Δυναμώστε τους μυς σας με σωστή διατροφή: Οι καλύτερες τροφές

μυς διατροφή άνδρας με μύες κάνει βάρη με γυναίκα

Για να δημιουργήσετε δυνατούς μυς χρειάζεται σωστή διατροφή και σωματική άσκηση. Οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας.

Κατά τη διάρκεια της διόγκωσης των μυών, που μπορεί να διαρκέσει μήνες έως χρόνια, χρειάζεστε μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες και σε πρωτεΐνες. Επιπλέον πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια όσο το δυνατόν περισσότερου λίπους, διατηρώντας όμως τη μυϊκή μάζα που αναπτύχθηκε κατά τη φάση διόγκωσης. Αυτό επιτυγχάνεται με συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.

Διατροφή για τους μυς

  • Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου ανά μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επίσης περιέχει μεγάλες ποσότητες Β βιταμινών ‒νιασίνης και Β6‒, που είναι πολύ σημαντικές για τους μυς. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Επιπλέον, έρευνα έδειξε ότι οι δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες που περιέχουν κοτόπουλο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.

  • Ελληνικό γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης αργής πέψης. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι εμφανίζουν αύξηση της μυϊκής τους μάζας όταν καταναλώνουν συνδυασμό πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων ταχείας και αργής πέψης. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι.

  • Τόνος

Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (85 γραμμάρια), ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση ενέργειας και άσκησης. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυών ‒ ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενηλίκους. Έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που επέρχεται με τη γήρανση.

  • Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρές πηγές πρωτεΐνης. Κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και μηδέν υδατάνθρακες. Ενώ τα υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη συνολική διατροφή σας, η προσθήκη γαρίδας στη διατροφή είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρετε πρωτεΐνες που δημιουργούν μυς χωρίς επιπλέον θερμίδες.

  • Αμύγδαλα

Μισό φλιτζάνι (περίπου 172 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου. Μεταξύ άλλων, ο φώσφορος βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως και τα φιστίκια, έτσι και τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.

  • Ρεβίθια

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κάθε μερίδα (240 γραμμάρια) περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 10 γραμμαρίων φυτικών ινών. Όπως και σε άλλα όσπρια, η πρωτεΐνη στα ρεβίθια θεωρείται χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πηγές. Ωστόσο, εξακολουθεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για δυνατούς μυς.

  • Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και χολίνη. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκίνης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διόγκωση των μυών. Επίσης, οι βιταμίνες Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για μια ποικιλία διεργασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.

Στοιχεία από: healthline.com