Το ενδιαφέρον για τη μεσογειακή διατροφή ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960. Ο λόγος ήταν ότι η στεφανιαία νόσος προκάλεσε λιγότερους θανάτους σε χώρες της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα και η Ιταλία, από ό, τι στις ΗΠΑ και τη βόρεια Ευρώπη. Μεταγενέστερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με τον περιορισμό για καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πρακτικά δεν υπάρχει μεσογειακή διατροφή. Οι Έλληνες τρώνε διαφορετικά από τους Ιταλούς, οι οποίοι τρώνε διαφορετικά από τους Γάλλους και τους Ισπανούς. Αλλά μοιραζόμαστε πολλές από τις ίδιες αρχές. Συνήθως η Μεσογειακή διατροφή, περιλαμβάνει υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης περιλαμβάνει φασόλια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Δεν βασίζεται στο κρέας

Το θεμέλιο της μεσογειακής διατροφής είναι λαχανικά, φρούτα, βότανα, ξηροί καρποί, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα γεύματα αποτελούνται από αυτά τα τρόφιμα. Οι μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών, πουλερικών και θαλασσινών είναι επίσης κεντρικές στη Μεσογειακή Διατροφή. Αντίθετα, το κόκκινο κρέας τρώγεται μόνο περιστασιακά. Τα υγιή λίπη αποτελούν βασικό πυλώνα της μεσογειακής διατροφής. Αποφεύγονται τα λιγότερο υγιή λίπη, όπως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο.ελαιολαδο ψωμι

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή πρόσθετου λίπους στη μεσογειακή διατροφή. Το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν επίσης μονοακόρεστο λίπος. Τα ψάρια είναι επίσης σημαντικά στη μεσογειακή διατροφή. Τα ψάρια – όπως σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος, σολομός και πέστροφα – είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της πήξης του αίματος και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας.

Προστατεύει την υγεία

Αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον οδηγεί στη μείωση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της υψηλής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αφαιρέσει την περίσσεια χοληστερόλης από τις αρτηρίες και να διατηρήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο βελτίωσε τις γνωστικές λειτουργίες και μείωσε την πιθανότητα ανάπτυξης Αλτσχάιμερ. Ισπανική μελέτη έδειξε ότι το ελαιόλαδο διατηρεί τη γνωστική λειτουργία σε υψηλότερα επίπεδα από τα καρύδια.

Μειώνει αποτελεσματικά το βάρος

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να φοβούνται ότι μια δίαιτα σχετικά πλούσια σε λίπη δεν θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Όλο και περισσότερες έρευνες όμως υποδηλώνουν το αντίθετο. Φυσικά, από το διατροφικό πλάνο που σκοπεύετε να ακολουθήσετε. Αν, για παράδειγμα, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε ή εντάσσοντας στην ζωή σας κάποια άσκηση θα χάσετε και βάρος. Μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Diabetes ανέλυσε τα διατροφικά πρότυπα 32.119 Ιταλών συμμετεχόντων επί 12 έτη. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αύξησης βάρους και της περιφέρειας της μέσης.

Τριήμερο Μεσογειακό μενού ελληνικό γιαούρτι

  • ΜΕΡΑ 1Η

Πρωινό (219 θερμίδες) 1 μερίδα Rainbow Fritata

Σνακ (62 θερμίδες) 1 μεσαίο πορτοκάλι

Μεσημεριανό (374 θερμίδες)1 μερίδα πράσινη σαλάτα με πίτα και χούμους

Σνακ (126 θερμίδες) 1 φλιτζάνι σμέουρα, 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος

Δείπνο (442 θερμίδες) 1 μερίδα Σολωμός και πράσινα φασόλια

Καθημερινά σύνολα: 1.222 θερμίδες, 68 g πρωτεΐνης, 114 g υδατάνθρακες, 29 g φυτικών ινών, 58 g λίπους, 1.615 mg νατρίου

  • ΜΕΡΑ 2Η

Πρωινό (287 θερμίδες) 1 μερίδα  Muesli με σμέουρα

AM Σνακ (30 θερμίδες) 1 δαμάσκηνο

Μεσημεριανό (337 θερμίδες) 1 μερίδα σαλάτα λαχανάκια Βρυξελλών με ρεβίθια

PM Snack (102 θερμίδες) 2 κουταλιές της σούπας. χούμους, 2 μεσαία καρότα

Δείπνο (479 θερμίδες) 1 μερίδα Linguine με σάλτσα μανιταριών

Καθημερινά σύνολα: 1.235 θερμίδες, 45 g πρωτεΐνης, 165 g υδατάνθρακες, 39 g φυτικών ινών, 48 g λίπους, 1.059 mg νατρίου

  • ΜΕΡΑ 3Η

Πρωινό (252 θερμίδες) 1 μερίδα Fig & Ricotta Toast

AM Snack (61 θερμίδες) 2 δαμάσκηνα

Μεσημεριανό (337 θερμίδες) 1 μερίδα σαλάτα λαχανάκια Βρυξελλών με ρεβίθια

PM Snack (126 θερμίδες) 1 φλιτζάνι σμέουρα, 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι

Δείπνο (429 θερμίδες) 1 μερίδα γάδου σε σάλτσα ντομάτας, 1 φλιτζάνι Quinoa

Καθημερινά σύνολα: 1.205 θερμίδες, 59 g πρωτεΐνης, 138 g υδατάνθρακες, 33 g φυτικών ινών, 47 g λίπους, 1.129 mg νατρίου

Στοιχεία από: medicalxpress.com www.mayoclinic.org