Υγιεινά σνακ πριν τον ύπνο: Ποια να επιλέξετε;

σνακ πριν τον ύπνο γυναίκα τρώει το βραδινό στο κρεββάτι

Υπάρχουν σνακ πριν τον ύπνο που να είναι υγιεινά και να μην παχαίνουν; Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και μπορούν να εξαφανίσουν τη βραδινή λιγούρα, χωρίς να προσθέσουν περιττά κιλά. 

Υπάρχουν σνακ για πριν τον ύπνο με μόλις 200 θερμίδες και πλούσια θρεπτικά συστατικά. Μερικά μάλιστα μπορεί να βοηθήσουν και στον καλύτερο και συνεχόμενο ύπνο.

Τα καλύτερα σνακ πριν τον ύπνο

  • Ακτινίδια

Το γλυκόπικρο αυτό φρούτο είναι ένα από τα καλύτερα σνακ για πριν τον ύπνο. Δύο ακτινίδια περιέχουν μόνο 93 θερμίδες, 5 γραμμάρια ίνες και 190% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Επιπλέον, τα ακτινίδια μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Σε μια μελέτη σε 24 ενηλίκους με προβλήματα ύπνου, οι συμμετέχοντες έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ. Έπειτα από έναν μήνα, οι συμμετέχοντες παρατήρησαν μείωση 35% στον χρόνο που τους πήρε να κοιμηθούν. Κοιμήθηκαν επίσης περίπου 13% περισσότερη ώρα και 5% καλύτερα. Τα ακτινίδια είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν καλή ποσότητα σεροτονίνης, η οποία έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η σεροτονίνη βοηθά επίσης στον περιορισμό της επιθυμίας για υδατάνθρακες.

  • Φιστίκια Αιγίνης 

Τα φιστίκια Αιγίνης ξεχωρίζουν, μεταξύ άλλων, για τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης που περιέχουν. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι από τα καλύτερα σνακ για πριν τον ύπνο, καθώς σας βοηθούν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Αν και όλα τα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι περιέχουν φυσικά αυτή την ουσία, λίγα έχουν όση και τα φιστίκια. Μία χούφτα φιστίκια με κέλυφος (28 γραμμάρια) έχει 160 θερμίδες και περίπου 6,5 mg μελατονίνης. Για να καταλάβετε, η ποσότητα της μελατονίνης που συνιστάται συνήθως για να βοηθήσει στον ύπνο είναι 0,5-5 mg.

  • Goji berry 

Το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των γλυκόξινων μούρων υποδηλώνει την πλούσια προσφορά τους σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών. Τα goji berry περιέχουν επίσης μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Σε μια έρευνα δύο εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έπιναν 120 ml χυμού goji berry ή ένα ποτό εικονικού φαρμάκου. Περισσότερο από το 80% των ατόμων στην ομάδα που έπιναν goji berry ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και περίπου 70% δήλωσαν ότι ήταν ευκολότερο να ξυπνήσουν, ενώ περίπου το 50% ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι. Άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν ανέφεραν τέτοια οφέλη. 40 γραμμάρια αποξηραμένων μούρων goji έχουν 150 θερμίδες. Μπορείτε να τα φάτε σαν σταφίδες ή να τα προσθέσετε σε γιαούρτι ή δημητριακά.

  • Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Είναι γνωστό ότι διατηρεί τα οστά δυνατά και υγιή, όμως πρόσφατα συνδέθηκε και με καλύτερο ύπνο. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να παράξει μελατονίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ιδίως καζεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας το επόμενο πρωί. Εάν το γιαούρτι είναι το σνακ της επιλογής σας, φάτε το σκέτο ή βάλτε μέσα φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως μούρα ή ροδάκινα. 170 γραμμάρια σκέτου άπαχου γιαουρτιού έχουν 94 θερμίδες. Η ανάμειξή του με μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρα προσθέτει ακόμη 42 θερμίδες.

  • Αυγά

Τα αυγά ταιριάζουν με πολλά φαγητά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από σνακ πριν τον ύπνο, ανάλογα με τον χρόνο και την προσπάθεια που θέλετε να καταβάλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φυλάξετε μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο σας για ένα γρήγορο σνακ ή για να τα μετατρέψετε σε αυγοσαλάτα ως επάλειψη για κράκερ.

Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές muffin και ομελέτας χωρίς κρόκους στο διαδίκτυο. Αυτές οι νόστιμες λιχουδιές μπορούν συχνά να καταψυχθούν και να αναθερμανθούν αργότερα σε ένα τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων. Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες και παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, που ικανοποιεί την πείνα, συμπεριλαμβανομένων 83 mg τρυπτοφάνης.

Διαβάστε περισσότερα για: 

 

 

Στοιχεία από: healthline.com