Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των βλαβερών ελευθέρων ριζών στο σώμα σας, που μπορεί να προκύψουν από την έκθεση σε ορισμένες χημικές ουσίες, όπως  το κάπνισμα, τη ρύπανση ή την ακτινοβολία.  Δεν υπάρχει μαγική συνταγή, αλλά μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι η φυσική άμυνα του οργανισμού κατά της οξείδωσης και έχουν συνδεθεί με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής του οργανισμού, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα προώθησης του γήρατος και πολλών εκφυλιστικών νόσων.

Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μια στρατιά ουσιών που αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων από την οξείδωση. Οι δράσεις των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών μπορούν να γίνουν κατανοητές μόνο σε συνδυασμό.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν επιβλαβή μόρια, τα οποία, μέσα από μια σειρά χημικών αντιδράσεων, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό. Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ακτινοβολία, ο καπνός των τσιγάρων και το άγχος, παρατηρείται υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών.

Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά;

Οι χημικές ουσίες προκαλούν τη διαδικασία οξείδωσης που βλάπτει τα κύτταρα σας και το γενετικό υλικό μέσα σε αυτά. Ως συνέπεια είναι η καταστροφή των μεμβρανών των κυττάρων, του μορίου DNA και τέλος των ίδιων των κυττάρων.
Το σώμα σας δημιουργεί ελεύθερες ρίζες καθώς επεξεργάζεται τρόφιμα, ηλιακό φως και τοξίνες όπως καπνό, ρύπανση και αλκοόλ.

Η ικανότητα των αντιοξειδωτικών να δεσμεύουν να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως να μειώνουν την καταστροφή των κυτταρικών οργανιδίων, μοιάζει να αποτελεί έναν από τους βασικότερους προστατευτικούς μηχανισμούς.

Αυτή η προστατευτική λειτουργία οφείλεται στη συνεργασία διαφόρων αντιοξειδωτικών των τροφίμων.

Που υπάρχουν αντιοξειδωτικά;

Βιταμίνη Ε

Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα λίπη στα τοιχώματα των κυττάρων σας. Μπορεί επίσης να εμποδίσει τη LDL χοληστερόλη να μετατραπεί σε μορφή που θα μπορούσε να σκληρύνει τις αρτηρίες σας  και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Που υπάρχει:  Φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, canola), ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη C

Επίσης γνωστό ως ασκορβικό οξύ, αποθηκεύεται σε νερό (μπορεί να το ακούσετε να λέγεται υδατοδιαλυτό). Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνων του στομάχου, του πνεύμονα και του πεπτικού συστήματος.

Που υπάρχει: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες και εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Επιλέξτε ωμά τρόφιμα γιατί το μαγείρεμα μπορεί να το καταστρέψει.

Β καροτίνη

Είναι ένα λιποδιαλυτό καροτενοειδές (αυτά είναι τα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα χρωστικά σε λαχανικά και φρούτα). Το σώμα σας το μετατρέπει σε ρετινόλη, η οποία βηθά πολύ στο ανοσοποιητικό και στην όραση σας. Μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, επομένως είναι καλύτερο όταν προέρχεται από φαγητό.

Που υπάρχει: Φρούτα, δημητριακά, καρότα, σκουός, σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά.

Λυκοπένιο

Αυτό το καροτενοειδές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του μαστού.

Που υπάρχει: Οι μαγειρεμένες και επεξεργασμένες ντομάτες είναι μια καλή και κοινή πηγή. Προσθέστε λίγο λίπος όπως το ελαιόλαδο για να βοηθήσετε περαιτέρω το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Σελήνιο
Βρίσκεται στο έδαφος και το νερό. Aυτό το ορυκτό βοηθά το θυρεοειδή σας να λειτουργεί. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, ειδικά του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Είναι εύκολο να πάρετε πάρα πολύ εάν το πάρετε ως συμπλήρωμα. Προσοχή όμως γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, απώλεια μαλλιών και νυχιών, ακόμη και κίρρωση του ήπατος.

Που υπάρχει: Σπόροι, κρεμμύδια, σκόρδο, ξηροί καρποί, σόγια, θαλασσινά, κρέας και συκώτι.

Φλαβονοειδή

Οι επιστήμονες γνωρίζουν περισσότερα από 4.000 τέτοια αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Κάθε φυτό περιέχει έναν διαφορετικό συνδυασμό φλαβονοειδών. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, αρθρίτιδα, γήρανση, καταρράκτη, απώλεια μνήμης, εγκεφαλικό επεισόδιο, φλεγμονή και λοίμωξη.

Που υπάρχουν: Πράσινο τσάι, σταφύλια, κόκκινο κρασί, μήλα, σοκολάτα και μούρα.

Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, αρθρίτιδα, καταρράκτη και καρκίνο. Τα ωμέγα-6 βοηθούν στη βελτίωση του εκζέματος, της ψωρίασης και της οστεοπόρωσης. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διακοπή της φλεγμονής. Η κατανάλωση λιγότερων ωμέγα 6 και περισσότερων ωμέγα 3 είναι ένας προτεινόμενος στόχος. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μια ισορροπημένη αναλογία είναι τέσσερα μέρη ωμέγα-6 προς 1 μέρος ωμέγα 3. Υπάρχουν συμπληρώματα, αλλά είναι καλύτερο όταν αυτά τα λιπαρά οξέα προέρχονται από τα τρόφιμα.

Που υπάρχουν: 

  • Ωμέγα-3: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, καρύδια
  • Ωμέγα-6 : Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, πουλερικά

Mπορείτε απλά να τα πάρετε σε ένα χάπι;

Όχι. Μακροχρόνιες μελέτες σε δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά σε μορφή χαπιού δεν μειώνουν τις πιθανότητες κακής υγείας. Τα άτομα που τα πήραν είχαν καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και καταρράκτη με τον ίδιο ρυθμό με εκείνους που δεν το έκαναν.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το μυστικό;

Περίπου. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Και είναι αλήθεια ότι συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού

Προσοχή

  • Η υπερβολική ποσότητα βήτα-καροτίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα εάν καπνίζετε.
  • Αυτά τα προϊόντα μπορούν επίσης να αλλάξουν τον τρόπο λειτουργίας ορισμένων φαρμάκων. Ενημερώστε το γιατρό σας για ό, τι παίρνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν εμποδίζουν το φάρμακό σας.

Πώς υπολογίζεται η ποσότητα αντιοξειδωτικών;

Υπάρχει, βέβαια, τρόπος να υπολογίσετε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνετε, ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου). Ο συγκεκριμένος δείκτης απεικονίζει τη δύναμη που παρουσιάζει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες.

Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3.000–5.000 μονάδες ORAC.

 

Με πληροφορίες από WebMed, Mednutrition