Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; 4 τροφές για καλύτερο ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Συνιστάται γενικά να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπή κάθε βράδυ.

Υπάρχουν πολλές «στρατηγικές» που μπορείτε να ακολουθήσετε, όπως για παράδειγμα ορισμένες αλλαγές στη διατροφή σας καθώς συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που βοηθούν στο να κοιμάστε σαν…πουλάκι!

4 τρόφιμα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας 
  • Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 28 γραμμάρια ξηρών καβουρδισμένων καρπών περιέχει 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για φωσφόρο και 23% για ριβοφλαβίνη. Παρέχει επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τις γυναίκες.

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους από μερικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου επειδή  αποτελούν πηγή της μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και σηματοδοτεί το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας μόλις σε 28 γραμμάρια. Ο ρόλος του μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της σίτισης αρουραίων 400 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος αμυγδάλου. Διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και βαθύτερα από ό, τι χωρίς να καταναλώνουν εκχύλισμα αμυγδάλου.

  • Χαμομήλι

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Συγκεκριμένα, το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προωθήσουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.

Μια μελέτη του 2011 σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες αποκοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα και παρουσίασαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα.

  • Καρύδια

Τα καρύδια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα, σε μία μερίδα 28 γραμμαρίων. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινελαϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της όρεξης.

Τα καρύδια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μελατονίνης.

  • Λευκό ρύζι

Μια μερίδα λευκού ρυζιού 4 ουγγιών (79 γραμμάρια) παρέχει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας για φυλλικό οξύ. Παρέχει επίσης 21% των ημερήσιων αναγκών θειαμίνης για τους άνδρες και 22% των ημερήσιων αναγκών θειαμίνης για τις γυναίκες. Μια μερίδα 4 ουγκιών (79 γραμμάρια) λευκού ρυζιού μακρού κόκκου περιέχει 13% του DV σας για μαγγάνιο.

Το λευκό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 22 γραμμάρια σε μερίδα 4 ουγγιών (79 γραμμάρια). Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας (59Αξιόπιστη πηγή, 62Αξιόπιστη πηγή).

Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή ΓΕ, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Μία μελέτη συνέκρινε τις συνήθειες ύπνου 1.848 ατόμων με βάση την πρόσληψη ρυζιού, ψωμιού ή ζυμαρικών. Η υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συσχετίστηκε με καλύτερο ύπνο από το ψωμί ή τα ζυμαρικά, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ύπνου.

Με πληροφορίες από healthline.com και ncbi.nlm.nih.gov