Είναι της μόδας, μα πάνω από όλα τρόπος ζωής. Η χορτοφαγία (vegetarian) κερδίζει επίπεδα και ολοένα και περισσότερους ακόλουθους, Μπορούν όμως όλοι να την εντάξουν στη ζωή τους και να μείνουν πιστοί; Μήπως κι εσείς το σκέφτεστε; Μια επίσκεψη σε κάποιον εξειδικευμένο διαιτολόγο είναι ενδεδειγμένη σε όποιον αποφασίσει να στραφεί στην χορτοφαγία. Ο ειδικός θα σας δώσει μια λίστα με όλες τις τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να προσλάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και επίσης θα σας ενημερώσει για το τι πρέπει να κάνετε προκειμένου να αποφύγετε τις αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας.

Οι περισσότεροι αποφασίζουν να στραφούν στην χορτοφαγία (vegetarian) εξαιτίας της ανησυχίας τους για τα δικαιώματα των ζώων και την επιβάρυνση του περιβάλλοντος. Από οικονομικής άποψης επίσης τα λαχανικά και οι καρποί είναι πολύ πιο οικονομικά από το κρέας που για αρκετούς τείνει να γίνει είδος πολυτελείας. Σε κάποιες χώρες η χορτοφαγία και η αποχή από το κρέας επιβάλλεται ενώ άλλοι ακολουθούν το παράδειγμα των vegan ή vegetarian γονιών τους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας:
  • Η κλασική όπου ο χορτοφάγος δεν τρώει καθόλου κρέας, ούτε κοτόπουλο, ούτε ψάρι.
  • Ο γαλακτοωοχορτοφάγος συμπεριλαμβάνει στην διατροφή του γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά απέχει από το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
  • Ακολουθεί ο γαλακτοχορτοφάγος που τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά ενώ ο ωοχορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Υπάρχουν βέβαια και οι αυτοαποκαλούμενοι ήμι-χορτοφάγοι και συμπεριλαμβάνουν στην διατροφή τους ψάρι και ίσως λίγο κοτόπουλο σε μια δίαιτα που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Ο σίδηρος, το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες D, B12 και ο ψευδάργυρος που μπορεί να λείπουν από μία χορτοφαγική διατροφή είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Αν απέχετε από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θα πρέπει να ξέρετε εναλλακτικές πηγές των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων καθημερινά.

Πηγές σιδήρου

Πηγές πρόσληψης σιδήρου είναι: τα όστρακα, τα δημητριακά και τα όσπρια (ρεβίθια, φακές και φασόλια), οι σπόροι σόγιας και το τόφου, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα), οι σπόροι κολοκύθας, το μπρόκολο και η μελάσα. Προτείνεται να συνοδεύεται τις παραπάνω τροφές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, τομάτες, φράουλες) για καλύτερη πρόσληψη του σιδήρου. Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι κύριες πηγές ασβεστίου, ωστόσο αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, το τοφου, οι ενισχυμένοι με ασβέστιο χυμοί, τα λαχανικά με πράσινα φύλλα και τα αποξηραμένα σύκα είναι άριστες πηγές ασβεστίου. Η βιταμίνη D παράγεται από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα όταν αυτό εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου. Το αγελαδινό γάλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης D και φυσικά η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο ώστε ο ίδιος ο οργανισμός να παράξει αυτή τη βιταμίνη. Οι βασικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ωστόσο ακόμα κι αν απέχετε από αυτά, συμπεριλαμβάνοντας καρύδια, φυστικοβούτυρο, τόφου, φασόλια, γάλα σόγιας, δημητριακά και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή θα προσλάβετε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών ή  μέσω κάποιου σκευάσματος. Τέλος, ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα ξερά φασόλια, καρύδια και προϊόντα σόγιας.

Κάτι άλλο που πρέπει  να προσέξουμε είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι μεν πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά φτωχές σε θερμίδες και λίπος. Αυτό δεν είναι καθόλου καλό για παιδιά και εφήβους που βρίσκονται ακόμα στην ανάπτυξη ή σε ενήλικες που έχουν σωστό βάρος ενώ χάνονται πολλά  λιπαρά ωμέγα-3 πηγές των οποίων είναι τα ψάρια και τα αυγά. Μερικές μπάρες δημητριακών ή γάλατα σόγιας είναι ενισχυμένα με δεκαεξαενοϊκό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά- ενώ υπάρχουν και σε φαρμακευτικά σκευάσματα. Οι χορτοφάγοι επίσης νιώθουν πληρότητα τρώγοντας χωρίς να έχουν συμπληρώσει τις απαραίτητες θερμίδες για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.

× Εγγραφείτε τώρα στο newsletter μας

Αρχίστε να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με την υγεία, τη διατροφή, την ομορφιά και την φυσική κατάσταση.