται από τη διατροφή τους, αλλά ορισμένες ασθένειες μπορεί να καταστήσουν απαραίτητη τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου.

Οφέλη για την υγεία

  • Αντιμετώπιση της αναιμίας

Ο σίδηρος είναι χρήσιμος για την αντιμετώπιση της αναιμίας, μιας από τις πιο κοινές ασθένειες στον κόσμο. Η αναιμία προκύπτει όταν η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν κόπωση, ζάλη, δύσπνοια, γρήγορο καρδιακό παλμό και ένα συνολικό αίσθημα ασθένειας και αδυναμίας.

  • Ενίσχυση της αιμοσφαιρίνης

Η κύρια λειτουργία του σιδήρου είναι ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης με κύριο σκοπό τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Η περίσσεια αιμοσφαιρίνης είναι σημαντική, επειδή οι άνθρωποι μπορεί να χάσουν αίμα με πολλούς τρόπους, ειδικά από τραυματισμούς. Οι γυναίκες χάνουν αίμα κάθε μήνα κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών κύκλων τους, και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αναιμία.

  • Καταπολέμηση της κόπωσης

Ο σίδηρος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ανεξήγητης κόπωσης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ενέργειας στο σώμα ακόμα και σε κάποιον που δεν έχει αναιμία. Η κόπωση από έλλειψη σιδήρου περιλαμβάνει επίσης και υπερβολική υπνηλία.

Τα άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αντιμετωπίζουν κόπωση που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή και περισσότερο. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου και στην εξάλειψη της εξάντλησης.

  • Ενδυνάμωση των μυών

Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου βοηθούν στην παροχή του απαραίτητου οξυγόνου για τη συστολή των μυών. (Η μυϊκή αδυναμία είναι ένα από τα πιο κοινά σημάδια αναιμίας.) Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο οδηγεί επίσης σε κόπωση των μυών. Η έλλειψη σιδήρου δημιουργεί στους μυϊκούς ιστούς φλεγμονή, προκαλώντας πόνο.

  • Προστασία του ανοσοποιητικού

Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Προωθεί την αιμοσφαιρίνη, η οποία παρέχει οξυγόνο σε κατεστραμμένα κύτταρα, ιστούς και όργανα και είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση ασθενειών και λοιμώξεων. Επομένως, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να βλάψουν την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού.

  • Βελτίωση της συγκέντρωσης   

Η έρευνα δείχνει ότι τα γνωστικά επίπεδα μειώνονται λόγω έλλειψης σιδήρου. Όταν τα επίπεδά του πέφτουν, η συγκέντρωση και η προσοχή επηρεάζονται σχεδόν αμέσως. Η επαναφορά των επιπέδων σιδήρου στα φυσιολογικά μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και τη γνωστική απόδοση.

  • Αποκατάσταση ύπνου

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 δείχνει σύνδεση μεταξύ των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα και των προβλημάτων στον ύπνο, όπως ο ανήσυχος ύπνος, η υπνική άπνοια και η αϋπνία. Έρευνα του 2007 διαπίστωσε ότι ο ανήσυχος ύπνος σε αυτιστικά παιδιά μπορεί να βελτιωθεί με θεραπεία σιδήρου. σίδηρος κόκκινα και λευκά φασόλια

Ανεπάρκεια σιδήρου

Στην αρχή η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να είναι τόσο ήπια, που να μη γίνεται αντιληπτή από το άτομο. Καθώς όμως η ανεπάρκεια σιδήρου και η αναιμία επιδεινώνονται, τα συμπτώματα εντείνονται.

Συμπτώματα αναιμίας και έλλειψης σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Ακραία κόπωση
  • Αδυναμία
  • Χλομό δέρμα
  • Πόνο στο στήθος, γρήγορο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια
  • Πονοκέφαλο, ζάλη
  • Κρύα χέρια και πόδια
  • Φλεγμονή ή πόνο στη γλώσσα
  • Εύθραυστα νύχια
  • Ασυνήθιστη επιθυμία για μη θρεπτικές ουσίες, όπως πάγος
  • Μειωμένη όρεξη

Καλύτερες πηγές σιδήρου

Το σώμα απορροφά δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από ζωικές τροφές παρά από φυτικές. Μερικές από τις καλύτερες ζωικές πηγές σιδήρου είναι:

  • Άπαχο βόειο κρέας
  • Στρείδια
  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα

Μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι:

  • Φασόλια και φακές
  • Τόφου
  • Πατάτες
  • Κάσιους
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
  • Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού με σίδηρο.

Στοιχεία από: medicalnewstoday.com eatright.org