fbpx

Τι είναι το walking meditation και ποια τα οφέλη στο νου και στο σώμα

Ο διαλογισμός καθώς περπατάμε (walking meditation) προέρχεται από την θρησκεία του Βουδισμού και χρησιμοποιείται ως μέρος μιας πρακτικής συνειδητοποίησης. Η τεχνική έχει πολλά οφέλη και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γειωμένοι, ισορροπημένοι και γαλήνιοι. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε μια διαφορετική ευαισθητοποίηση για το περιβάλλον, το σώμα αλλά και τις σκέψεις σας.

Τι είναι μια πρακτική διαλογισμού περπατήματος;

Συνήθως, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού με τα πόδια περπατάτε σε κύκλο, εμπρός και πίσω σε ευθεία γραμμή ή σε λαβύρινθο. Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλογισμό περπατήματος σε μεγαλύτερη απόσταση. Ο ρυθμός είναι αργός και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συγκεκριμένη τεχνική. Συχνά, οι ασκούμενοι κάνουν μια συνεδρία διαλογισμού περπατήματος μεταξύ καθιστών διαλογισμών.

Παραδείγματα:
  • kinhin
  • theravada
  • vipassana

Οι τεχνικές μπορούν να είναι τόσο λεπτομερείς όσο η κατανομή κάθε βήματος σε έξι μέρη ή απλώς να περπατάτε προσεκτικά (συγκεντρωμένα) σε ένα χώρο. Μπορείτε να ενσωματώσετε την αναπνοή σας ή ένα μάντρα.

Τι είναι τα μάντρας

Τα μάντρας είναι επαναλαμβανόμενοι ήχοι που χρησιμοποιούνται για να διαπεράσουν τα βάθη του ασυνείδητου νου και να ρυθμίσουν κάθε δόνηση της ύπαρξής μας. Στη γιόγκα τα μάντρας ψέλνονται στα σανσκριτικά. Η ρίζα της λέξης μάντρα μαν- σημαίνει «σκέφτομαι» και –τρα σημαίνει «προστατεύω ή απελευθερώνω από τα δεσμά» ή «ελευθερώνω το νου». Ψέλνοντας μάντρας διευκολύνεται η συγκέντρωση.

Τα οφέλη του διαλογισμού μέσω του περπατήματος

1. Ενισχύει τη ροή του αίματος

Ο διαλογισμός με τα πόδια χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που κάθονται για μεγάλες περιόδους. Η πρακτική του περπατήματος βοηθά να ρέει το αίμα, ειδικά στα πόδια. Βοηθά στην ανακούφιση των αισθήσεων της βραδύτητας ή της στασιμότητας. Το προσεκτικό περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα εάν κάνετε καθιστική εργασία για παρατεταμένες περιόδους.

2. Βελτιώνει την πέψη

Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση της πέψης, ειδικά εάν αισθάνεστε βαριά ή γεμάτα. Η κίνηση βοηθά τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και μπορεί επίσης να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

3. Μειώνει το άγχος

Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια καθιστική πρακτική διαλογισμού πριν ή μετά την άσκηση.

Μια μελέτη του 2017 για νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους όταν συνδυάζεται με διαλογισμό.

Οι συμμετέχοντες που έδειξαν τις πιο σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα άγχους τους ή έκαναν διαλογισμό, ή έκαναν διαλογισμό πριν το περπάτημα ή πρώτα περπάτησαν και στη συνέχεια έκαναν διαλογισμό. Η ομάδα με τα άτομα που περπατούσαν μόνο, δεν έδειξαν εξαιρετικές βελτιώσεις. Κάθε συνεδρία διαλογισμού ή περπατήματος ήταν 10 λεπτά.

4. Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την κυκλοφορία

Μια μικρή μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια πρακτική διαλογισμού περπατήματος είχε θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην κυκλοφορία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι άνθρωποι εξασκούσαν προσεκτικό ή παραδοσιακό περπάτημα για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έκανε την βουδιστική πρακτική πεζοπορίας έδειξε περισσότερη βελτίωση από την ομάδα που έκανε παραδοσιακό περπάτημα.

5. Ανακουφίζει την κατάθλιψη

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και στη βελτίωση της διάθεσης – και οι δύο διατρέχουν τον κίνδυνο μείωσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014, οι ηλικιωμένοι είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης μετά την άσκηση διαλογισμών περπατήματος 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Επίσης, βελτίωσαν την αρτηριακή τους πίεση και τα λειτουργικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν μέσω του περπατήματος.

6. Βελτιώνει την ευημερία

Όταν μπορείτε, κάντε μια βόλτα στη φύση, σε ένα πάρκο, σε έναν κήπο ή σε ένα μέρος με δέντρα. Αυτή βόλτα θα ενισχύσει τα συνολικά σας αισθήματα ευεξίας και θα αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, οι άνθρωποι που περπατούσαν για 15 λεπτά σε ένα δάσος μπαμπού έδειξαν βελτιώσεις στη διάθεσή τους, τα επίπεδα άγχους και την αρτηριακή πίεση.

7. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Για να ωφεληθείτε από την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια έντονη προπόνηση. Έρευνες από το 2019 έδειξαν ότι η τακτική μέτρια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση της έντασης των μυών, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά.

Επιπλέον, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να μειώσετε τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, ειδικά αν περπατήσετε το πρωί. Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να σας αφήσουν με ένα ήρεμο, καθαρό μυαλό, ώστε να είστε έτοιμοι να απομακρυνθείτε και να κοιμηθείτε βαθιά κάθε βράδυ.

8. Κάνει την άσκηση ευχάριστη

Η ενσωμάτωση μιας πτυχής της προσοχής μας (δηλ. της συγκέντρωσης του νου) στη ρουτίνα της φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

Ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2018, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουσαν μια εγγραφή προσοχής ενώ έκαναν 10 λεπτά διάδρομο βρήκαν τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη. Αυτό δείχνει ότι η προσοχή μπορεί να εμπνεύσει τη σύνδεση με την άσκηση με διαφορετικό τρόπο.

9. Εμπνέει τη δημιουργικότητα

Η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να σας φέρει περισσότερη σαφήνεια και εστίαση στα πρότυπα σκέψης σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να τονώσουν τη δημιουργικότητα.

10. Ενισχύει την ισορροπία

Μια μελέτη από το 2019 σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας δείχνει ότι ο διαλογισμός με τα πόδια μπορεί να ενθαρρύνει την καλύτερη ισορροπία καθώς και την ευαισθητοποίηση και τον συντονισμό των αστραγάλων. Η πρακτική περιλαμβάνει την επίγνωση των κινήσεων των ποδιών και του αστραγάλου ενώ περπατάτε αργά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με μια συνεπή ρουτίνα διαλογισμού περπατήματος:
  • Να γνωρίζετε την παρούσα στιγμή. Το να προσέχετε κάθε στιγμή, δηλαδή να είστε πλήρως συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, είναι μια συνήθεια που χρειάζεται χρόνο για να καλλιεργηθεί.
  • Όσο πιο συχνά μπορείτε, φέρτε το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή όταν περπατάτε, σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας σας, στο εδώ και στο τώρα.
  • Εστιάστε στους ήχους γύρω σας, στην αναπνοή σας ή σε τυχόν σωματικές αισθήσεις. Συντονιστείτε στις σκέψεις σας και παρατηρήστε τις καθώς έρχονται και φεύγουν.
  • Δείτε πώς η πρακτική διαφέρει όταν περπατάτε σε έναν προορισμό βιαστικά σε σχέση με το αργό περπάτημα.
Εξασκηθείτε στο καθιστικό διαλογισμό

Ο διαλογισμός περπατώντας χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τον καθιστό διαλογισμό.

Συμβουλές διαλογισμού σε καθιστή θέση και περπατήματος για να διαλέξετε:
  • Κάντε διαλογισμό από 5 έως 10 λεπτά σε καθιστή θέση, στη συνέχεια δοκιμάστε περπατώντας ή και το αντίστροφο.
  • Συχνά όταν το μυαλό μας κινείται γρήγορα, κινούμαστε επίσης βιαστικά. Μειώστε το ρυθμό σας για λίγα λεπτά.
  • Παρατηρήστε εάν έχετε οποιαδήποτε αντίσταση καθώς συντονίζετε την αναπνοή και το σώμα σας. Αναπνεύστε με αργό, σταθερό ρυθμό.
  • Περπατήστε συγκεντρωμένοι μέσα στο χρόνο που έχετε, όσο σύντομος και αν είναι.