Οστεοπόρωση και διατροφή για υγιή οστά

οστεοπόρωση διατροφή γαλακτοκομικά και αμύγδαλα

Η οστεοπόρωση δεν μπορεί να θεραπευτεί πλήρως, όμως με την κατάλληλη διατροφή μπορεί να περιοριστούν τα ανεπιθύμητα συμπτώματά της, ακόμη και να προληφθεί. 

Η διατροφή για να αντιμετωπίσετε την οστεοπόρωση πρέπει να περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο και πρωτεΐνη. Πολλές φορές βοηθούν και τα συμπληρώματα διατροφής για λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.

Οστεοπόρωση και σωστή διατροφή

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα καθημερινά για πολλές λειτουργίες του. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της δύναμης των οστών και των δοντιών σας καθώς και στη λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και της πήξης του αίματος. Δυστυχώς, η πλειονότητα του πληθυσμού δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα χρησιμοποιεί την προμήθεια ασβεστίου στα οστά για να υποστηρίξει τις άλλες λειτουργίες που χρειάζεται. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι επιτακτική η ανάγκη να πληρούνται οι ανάγκες σας κάθε μέρα. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι:

  1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί και τυρί cottage εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
  2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, ξηρά σύκα, γογγύλια.
  3. Ψάρια: σολομός και σαρδέλες.
  4. Ξηροί καρποί: αμύγδαλα και καρύδια Βραζιλίας.
  5. Εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο: δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού και ψωμιά.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά μπορεί να παραχθεί και από τον οργανισμό όταν εκτίθεται στον ήλιο. Οι ακτίνες του ήλιου προκαλούν την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Η βιταμίνη αυτή είναι αναγκαία για την απορρόφηση του ασβεστίου, έτσι είναι εξίσου απαραίτητη με το ασβέστιο. Οι πηγές της βιταμίνης D είναι:

  1. Οι ακτίνες UV από τον ήλιο: Αυτή είναι πιθανώς η πιο ιδανική πηγή βιταμίνης D. Η έκθεση ‒10 έως 15 λεπτά‒ του προσώπου, των χεριών ή της πλάτης σας στον ήλιο χωρίς αντηλιακό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετή για την κατάλληλη σύνθεση βιταμίνης D.
  2. Ενισχυμένο γάλα με βιταμίνη D.
  3. Ψάρια: σολομός, σκουμπρί και τόνος.
  4. Κρόκος αυγού.
  • Πρωτεΐνες

Διατηρήστε την ισορροπία των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, τυριά, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Φώσφορος

Ο φώσφορος προωθεί την ανάπτυξη των οστών και των άλλων ιστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Υπάρχει υψηλή περιεκτικότητα φωσφόρου σε πολλά τρόφιμα, οπότε δεν είναι δύσκολο να συγκεντρώσετε επαρκείς ποσότητες. Οι πηγές φωσφόρου είναι:

  1. Γαλακτοκομικές τροφές: γάλα, τυρί και γιαούρτι.
  2. Κρέας.
  3. Δημητριακά.
  4. Αυγά.
  5. Ξηροί καρποί.
  6. Ψάρια.

Οστεοπόρωση και διατροφή που πρέπει να αποφεύγετε

Υπάρχουν επίσης ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα, όπως:

  1. Φυτικό οξύ: Βρίσκεται σε άζυμο ψωμί, ωμά φασόλια, σπόρους.
  2. Οξαλικό οξύ: Βρίσκεται στο σπανάκι.
  3. Νάτριο: Τα υψηλά επίπεδα νατρίου επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου. Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη νατρίου, τόσο περισσότερο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα σας για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες, οπότε είναι καλύτερο να διατηρήσετε την πρόσληψη νατρίου χαμηλή.
  4. Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή των οστών. Περιορίστε το αλκοόλ σε όχι περισσότερο από 2-3 ποτά την ημέρα.
  5. Καφεΐνη: Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην καταστροφή των οστών. Πιείτε αυτά τα ποτά με μέτρο. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου.

Διαβάστε περισσότερα για:

 


Στοιχεία από: medicinenet.com nof.org